超加工食品（UPFs）已经成为近年来最受关注的健康话题之一，越来越多的营养研究将其与肥胖、2型糖尿病、抑郁和焦虑等问题联系在一起。
例如，本周美国神经病学学会的一项研究表明，食用更多超加工食品的人患帕金森病早期症状的风险更高。这项研究分析了近43,000人的多年健康和饮食数据，虽然不能证明超加工食品直接导致帕金森病，但它确实揭示了饮食与这种无法治愈的疾病之间的关联，该疾病通常表现为震颤和肌肉僵硬等症状。
鉴于这些发现和其他令人担忧的报道，你可能想知道如何安全地减少超加工食品的摄入量。好消息是，你不需要每顿饭都从头做起就能减少UPF的摄入量。通常，我们可以在超市里做一些简单的替换，以降低对含有大量添加剂和甜味剂食品的依赖。关键在于知道在哪里花钱。
1. 用正宗希腊酸奶代替希腊风味酸奶
酸奶富含蛋白质和益生菌，是地中海饮食中的主食，被认为是健康的食物选择。但并不是所有的酸奶都是平等的，错误地选择了错误的品种可能会在你的饮食中引入额外的防腐剂。
与正宗的希腊酸奶不同，希腊风味酸奶通常含有隐藏的稳定剂、明胶和增稠剂，以增加其稠度并加快过滤过程。而真正的希腊酸奶只含有一种主要成分：牛奶。
令人沮丧的是，乳制品区可能是超市中最容易误导消费者的区域之一。如果你不确定，一定要翻看包装上的成分表再决定是否购买。可以添加水果和蜂蜜来自然增甜希腊酸奶，而不是购买希腊风味酸奶。
2. 选择全脂黄油而不是人造黄油
人造黄油通常被认为比黄油更健康，因为它含有的饱和脂肪比传统的黄油少得多。然而，人造黄油也含有大量的额外成分，如乳化剂和人工色素，因此被归类为超加工食品。
出于这个原因，如果你希望减少添加剂的摄入，这可能是一个值得关注的领域。然而，黄油与人造黄油的争论并不完全明确，因为后者含有更健康的脂肪成分，其中不健康的饱和脂肪含量至少比黄油低50%。
因此，如果你有高胆固醇或饮食中已经摄入了大量饱和脂肪，最好在做常规更换之前咨询医生或营养师。
3. 在面包店买面包
没有什么比把一块新鲜烤制的面包蘸上橄榄油更美味的了，但如果你想避免面包中的额外加工，可以跳过塑料包装的品种，直接去超市的面包店。
新鲜烘焙的面包，尤其是手工制作的品种，通常使用更简单的全食材和极少的添加剂，而大规模生产的预切片面包则常常含有钙丙酸、山梨酸钾和山梨酸等防腐剂，以减少运输过程中的霉变。
如果你想进一步提高肠道健康的好处，可以选择酸面团作为三明治的基础，因为它含有大量的纤维和抗炎多酚。
4. 选择普通燕麦而不是调味即食燕麦
调味即食燕麦包可能看起来是健康早餐的选择，但它们通常含有添加糖、人工香料和稳定剂，以延长保质期并增加甜味。
一个简单的替换是选择普通的滚燕麦或钢切燕麦，这样你可以享受同样的饱腹感，而不必担心那些难以发音的可疑成分。
如果你不想牺牲甜味，可以自己添加水果、蜂蜜、肉桂或坚果酱作为额外的美味。此外，这样做通常每份的成本也更低。
5. 选择高可可含量的黑巧克力而不是标准的牛奶巧克力棒
当你减少超加工食品的摄入时，巧克力并不完全被禁止，但你在购物篮中选择的类型很重要。
许多主流的牛奶巧克力棒含有乳化剂、风味增强剂和加工植物油，这些都是超加工食品的主要标志。
在补充零食柜时，寻找至少含有70%可可固体且成分列表较短的黑巧克力棒。更高的可可含量意味着你每吃一块都能获得更多的抗氧化剂以及镁、铁和锌等必需矿物质。
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