当前社会对健康习惯的极端化趋势十分盛行。蛋白质最大化摄入（刻意最大化每日蛋白质摄入量）、超追踪（使用可穿戴设备记录几乎所有的日常活动）、补充剂堆叠……这些都是十年前并不存在却如今支配许多人日常生活的习惯。
这正是为什么专注于一种已被众多科学研究长期证明对健康极为有益甚至可以延长寿命的简单习惯显得几乎有些反主流文化：步行。没错，不是超长马拉松，甚至不是常规马拉松，就是简单的步行。
步行在科学上与降低血压、缓解疼痛和关节僵硬、支持大脑健康、降低某些类型癌症的风险以及改善睡眠相关联。它还可以降低心脏病风险，而心脏病是美国的主要死因。如果你想将步行纳入日常生活中以达到这一目的，了解步行的时长和频率非常重要。
继续阅读以了解心脏病专家基于科学研究的建议。此外，他们还解释了步行与跑步在心血管益处方面的比较。
为什么步行有益心脏健康
根据我们采访的心脏病专家，步行确实是保护心脏的有力方式。俄亥俄健康医疗系统（OhioHealth）的心脏病专家、"医生同行"（Walk With A Doc）组织创始人大卫·萨比尔医学博士（Dr. David Sabgir, MD）表示，这有几个原因。
步行还有助于减缓动脉中的斑块堆积，帮助预防慢性炎症，通过帮助动脉放松和扩张来改善血管功能，使血液更易流动，并使血液不那么"粘稠"，从而降低危险血栓的风险。
萨比尔博士说："步行还能调整你的神经系统，降低静息心率，并帮助心脏更有效地应对压力。"仅仅散步就能带来如此多的益处！
他补充道："步行针对了心脏病背后的常见原因。它有助于降低血压、改善胆固醇、控制血糖和管理体重。一些研究人员发现，运动降低心脏病风险的最有力方式是通过减少炎症和降低血压。"
步行支持心脏健康还有一些间接方式。马萨诸塞州总医院布里格姆心脏与血管研究所（Massachusetts General Brigham Heart & Vascular Institute）心血管表现项目主任萨瓦拉·古塞医学博士（Dr. Sawallah Guseh, MD）告诉《游行》杂志，步行还有助于减轻压力和支持睡眠，这两者都与降低心血管疾病风险相关。
"步行也可以是社交活动，这很重要。社交联系长期以来一直与更好的健康和长寿相关，因此与配偶、朋友、邻居或团体一起散步可能以多种方式帮助心脏，"他补充道。
每日步行多长时间可降低心脏病风险？
两位心脏病专家都表示，步行越频繁越好。每周步行一次比从不步行要好；每周步行三次比每周一次更有益；而每日步行则是最佳选择。
每日步行多长时间才能对降低心血管疾病风险产生明显影响？根据2025年悉尼大学的一项研究，不间断步行10至15分钟可显著降低心血管疾病风险。研究人员发现，与少于10分钟的步行相比，这种步行方式可将风险降低高达三分之二。
萨比尔博士强调了另一项大型研究，该研究发现每天步行10至15分钟（约2,800步）足以开始降低心脏病风险。"每增加1,000步，大约10分钟，风险会进一步降低，"他说。这意味着虽然每天10至15分钟的步行大大降低了心脏病风险，但步行时间越长，益处越大。
考虑到这一点，古塞博士建议将每日15分钟步行作为初始目标，并随时间逐渐增加长度，最终达到每周150分钟（约每天21分钟），这是美国心脏协会（American Heart Association）推荐的运动指南。
跑步比步行对心脏健康更有益吗？
当谈到跑步与步行对心脏健康的影响时，两位心脏病专家都明确表示：两者都非常有益。其他形式的运动也是如此。
古塞博士说："骑自行车、游泳、划船、跳舞、远足、椭圆机训练和快走都能改善有氧健身和心脏代谢健康。力量训练也很重要，因为它支持肌肉质量、葡萄糖代谢和长期功能。最全面的方法是有氧运动、抗阻训练和减少久坐。"
关于跑步与步行，他指出它们提供不同的益处。
"跑步强度更高，因此更节省时间。但步行更容易开始，冲击力更低，对许多人来说更可持续。我不会说跑步普遍更好。最好的运动是某人能够持续安全地进行的运动。对许多人来说，那就是步行，"他说。
萨比尔博士补充道，步行和跑步提供的益处非常相似。
"一项针对近48,000名跑步者和步行者的大型研究发现，只要消耗的总能量相当，这两种活动在降低糖尿病、高血压或心脏病风险方面没有显著差异，"他解释道。
萨比尔博士强调，跑步相对于步行的主要优势在于效率：5到10分钟的跑步可以提供与15到20分钟步行相当的益处。
主要收获是，你不必进行长时间跑步来降低心脏病风险。步行是一种经过科学验证的降低风险的好方法。古塞博士这样总结道："临床信息很简单：多走动，少久坐，尽可能有目的地行走并逐步增加。"
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