研究表明，你的肠道和大脑喜欢互相交流，并且甚至可以影响彼此的健康。是的，你吃什么（以及它在你肠道中产生的细菌）会对你的思考和感受产生重大影响。最新的研究甚至表明，这种联系可能会延伸到你的心理健康。
发表在《BMC Microbiome》杂志上的一项研究发现，食用柑橘与抑郁症风险之间存在关联，这表明你可能可以通过每天添加橙子到饮食中来降低患抑郁症的风险。
重要的是要强调，抑郁症有很多因素，仅靠吃一个橙子并不会显著改变你的精神健康状况。但是，如果你想了解更多可以降低抑郁症风险的方法，这些发现绝对值得关注。
研究发现了什么？
该研究分析了近32,500名参与“护士健康研究2”的女性的数据，这是一项纵向研究，旨在跟踪女性以了解慢性病的风险因素。研究人员还分析了300多名男性的数据。他们利用这些信息，结合粪便样本，进一步了解参与者的肠道微生物群。
研究人员发现，当人们每天吃一份柑橘时，他们患抑郁症的风险降低了约20%。这一关联仅限于柑橘——其他水果或蔬菜并未显示出同样的效果。
进一步的研究发现，柑橘食用者的肠道微生物群中有一种名为 Faecalibacterium prausnitzii （F. prausnitzii ）的细菌更为丰富，而这种细菌在未患抑郁症的人群中也更为常见。
“这些数据强调了饮食在预防抑郁症中的作用，并提供了肠道微生物如何调节柑橘对心理健康影响的合理解释。”研究人员在结论中写道。
肠道细菌如何影响你的心理健康？
Keatley Medical Nutrition Therapy的共同所有人Scott Keatley表示，肠道细菌（即你的肠道微生物群）通过影响神经递质（帮助细胞“交谈”的化学信使）的生产、身体炎症和肠道屏障的完整性，在你的心理健康中发挥着“关键作用”。
“某些肠道细菌，如 F. prausnitzii ，参与了肠脑轴，这是肠道和大脑之间的双向通信系统。”Keatley解释道。这种特定的细菌尤为重要，因为它可以帮助减少炎症。
“由于慢性炎症与抑郁症有关，通过食用柑橘增加肠道中的 F. prausnitzii 可能通过减少炎症标志物来调节情绪。”Keatley补充道。
尽管肠道与大脑的关系已经明确，但这种途径在细胞水平上的具体功能仍在探索中。“我们尚未完全理解肠道健康与抑郁症之间的路径。”纽约大学Langone Health临床副教授兼《Mind in View》播客共同主持人Thea Gallagher博士说，“但我们知道其中确实存在某种联系。”
吃多少个橙子才能看到益处？
该研究发现，每天吃一个中等大小的橙子可能有助于降低患抑郁症的风险。但研究人员也将所有柑橘类水果归为一类。因此，如果你喜欢葡萄柚，也可以放心地知道，每天吃一份同样对你的心理健康有益。
为什么柑橘如此特别？
柑橘有几个特点使其在改善心理健康方面具有优势。
“柑橘真正的改变游戏规则的是其高浓度的黄酮类化合物，如橙皮苷和大豆黄酮。”Keatley说。
这些黄酮类化合物有助于促进重要细菌 F. prausnitzii 的生长，并可能调节肠道中的过程，从而增加体内“感觉良好”的神经递质（如血清素和多巴胺）的可用性。
但需要注意的是，该研究的发现并没有真正“证明”食用柑橘会影响你的心理健康——它们只是建立了联系。
纽约长老会医院威尔康奈尔医学院的精神病学副教授Gail Saltz博士指出，柑橘可能影响肠道菌群，但它还有其他特性，如高维生素C含量，也可能与此相关。
还有其他可以降低抑郁症风险的食物吗？
可能有。研究表明，食用大量超加工食品与更高的抑郁症风险有关，这表明食用全食、未加工食品可能对你的身心健康更有利。Gallagher建议，专注于水果、蔬菜、全谷物和成分简单的食物是“安全的选择”。她还建议采用80/20的饮食方式，即80%的时间吃健康食品，其余20%的时间可以放松一些。
Keatley还建议食用发酵食品，如酸奶、泡菜和开菲尔，这些食品含有益生菌，可以帮助调节大脑中的神经递质水平，同时食用坚果和种子，这些食品提供欧米伽-3脂肪酸，可以减少炎症并增强肠脑沟通。
豆类、富含脂肪的鱼类和绿叶蔬菜也可能有所帮助。“这些食物共同构成了支持肠道健康、减少全身炎症并增强神经递质平衡的饮食，所有这些都有助于降低抑郁症的风险。”Keatley说。
这种效果与抗抑郁药物相比如何？
该研究专门关注预防抑郁症。抗抑郁药物通常用于治疗抑郁症，Gallagher指出。因此，基于这些发现，尚不清楚在已经患有抑郁症的情况下，吃橙子对症状或治疗有何影响。
但这很重要：“不要停药并开始吃橙子。”Gallagher说。Saltz也同意这一点。“我不会根据这项研究建议任何人以任何方式认为橙子可以作为重度抑郁症的治疗方法。”她说。
尽管如此，Gallagher认为这些发现对心理健康来说是“令人兴奋的”。“这是一件你可以轻松纳入日常饮食的事情，而且无论如何都应该这样做。”她说。“它很容易获得，这总是好事。”
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