保持健康时，你可能会立即想到运动或均衡饮食。但你是否经常考虑到益生菌，以确保你的肠道和免疫系统能够正常工作？
将富含益生菌的食物添加到你的饮食中可以提供多种好处，包括帮助缓解慢性健康问题如肠易激综合症（IBS）和炎症性肠病（IBD）。与其选择益生菌补充剂，不如考虑调整饮食来更好地支持你的健康。
“益生菌是活的微生物，通常被称为‘有益细菌’，它们通过促进有益细菌的生长并抑制有害细菌来帮助维持肠道内的健康平衡，”Plexus Worldwide（一家销售膳食补充剂的公司）的注册营养师和营养专家Gillean Barkyoumb说。“益生菌常见于发酵食品，如酸奶、开菲尔和酸菜，以及膳食补充剂中。定期摄入益生菌可以支持消化、增强免疫系统，甚至可能改善心情和整体幸福感。”
为了确定哪些益生菌食物适合你，我们整理了以下有用的清单。但在改变饮食之前，请务必先咨询医生。
1. 酸奶
作为益生菌食品的常客，选择含有活性和活菌的酸奶。一些酸奶特别标榜其益生菌含量或有助于改善消化。酸奶通常含有L. acidophilus细菌，这种细菌可以促进肠道内有益细菌的生长。酸奶是一个很好的选择，因为它广泛可得，有各种口味可供选择，并且可以直接从容器中食用。
2. 泡菜
泡菜是一种传统的韩国配菜，通过用益生菌乳酸菌发酵蔬菜制成，因此它可以提供益生菌的冲击。它由健康的成分制成，如蔬菜（最常见的大白菜、胡萝卜、葱和萝卜）、大蒜、姜、红辣椒粉和其他香料。它作为一种美味的配菜，传统上与蒸米饭一起食用。研究表明，泡菜与抗癌、抗肥胖、结肠直肠健康、降低胆固醇、抗衰老、脑部健康、免疫健康和皮肤健康等属性有关。
3. 榨菜
你可能会惊讶地发现榨菜也含有益生菌。你需要购买发酵榨菜，通常在健康食品区的冷藏柜中找到。有些品牌甚至宣传其益生菌含量。它们被归类为“健康榨菜”，但请务必阅读营养标签以确保它们含有益生菌。你甚至可以在家制作榨菜。有些人会喝或使用榨菜发酵的汁液。需要注意的是，罐装榨菜通常含盐量较高。
4. 酸面包
酸面包起始物中含有乳酸菌。起始物是酵母和有益细菌生长的环境，它们通过消耗水和面粉来生长。研究显示，天然益生元和益生菌是酸面包的好处之一。它还与更好的血糖控制、降低胆固醇、降低糖尿病风险、减少心血管疾病风险和改善体重控制有关。它也是一种不错的三明治面包。
5. 开菲尔
开菲尔是一种用开菲尔粒发酵的牛奶。它最初是普通的牛奶，然后加入一种称为开菲尔的酵母和乳酸菌菌落。混合物发酵大约一天后，将牛奶过滤掉，留下开菲尔饮料。这种饮料是一种强大的益生菌，实际上比酸奶含有更多的益生菌。
6. 康普茶
康普茶被Barkyoumb称为“发酵植物的首选”。她表示：“这种神奇的饮品因其支持全身健康和预防疾病的能力而被称为‘不朽的健康灵药’。高质量的康普茶富含益生菌和氨基酸，有助于身体消化糖分，也是很好的自然解酒方法。”
这种饮料是一种发酵茶，因此你既能获得茶的健康益处，又能获得发酵饮料的益生菌增益。它是通过将细菌、酵母和糖添加到红茶或绿茶中制成的，从而形成益生菌丰富的环境。发酵大约一周或更长时间后，顶部会形成类似蘑菇的质地。这种蘑菇会被过滤掉，用于制作新的康普茶。
7. 德国酸菜
这种德国舒适食品实际上是通过在盐水中乳酸发酵卷心菜制成的。作为传统发酵过程的一部分，最终产品中含有益生菌。然而，这也是一种需要专门购买益生菌酸菜或自制的产品。许多品牌使用醋和糖，或者经过巴氏杀菌，这会减少细菌的生长并杀死益生菌。罐装酸菜通常是用醋制成的，或者经过巴氏杀菌（或两者兼有）。
8. 味噌汤
这种日本食品是许多餐点的配菜。味噌是一种通常由发酵大豆制成的糊状物，可用作调味品来制作酱汁、涂抹酱和汤底。味噌汤使用这种糊状物作为汤底。由于味噌是一种发酵食品，因此它具有益生菌的效果。味噌汤适合搭配丰盛的餐点，也可以单独作为清淡的午餐。
9. 苹果醋
苹果醋是经过两次发酵的苹果汁。多年来，它一直是一种受欢迎的健康补充剂。它通过发酵过程自然含有益生菌。尽管其益处仍需进一步研究，但人们也用它来缓解胃酸倒流和减肥。它的味道很浓烈，如果你不喜欢直接饮用，可以将其加入沙拉酱、腌料或腌制液中。
10. 某些奶酪
某些类型的奶酪含有益生菌。例如，未经加热处理的老化奶酪往往含有益生菌。例子包括瑞士奶酪、高达奶酪、切达奶酪、埃达姆奶酪、格鲁耶尔奶酪、农家奶酪和普罗沃洛奶酪。好消息是，许多受欢迎的奶酪类型都含有益生菌，包括一碗健康的水果顶上的农家奶酪。
11. 泡菜蔬菜
与泡菜和榨菜类似，你还可以寻找明确标注含有益生菌的泡菜蔬菜。一个想法是尝试乳酸发酵的墨西哥腌菜（escabeche），其中可以包含各种蔬菜。或者你可以制作发酵的意大利腌菜（giardiniera）。使用发酵的泡菜蔬菜也是购物本地化和保存蔬菜的好方法，以便在非季节时使用。
12. 脱脂乳
脱脂乳可能看起来像是《草原小屋》中的饮料，但传统的脱脂乳可以是益生菌的极佳来源。脱脂乳涵盖了不同类型的发酵乳饮料，但传统的脱脂乳是从黄油制作过程中分离出来的液体。关键是避免使用市面上常见的培养脱脂乳，因为它们通常不含益生菌。
本文所含信息仅用于教育和信息目的，并不旨在作为健康或医疗建议。如有任何关于医疗状况或健康目标的问题，请始终咨询医生或其他合格的医疗保健提供者。
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