所有碳水化合物并不相同，正确的碳水化合物可以提供惊人的健康益处。一项发表在《JAMA Network Open》上的新研究发现，在中年时期摄入更多“高质量碳水化合物”以及纤维素与健康老龄化的几率增加37%有关。
全谷物、蔬菜、水果和豆类都算作这项研究中的“高质量碳水化合物”。如果你经历过20世纪初，提到“碳水化合物”可能会让你想起瑞吉娜·乔治尖叫着说她的“全碳水化合物饮食”。但其实不应该这样，因为多年来我们已经了解到，并非所有的碳水化合物都是相同的，它们可以是一种重要的宏量营养素，具有非常惊人的健康益处。例如，抗性淀粉可以帮助预防癌症，一些碳水化合物中的可溶性纤维可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇。如果你发现自己属于反碳水化合物阵营，这是可以理解的。毕竟，多年来关于碳水化合物的信息传递并不总是正面的。但请考虑一下：选择正确的碳水化合物可能有助于你更好地衰老。
这是从新发表在《JAMA Network Open》上的研究中得出的主要结论。当然，衰老是一个非常复杂的过程，简单地选择多吃全谷物并不能使变老变得轻松。但这些发现确实提供了值得思考的信息。以下是您需要了解的内容。
专家介绍：Scott Keatley, RD, Keatley Medical Nutrition Therapy联合创始人；Keri Gans, RDN, 营养师及《The Keri Report》播客主持人
研究发现了什么？
该研究分析了超过47,000名参与护士健康研究的女性的饮食和健康结果数据。研究人员特别关注碳水化合物，包括人们总体摄入了多少碳水化合物，包括精制碳水化合物、高质量（未精制）碳水化合物、全谷物、水果、蔬菜和豆类中的碳水化合物，以及膳食纤维。研究人员还寻找健康的衰老迹象，将其定义为没有11种主要慢性疾病、良好的心理健康，以及没有认知和身体功能问题。
经过数据分析，研究人员发现，在中年时期摄入高质量碳水化合物和大量纤维素与健康老龄化的几率增加高达37%相关。但研究人员还发现，摄入更多的精制碳水化合物（如添加糖、精制谷物和土豆）以及淀粉类蔬菜与健康老龄化的几率降低13%相关。
“这些发现表明，膳食纤维、高质量碳水化合物和精制碳水化合物的摄入可能是老年期整体健康状况的重要决定因素。”研究人员在结论中写道。
什么是“优质碳水化合物”？
当我们想到“碳水化合物”时，大多数人往往会立即想到意大利面和白面包，但实际上这种宏量营养素比我们想象的要复杂得多。全谷物、蔬菜、水果和豆类也属于碳水化合物类别——而且在研究中，研究人员将它们视为“优质碳水化合物”。
“这些食物提供纤维、微量营养素——维生素和矿物质——并且相比精制来源如白面包、糕点、果汁和添加糖，它们的血糖反应较低。”Keatley Medical Nutrition Therapy联合创始人Scott Keatley, RD表示。（如果您不熟悉这个术语，血糖反应是指血糖的上升和下降。）
为什么它们对健康老龄化有益？
虽然这项研究没有深入探讨为什么这些优质碳水化合物对健康老龄化有益，但专家们有一些理论。首先，这些食物富含抗氧化剂，具有抗炎特性，可能有助于降低心脏病和某些癌症的风险，同时支持大脑健康。“纤维还有助于消化，帮助管理体重，并促进健康的肠道，这对整体健康和肠脑连接起着重要作用。”营养师兼《The Keri Report》播客主持人Keri Gans, RDN补充道。
这些食物中的营养素和维生素也有助于“维持细胞完整性、身体功能和心理健康”，Keatley说。最后，这些食物有助于稳定血糖和胰岛素水平，“提供对糖尿病和认知衰退等慢性疾病的保护”，Keatley补充道。
如果我想健康老龄化，应该避免哪些食物？
你不一定需要完全避免某些食物，但Gans建议限制添加糖的摄入，因为它们会促进炎症。“为了支持健康老龄化，重要的是优先选择营养丰富的碳水化合物来源。”Keatley说。“这包括燕麦、藜麦和法罗等全谷物；浆果和苹果等水果；绿叶蔬菜和西兰花等非淀粉类蔬菜；以及扁豆和鹰嘴豆等豆类。”他建议用特级初榨橄榄油和富含脂肪的鱼类等健康脂肪来增强这些食物的保护作用。
总的来说，尽你所能就好。记住，没有必要害怕碳水化合物！从长远来看，它们可能有助于你更好地衰老。
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