每当您选择全食物而非高度加工食品时，就是在为自己的长寿投资。《美国预防医学杂志》上发表的一项研究显示，总热量中每增加10%来自超加工食品的部分，早死的风险就会增加3%。继续阅读以了解如何通过饮食更好地保护您的健康。
什么是加工食品？
在深入了解这项新研究之前，了解以下几点是有帮助的：仅仅因为食品装在塑料包装里并不意味着它是加工食品，加工程度也各不相同。这项研究中的分类依据是NOVA食品分类系统。以下是他们使用的指南概述：
- 最小加工食品 从未经加工的食品开始，经过冷冻、干燥或巴氏杀菌等处理，以提高安全性和保质期，但不添加任何成分。示例：冷冻蔬菜、预煮大米、巴氏杀菌牛奶。
- 加工烹饪原料 由天然或未经加工或最小加工食品制成，使用研磨或精炼等方法。示例：盐、糖、蜂蜜、植物油。
- 加工食品 包含一些未经加工或最小加工的食品以及加工烹饪原料。它们可能还含有少量抗氧化剂、稳定剂或防腐剂以保持新鲜度。示例：加糖罐头水果、咸坚果、奶酪。
- 超加工食品 通常包含五种或更多（通常是更多）成分，如食用色素、增味剂、非糖甜味剂和其他用于改善质地的添加剂。示例：汽水、冰淇淋、能量饮料、冷冻披萨、香肠、热狗、速溶汤、大规模生产的烘焙食品。
这项研究发现了什么？
研究人员分析了七项将超加工食品与早死联系起来的研究数据。这些研究都以同样的方式定义了超加工食品。数据显示，每增加10%的工业化食品热量摄入，早死风险就会增加3%。
“这个数字令人印象深刻，但并不意外，因为其他最近的研究也发现了类似的影响幅度，”该研究的作者、巴西圣保罗大学营养与健康流行病学研究中心的研究员爱德华多·尼尔森博士说。
有趣的是，在这项研究中，随着人们摄入更多的超加工食品，早死风险也在上升。例如，从10%的超加工食品饮食增加到20%，风险就会翻倍，尼尔森解释道。
接下来，研究人员估计了八个国家中超加工食品对早死的贡献。美国和英国并列第一，有14%的早死与超加工食品有关。
“低消费（但不断增加）超加工食品的国家与高消费国家之间的差异表明，通过减少超加工食品的摄入量，可以潜在地大幅降低可预防的死亡率，”尼尔森说。
为什么超加工食品与早死有关？
一种解释是：大量摄入高度加工食品与心血管疾病（导致死亡的主要原因）相关，但尼尔森表示，其他条件也可能与此有关。“超加工食品的潜在健康影响可能通过体重增加、高胆固醇、肠道微生物群变化、炎症、血糖飙升、胰岛素抵抗和高血压等途径介导，”他说。
为什么这些食品会有这么多不良影响？首先，超加工食品通常富含钠、脂肪、糖和热量，所有这些都会导致心代谢疾病。但这可能不是全部原因。
“加工会极大地改变食品的结构，这意味着即使具有相似的营养成分，超加工食品可能会影响身体的方式与未经加工的食品不同，”他说。“例如，它们被分解的质地可能会改变消化速度、饱腹感、血糖水平甚至肠道细菌。”
想想苹果和含有浓缩苹果汁的产品（如甜糖浆）之间的区别。由于纤维等天然成分的存在，你会慢慢吸收苹果中的糖分。而果汁中的果糖则会被快速吸收，尼尔森说。
另一个问题是什么？高度加工食品容易食用，这使得留给更营养的食物的空间变小。它们通常是即食或即热的餐点、零食和饮料，经过制造以更加方便和美味，最终取代了新鲜和最小加工食品在人们的饮食中，尼尔森解释道。
如何少吃超加工食品
根据研究人员的说法，超加工食品的消费是一个全球性的公共卫生问题。他们认为，公共政策应该鼓励人们多吃新鲜和最小加工的食品。与此同时，尼尔森建议尽可能购买当地和季节性的食品——现在正是农贸市场旺季的好时机。
总的来说，减少超加工食品摄入的最佳方法是从微小的变化开始，注册营养师兼FuturHealth医疗顾问杰西卡·克兰德尔说。“你不必一夜之间改变整个饮食和生活方式——事实上，我实际上建议不要这样做，”克兰德尔说。
- 将您通常吃的高度加工零食换成水果配原味酸奶或蔬菜配鹰嘴豆泥。
- 提前准备隔夜燕麦，以便早上可以随时食用。
- 在您的储藏室和冰箱中储备最小加工的主食——如豆类、冷冻蔬菜、全谷物和平原酸奶——这样即使在忙碌的日子里也能更容易准备健康的餐点。
“我鼓励采用80/20的方法：如果80%的食品摄入来自全食物或最小加工来源，剩下的20%可以包括方便食品或偶尔的零食，”克兰德尔说。
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