牛至（Origanum vulgare）富含多种抗氧化剂、维生素和矿物质，但其全面健康益处的研究尚有限。
牛至如何提升抗氧化水平？
牛至是植物化合物的丰富来源，具有抗氧化和抗炎作用。
该香草含有酚类化合物，包括迷迭香酸、绿原酸和肉桂酸，还含有槲皮素、芹菜素、木犀草素和山奈酚等类黄酮，均能保护细胞免受损伤。
2022年一项针对24名士兵的研究发现，与服用安慰剂的参与者相比，在高强度体能测试后摄入500毫克粉末状牛至的参与者抗氧化水平更高，肌肉损伤和氧化应激标志物更低。
这些结果令人鼓舞，但需更多研究来明确牛至如何影响抗氧化水平及保护细胞免受损伤。
牛至对健康的其他益处
牛至所含的营养素和植物化合物具有健康价值，但其对人体影响的研究有限。
动物研究表明，牛至可能具有抗癌、抗炎和促进大脑健康的作用，可抑制乳腺癌等部分癌症的生长，并提供抗糖尿病和抗抑郁效果。
然而，这些针对牛至及其补充剂（如牛至油）的动物研究使用了极高剂量，远超普通人的日常摄入量。
牛至的营养成分
牛至热量极低，但提供多种重要维生素和矿物质。
一汤匙干牛至粉包含：
- 热量：14.3千卡
- 脂肪：<1克
- 碳水化合物：3.72克
- 纤维：2.28克
- 蛋白质：<1克
- 维生素K：33.6微克（占每日推荐量28%）
- 锰：0.27毫克（占每日推荐量12%）
- 铁：1.9毫克（占每日推荐量11%）
牛至富含维生素K1（叶绿醌），这种维生素对血液凝固和骨骼矿化至关重要。
摄入牛至有助于维持最佳锰水平，锰对免疫功能、骨骼形成和凝血必不可少。
牛至的高铁含量对血液健康、能量产生、激素合成及神经系统发育也具有关键作用。
牛至补充剂是否值得选择？
牛至最常作为烹饪香草使用，但也可作为膳食补充剂（含牛至油或提取物）。
动物研究显示，牛至油补充剂可能改善免疫状态并支持肠道健康。
这些潜在益处源于牛至的抗氧化、抗菌和抗炎化合物，但目前尚无人体研究证据支持这些效果。
需警惕的潜在风险
常规剂量下牛至对大多数人安全，但高剂量摄入可能导致胃部不适等副作用。
目前缺乏高剂量牛至安全性的充分证据，应避免大量服用。
孕妇和哺乳期女性必须避免大量摄入牛至，高剂量可能引发流产且对哺乳婴儿不安全。
对唇形科（Lamiaceae）植物（如罗勒、薰衣草、薄荷、墨角兰和鼠尾草）过敏者可能产生过敏反应。
牛至维生素K含量高，服用抗凝血药物者应避免大量摄入。
食用牛至的实用建议
牛至风味浓郁，常被描述为泥土味、薄荷味并带微苦，是地中海饮食的 staple 食材。
新鲜或干制牛至均可购买，但干制形式更为常用。
以下为日常添加建议：
- 将干牛至加入自制沙拉酱
- 混入鸡肉、肉类、鱼类或蔬菜的腌料中
- 混合至面包和披萨面团
- 撒在成品菜肴上，如披萨、沙拉、意面和汤品
牛至既可单独使用，更常与其他食材（如大蒜、洋葱、罗勒和百里香）搭配。
医学审核：林赛·德索托（注册营养师）
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