当前文化中普遍存在将健康习惯推向极端的现象。"蛋白质最大化"（指刻意最大化每日蛋白质摄入的趋势）、超追踪（使用可穿戴设备记录你做的几乎所有事情）、补充剂堆叠……这些都是十年前不存在的习惯，如今却支配着许多人的日常生活。
正因如此，专注于一种简单的习惯——步行，似乎几乎成了反主流文化的做法。众多科学研究早已表明，步行对健康极为有益，甚至可以延长寿命。没错，不是超级马拉松，甚至不是普通马拉松，仅仅是步行。
科学研究表明，步行有助于降低血压、缓解疼痛和关节僵硬、支持大脑健康、降低某些类型癌症的风险以及促进睡眠。步行还可以降低心脏病风险，而心脏病是美国的主要死因。如果你想将步行融入日常生活中以达到这一目的，了解步行应该持续多长时间以及应该多久进行一次就显得尤为重要。
继续阅读，了解心脏病专家基于科学研究的建议。此外，他们还解释了步行与跑步在心血管益处方面的比较。
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为什么步行有助于心脏健康
据我们采访的心脏病专家称，步行确实是保护心脏的有力方式。俄亥俄健康中心的心脏病专家、"医生同行"创始人戴维·萨比格博士表示，这有几个原因。
步行还有助于减缓动脉中斑块的积聚，有助于预防慢性炎症，通过帮助动脉放松和扩张使血液更容易流动，并使血液不那么"粘稠"，从而降低危险血栓的风险。
"步行还能调节你的神经系统，降低静息心率，帮助心脏更有效地应对压力，"萨比格博士说。仅仅是散步就能带来如此多的好处！
"步行解决了心脏病背后的主要诱因，"他补充道。"它有助于降低血压、改善胆固醇、控制血糖和管理体重。一些研究人员发现，运动降低心脏病风险的最有效方式是通过减少炎症和降低血压。"
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马萨诸塞州总医院布里格姆心脏与血管研究所心血管表现项目主任萨瓦拉·古塞博士告诉《游行》杂志，步行还能间接支持心脏健康，如降低压力和支持睡眠，这两者都与降低心血管疾病风险相关。
"步行也可以是社交活动，这很重要。社交联系长期以来一直与更好的健康和长寿相关，因此与配偶、朋友、邻居或团体一起散步可能以多种方式帮助心脏，"他补充道。
每日步行应持续多长时间才能降低心脏病风险？
两位心脏病专家都表示，步行越频繁越好。每周步行一次比从不步行要好；每周步行三次比每周一次更有益；而每日步行则是最佳选择。
每日步行应持续多长时间才能显著降低心血管疾病风险？根据悉尼大学2025年的一项研究，持续步行10至15分钟可显著降低心血管疾病风险。研究人员发现，与少于10分钟的步行相比，这种步行方式可将风险降低高达三分之二。
萨比格博士强调了另一项大型研究，该研究发现每天步行10至15分钟（约2,800步）足以开始降低心脏病风险。"每增加1,000步，约10分钟，风险会进一步降低，"他说。这意味着虽然每天10至15分钟的步行能大大降低心脏病风险，但步行时间越长，益处越大。
考虑到这一点，古塞博士建议将每日15分钟步行作为起点，并随着时间慢慢增加长度，逐渐达到每周150分钟（约每天21分钟），这是美国心脏协会推荐的运动指南。
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步行与跑步，哪种对心脏健康更有益？
关于步行与跑步对心脏健康的影响，两位心脏病专家都明确表示：两者都非常有益。其他形式的运动也是如此。
"骑自行车、游泳、划船、跳舞、远足、椭圆机训练和快走都能改善有氧健身和心脏代谢健康，"古塞博士说。"力量训练也很重要，因为它支持肌肉质量、葡萄糖代谢和长期功能。最全面的方法是有氧运动、抗阻训练和减少久坐。"
关于跑步与步行，他指出它们提供不同的益处。
"跑步强度更高，因此时间效率更高。但步行更容易开始，对身体的冲击更小，对许多人来说更可持续。我不会说跑步普遍更好。最好的运动是某人能够持续安全地进行的运动。对许多人来说，那就是步行，"他说。
萨比格博士补充说，步行和跑步提供的益处非常相似。
"一项针对近48,000名跑步者和步行者的主要研究发现，只要消耗的总能量相当，在降低糖尿病、高血压或心脏病风险方面，这两种活动之间没有显著差异，"他解释道。
萨比格博士强调，跑步相对于步行的主要优势是效率：5到10分钟的跑步可以带来与15到20分钟步行相当的益处。
关键结论是，你不必进行长时间的跑步来降低心脏病风险。步行是一种经过科学验证的、有效降低风险的好方法。古塞博士总结道："临床信息很简单：多走路，少久坐，尽可能有目的地走路，并逐步增加。"
资料来源：
- Omura, J. D., Ussery, E. N., Loustalot, F., et al. (2019). Walking as an Opportunity for Cardiovascular Disease Prevention. Preventing Chronic Disease. doi: 10.5888/pcd16.180690.
- Leading Causes of Death. Centers for Disease Control and Prevention.
- Dr. David Sabgir, MD, cardiologist with OhioHealth and the founder of Walk With A Doc.
- Dr. Sawallah Guseh, MD, director of the cardiovascular performance program in the Massachusetts General Brigham Heart & Vascular Institute.
- American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. American Heart Association.
- This easy daily habit cuts heart risk by two thirds. ScienceDaily.
- Del Pozo Cruz, B., Ahmadi, M. N. and Lee, I. M. (2022). Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine. 182(11):1139-1148.
- Williams, P. T. and Thompson, P. D. (2013). Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology.
关于作者
艾米丽·劳伦斯·萨尔迪尼亚
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