为什么营养专家是奇亚籽的超级粉丝
多年来，奇亚籽一直是注重健康的厨师们厨房中的必备品，但大多数人仍然没有充分利用其众多的好处。剧透：这些微小的种子富含营养，是一种可以添加到各种菜肴中的强力食材。
与一些备受瞩目的营养食品不同，奇亚籽有扎实的科学研究支持其健康光环。事实上，最近的一项研究发现，这些种子可以在多个方面对健康产生积极作用，包括降低血压和胆固醇，甚至有助于减肥。
以下是关于奇亚籽的信息，以及为什么营养专家如此推崇它们。
专家介绍：Scott Keatley, RD, Keatley Medical Nutrition Therapy 的共同所有者；Christy Brissette, RD, 80 Twenty Nutrition 的营养师和所有者；Danbee Kim, MD, 营养专家，罗格斯新泽西医学院助理教授
研究发现了什么？
这项研究于去年九月发表在《前列腺素和其他脂质介质》杂志上，分析了14项涉及835人的临床试验的数据。
总体而言，研究发现将奇亚籽添加到饮食中可以帮助降低胆固醇和心血管疾病的风险，控制血压，并帮助管理体重。具体来说，研究人员注意到，在摄入较高量奇亚籽的人群中，低密度脂蛋白（坏）胆固醇和血压有所下降，血液中的甘油三酯水平也显著下降，甘油三酯是一种与心脏病相关的脂肪。这种效果在摄入超过35克和少于35克奇亚籽的人群中都得到了体现。
奇亚籽有哪些健康益处？
奇亚籽有很多优点。有趣的是，阿兹特克人称它们为“跑步食物”，因为在长途探险时，当食物供应不足时，它们被用作重要的能量来源，营养师兼80 Twenty Nutrition的所有者Christy Brissette说。
首先，这些微小的种子是可溶性和不可溶性纤维的良好来源，这两种纤维都对消化健康有益，Brissette说。“不仅有助于保持规律的排便，奇亚籽中的纤维还可以帮助你感到更饱腹，支持体重管理，”她说。
可溶性纤维还可以防止餐后血糖飙升，并有助于捕捉胆固醇以将其从体内排出。
奇亚籽还富含营养，提供大量纤维、欧米伽-3脂肪酸、蛋白质和微量营养素，如钙、镁和铁，Keatley Medical Nutrition Therapy的共同所有者Scott Keatley, RD指出。“它们所含的欧米伽-3脂肪酸具有抗炎作用，并可能通过改善血脂谱来支持心脏健康，”他说。“此外，它们的抗氧化剂含量有助于对抗氧化应激。”
先前的一项科学分析甚至发现，奇亚籽中的抗氧化剂和多酚可能有助于降低几种癌症的风险，包括乳腺癌、结直肠癌、肝癌和胰腺癌。
奇亚籽如何影响身体？
奇亚籽可以为你做几件事。“奇亚籽吸收水分并形成凝胶，这会减慢消化过程并促进饱腹感，从而可能有助于体重管理，”Keatley说。（因为它们会吸收液体，所以请注意，大量干吃可能会导致消化问题，如腹胀和胀气。）
当然，很难说在饮食中添加任何一种食物都会对健康产生重大变化。但当与其他健康生活方式相结合时，奇亚籽有可能为你的生活带来以下好处，罗格斯新泽西医学院助理教授Danbee Kim, MD说：
- 降低血压和胆固醇
- 促进更好的消化
- 帮助体重管理
- 降低身体炎症，帮助预防慢性疾病
- 帮助糖尿病患者管理血糖
我应该摄入多少？
目前还没有普遍推荐的奇亚籽摄入量。营养专家通常建议每天摄入一汤匙。如果你摄入更多，那很好。即使摄入较少，也不用担心。你仍然能获得大量的营养并享受健康益处。
请记住：“为了防止消化不适，确保喝足够的水非常重要，”Kim博士说。
最佳食用方式是什么？
奇亚籽非常多样化，Brissette说。她建议将它们撒在酸奶、燕麦粥或巴西莓碗上。“它们也非常适合撒在沙拉上或鳄梨吐司上，或者做成奇亚籽布丁，”她说。
Kim博士还建议将整粒或磨碎的奇亚籽添加到奶昔、果汁、煎饼糊和烘焙食品中，如松饼和面包。
Brissette甚至使用奇亚籽代替鸡蛋进行烘焙。“只需将一汤匙奇亚籽与三汤匙水混合，”她说。“静置五分钟，它会形成凝胶，然后加入湿性材料中。”
有没有风险或副作用？
如果你不习惯高纤维饮食，奇亚籽可能会导致腹胀或胀气，Keatley说。因此，开始时要慢慢增加摄入量。由于奇亚籽会吸收液体并膨胀，干吃可能会造成窒息危险，Keatley说。
确实存在奇亚籽过敏的情况，所以如果你对奇亚籽过敏，请远离这种健康食品。（如果你不确定，Kim博士说奇亚籽过敏通常与芝麻籽过敏重叠。）
Kim博士还建议注意奇亚籽可能会影响某些药物的效果，包括用于糖尿病和高血压的药物，以及抗凝血药。它们也可能与你正在服用的一些补充剂相互作用。奇亚籽中的纤维和植酸“可能会减少锌、钙和铁的吸收，”Kim博士说。基本上，如果你正在服用这些药物或补充剂，在将奇亚籽稳定地添加到饮食中之前，最好咨询医生。
如果你现在饮食中还没有奇亚籽，营养师建议尝试一下。“我是一个奇亚籽超级粉丝，”Brissette说。“它们是营养界的明星。”
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