高纤维饮食与更好的肠道健康相关。一个更多样化的微生物群可以帮助降低患癌症的风险，尤其是结直肠癌，通过减少慢性疾病和胃肠道炎症性疾病的风险。
根据美国癌症研究协会的数据，40%的癌症可以通过生活方式的改变来预防。在美国，20%的癌症诊断与超重、不健康的饮食模式、酒精摄入和缺乏运动有关。
在降低癌症风险方面，最可控的因素之一是你的饮食习惯：美国癌症研究所的10项癌症预防建议中，有6项基于饮食。但尽管遵循健康的饮食模式是关键，专家表示，大多数美国人却忽略了对降低癌症风险至关重要的营养素——纤维。
“如果人们考虑如何优化健康并降低癌症风险，我们应该关注的是纤维，”麻省总医院癌症中心-沃尔瑟姆的医学主任艾米·科曼德博士说。
美国膳食指南建议女性每天摄入22至28克纤维，男性每天摄入28至34克纤维。美国营养学会估计，只有5%的男性和9%的女性达到了这一目标，而美国人平均每天只摄入10到15克纤维。
“饮食对我们的整体健康有很大影响，”纪念斯隆-凯特琳癌症中心妇科肿瘤医生安德烈亚·图法诺-舒格曼博士说。“我告诉我的患者，食物就是药物。”
纤维如何帮助降低癌症风险？
高纤维饮食与更好的肠道健康直接相关，图法诺-舒格曼说。
“你吃的纤维越多——水果、蔬菜、豆类、全谷物越多——你的微生物群就越多样化，”图法诺-舒格曼补充道。这有助于降低癌症风险——尤其是结直肠癌——通过减少慢性疾病和胃肠道炎症性疾病的风险。
改善肠道健康还可以增强免疫系统，美国癌症研究所（AICR）研究副总裁尼格尔·布罗克顿博士说。更强的免疫系统将为身体提供对抗潜在癌细胞的工具，他补充道。
富含纤维的植物性食物如全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子，还可以帮助降低肥胖风险，而肥胖是另一个主要的癌症风险因素，布罗克顿指出。
这是因为植物性食物天然热量较低，而其中的纤维可以帮助你更长时间感到饱腹。这减少了你摄入过多卡路里的可能性，布罗克顿说，同时允许你选择全食物而不是高度加工的食物，如熟食肉和包装零食，这些食物已被AICR与多种癌症风险增加联系在一起。
如何增加饮食中的纤维
《财富》杂志采访的专家一致认为，以植物为基础、富含纤维的饮食，限制或避免酒精、红肉和加工肉类，是预防癌症的最佳选择。
以下是专家推荐的简单增加纤维摄入量的方法：
- 布罗克顿建议用高纤维、全谷物替代精制谷物，如意大利面、白米饭和白面包。
- 科曼德建议将一半的盘子装满蔬菜。
- 图法诺-舒格曼建议吃最少加工的植物食品——比如烤土豆而不是炸薯条。
- 选择富含硫代葡萄糖苷的食物，这种化合物已被证明具有抗癌特性，图法诺-舒格曼说。这些食物包括生的或轻微烹饪或蒸煮的十字花科蔬菜，如芝麻菜、布鲁塞尔芽菜、西兰花、花椰菜和羽衣甘蓝。
科曼德告诉她的患者一句简单的口号，出自《食物规则》一书的作者迈克尔·波伦：“吃食物，不要太多，主要是植物。”
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