今日起即可做出的5个简单调整，大幅降低五大致死疾病风险
Lucy Gornall（购物作家）
发布于21:06，2025年8月9日
无论是保证每日五份蔬果摄入还是保证八小时睡眠，我们每天都被各种健康建议淹没。但谁又有时间时刻监测症状、制作超级食物沙拉或追逐健康潮流？
英国癌症研究会数据显示，新发癌症病例预计将在2040年前从每年42万例攀升至50.6万例。阿尔茨海默症协会预测同期痴呆症患者将从98.2万增长至140万。英国心脏基金会警告，工作年龄人群的心脏病死亡率50年来首次上升。英国肝病信托基金会指出肝病死亡人数较半个世纪前增长4倍，中风协会预测2035年前中风病例将增加50%。
蓝筑健康公司首席医疗官马丁·桑顿医生指出："生活方式因素在五大致死疾病的发病过程中起关键作用。"
1. 地中海饮食革命
专家建议采用富含水果、蔬菜、坚果和橄榄油的地中海饮食，可显著降低阿尔茨海默症、心血管疾病、中风和肝病风险。医学检测公司医疗主管娜塔莎·费尔南多医生建议：
- 用全谷物面包、谷物和意大利面替代精制碳水
- 橄榄油替代黄油烹饪
- 将无盐坚果作为沙拉、燕麦、酸奶和汤的配料
- 早餐添加解冻浆果，意面酱加入切碎胡萝卜
- 每周增加豆腐、豆类等植物蛋白摄入
- 通过沙丁鱼、三文鱼等富含欧米伽-3脂肪酸的深海鱼类改善脑健康
2. 灵活运动方案
英国国民保健服务（NHS）建议每周至少进行150分钟中等强度活动。悉尼大学研究证实，每日7000步可使痴呆风险降低38%，心脏病风险降低25%，癌症风险降低6%。宾夕法尼亚大学研究显示每日2500步即可降低肝病风险38%。
具体建议包括：
- 每日4分钟高强度运动
- 每周至少两次力量训练
- 日常生活化运动：走楼梯、停车较远距离步行、电话通话时走动
- 家务和园艺活动纳入运动范畴
3. 科学体重管理
世界癌症研究基金会指出肥胖关联至少13种癌症。娜塔莎医生强调："肥胖同时引发炎症反应、2型糖尿病和高血压。"建议采取每周减重0.5-1公斤的渐进式方案，通过细嚼慢咽、无干扰进食、饱腹即止控制食量，并配合充足睡眠和压力管理预防暴饮暴食。NHS定义BMI≥25为超重或肥胖。
4. 彻底戒烟行动
英国控烟行动组织数据显示，全球每年800万人死于吸烟，其中120万为二手烟受害者。娜塔莎医生指出：
- 烟草含70种致癌物质
- 诱发血管收缩和脂肪沉积，影响心脑供氧
建议非吸烟者远离二手烟环境，寻求医疗专业人员协助制定个性化戒烟方案。
5. 理性饮酒策略
英国心脏基金会警告过量饮酒会升高血压，增加心脏病和中风风险。建议：
- 每周酒精摄入量不超过14个单位（140毫升纯酒精）
- 分散饮酒日
- 选择低酒精或无酒精饮品替代方案
欧米伽-3脂肪酸改善脑健康等实用指导。
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