乔纳森·沃尔夫（Jonathan Wolf）在共同创立营养公司ZOE之前，曾是一名科技高管，经常食用大量的超加工食品。八年前，他的饮食状况“不太好”，他吃了很多超加工食品和大量的糖。在接受Business Insider采访时，他表示自己在2017年遇到了ZOE的联合创始人、伦敦国王学院研究营养和肠道健康的流行病学家蒂姆·斯佩克特（Tim Spector），开始逐渐改变自己的饮食习惯。
以下是沃尔夫采取的五个积极步骤来改善饮食：
1. 减少超加工食品的摄入
在过去18个月里，沃尔夫变得更加警惕超加工食品（UPFs）。这些食品是通过工业工艺制造的，可能含有防腐剂和乳化剂等添加剂。最近一项研究表明，超加工食品与32种健康问题有关联，但研究人员表示仍需进一步研究确认其与不良健康之间的关系。沃尔夫尽量减少摄入超加工食品，例如避免人工甜味剂和可能超加工的餐厅食品。他认为，这些食品中含有以前从未出现在厨房中的成分，我们的身体也从未接触过，而祖父母那一代几乎不吃超加工食品。他怀疑这可能是当前健康危机的一部分。
2. 从排除食物转向添加食物
沃尔夫曾经停止食用被认为不健康的食物，如麸质。然而，2021年关于肠道微生物组的研究表明，更多样化的肠道微生物组与更好的健康指标相关，包括较低的血压和较低的脂肪肝风险。该研究发现，食用多种健康、植物性食物的参与者拥有更多样化的肠道微生物组。沃尔夫意识到，为了增加饮食和肠道微生物组的多样性，他需要多吃全食物。
3. 每周食用30种植物
斯佩克特参与了2018年的一项美国肠道项目研究，探讨了每周需要多少种膳食纤维（主要存在于植物中）才能维持多样化的微生物组。研究结果表明，每周食用30种植物似乎足够了。沃尔夫努力达到这一目标。他承认，这不是一蹴而就的过程，而是经过数年的稳步增加。他发现罐装食品和冷冻食品也可以非常健康，因此他会准备一些冷冻菠菜、罐装豆类和坚果，以便快速组合出富含植物的餐食。
4. 逐渐从牛奶巧克力转为黑巧克力
沃尔夫高兴地发现，他仍然可以每天吃巧克力作为健康饮食的一部分。“如果你吃的是高质量的黑巧克力，有很多科学研究表明这对你是有益的。”他解释说，黑巧克力可以算作每周30种植物之一，含有纤维，并且经过发酵。他从牛奶巧克力逐渐过渡到含50%可可的巧克力，再到60%，最后达到了90%。黑巧克力富含抗氧化剂、纤维和多酚。
5. 减少引起血糖骤升的食物
沃尔夫减少了那些会使他血糖急剧上升的食物，特别是白面包和加了很多糖的茶。伦敦国王学院营养科学教授莎拉·贝瑞（Sarah Berry）此前告诉Business Insider，血糖骤升是消化过程中的正常现象，但持续的高或低血糖会增加慢性疾病的风险。沃尔夫用黑麦面包代替了白面包，因为前者不会使他的血糖升得那么高，同时逐渐减少了茶中的糖分。
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