你吃的所有食物都会通过你的肠道，因此不难理解你摄入的食物会对肠道健康产生巨大影响。你的肠道中充满了数万亿的细菌、病毒、真菌和其他微生物，它们以你摄入的食物为食。如果它们得到良好的喂养，这对你的整体健康是有益的。
“肠道微生物群对于整体健康至关重要，因为它具有多种功能，如免疫系统的发育、人体代谢甚至认知功能，”俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心注册营养师Alma Simmons表示。“微生物群最重要的功能之一是保护肠道免受外来病原体和潜在有害微生物的侵袭。”
不幸的是，并非所有食物都对你的肠道及其内部的微生物有益。“胀气、腹胀、痉挛、腹泻和便秘都不好，”宾夕法尼亚医学院执业医师Anish A. Sheth博士说，他也是普林斯顿医学中心胃肠病学主任，以及该中心消化健康中心和GERD项目的联合主任。“一个不健康的肠道会影响消化、能量、我们的工作和社交能力，甚至心理健康。”
为了使你的消化系统尽可能顺畅运行，Sheth博士建议多喝水、定期锻炼、保证充足的睡眠，并询问医生是否推荐纤维补充剂（我们这里也有一些推荐）。同时，尽量限制以下食物的摄入，因为它们可能会严重损害肠道健康。
- 加工肉类
动物蛋白，尤其是加工肉类，可能会导致有益肠道细菌减少，根据最近的研究，这种不平衡与肥胖及其他代谢疾病（如糖尿病和心血管疾病）有关。研究发现，红肉尤其对肠道有害，因为它会增加患结肠癌的风险，Sheth博士指出。
- 超加工食品
超加工食品或UPFs是指含有厨房里很少使用的成分的产品。例如苏打水、包装零食、蛋糕混合物和冷冻披萨等。“超加工食品中含有乳化剂、添加糖、盐和防腐剂，这些成分会破坏肠道微生物群并引起炎症，增加患克罗恩病和溃疡性结肠炎等炎症性肠病的风险，”Sheth博士说。
- 人工甜味剂
有时我们在食品和饮料中添加阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖和糖精等物质，以提供甜味而无需额外添加糖。然而，“大量的人工甜味剂可能会扰乱肠道微生物群，可能导致葡萄糖耐受不良和代谢问题，”Simmons说。此外，某些糖替代品在某些人中可能具有泻药作用，这会令人不适，Sheth博士补充道。
- 精制谷物
这包括即食面、贝果，以及白面包、比萨和意大利面等。 “精制谷物和富含麸质的食物与肠道微生物多样性降低有关，而这通常与各种健康问题相关，包括炎症性疾病，”Simmons说。
- 高糖食品
汽水、糖果、饼干、蛋糕和冰淇淋，这些都是高糖食品。研究表明，过量的糖会滋养不健康的肠道细菌。此外，“那些患有果糖不耐症的人可能会出现肠绞痛和腹泻，”Sheth博士说。有趣的是，糖常常隐藏在你意想不到的食物中，如调味品、格兰诺拉麦片、罐装酱料和风味酸奶，因此阅读标签以了解实际摄入的糖分是非常重要的。
- 油炸食品
像你在当地餐馆喜欢吃的炸鱼薯条或乡村集市上的漏斗蛋糕等菜肴往往富含不健康的脂肪。不幸的是，研究表明，富含饱和脂肪或反式脂肪的饮食可能导致肠道微生物群多样性降低，从而促进有害细菌的生长并引发慢性疾病，Simmons表示。
- 酒精
“外科医生最近证实了我们多年来一直怀疑的事情——即使每天只喝1到2杯酒，也会成为许多胃肠道癌症（包括食道癌、胃癌和结肠癌）的风险因素，”Sheth博士说。“高碳水化合物和糖负荷会导致不健康的微生物群，从而导致胀气、腹胀和腹泻。”
与其关注你应该从饮食中剔除的所有食物，不如考虑可以添加到饮食中的美味食物，以保持肠道健康。
- 富含益生菌的食物，如酸奶、酸菜和天贝，因为它们含有有益肠道的细菌
- 全谷物，包括燕麦和粗麦粉，因为它们富含纤维，有助于食物顺利通过消化道
- 水果，如香蕉、浆果和梨，这些水果富含益生元，可以为肠道中的有益细菌提供养分
- 豆类，如扁豆和黑豆，因为它们富含纤维
- 绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝和瑞士甜菜，因为它们富含营养素和纤维
- 姜，以支持整体消化健康
(全文结束)
