1. 水果
所有水果都含有膳食纤维，但某些水果含量更高。建议选择同时含有可溶性纤维和不可溶性纤维的水果，这有助于维持规律消化。
包括以下水果：
- 梨
- 香蕉
- 番石榴
- 浆果
- 猕猴桃
- 苹果
定期食用高纤维水果具有多种健康益处，例如改善肠道健康、体重管理更有效，以及降低心脏病风险、2型糖尿病风险，甚至某些癌症（尤其是结肠癌）风险。
2. 蔬菜
蔬菜是膳食纤维和整体营养的必需来源。虽然几乎所有蔬菜都含有一定纤维，但建议优先选择以下高纤维蔬菜：
- 西兰花
- 胡萝卜
- 青豆
- 叶用甜菜
- 抱子甘蓝
- 朝鲜蓟
富含纤维的蔬菜不仅有助于消化，还能支持长期健康。事实上，美国心脏协会和美国癌症协会均建议大量食用高纤维蔬菜，以降低心脏病和癌症风险。
3. 豆类
定期食用豆类对健康有多种益处。它们可能帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白（"坏"胆固醇），控制血糖水平，并降低血压。这些作用有助于改善心脏和代谢健康，降低患心脏病和2型糖尿病的风险。
豆类还富含植物性蛋白质、重要维生素和矿物质，以及称为多酚的抗氧化剂，可能帮助保护细胞免受自由基损伤。
包括以下豆类：
- 扁豆
- 肾形豆
- 黑豆
- 白豆
- 鹰嘴豆
- 干豌豆
- 毛豆和豆腐等大豆制品
4. 坚果与种子
坚果和种子富含植物性蛋白质和健康脂肪，对心脏有益，并可能降低糖尿病和某些癌症等慢性疾病风险。
坚果富含膳食纤维，尤其是不可溶性纤维，有助于维持消化系统正常运作。
包括以下种类：
- 杏仁
- 开心果
- 核桃
- 榛子
奇亚籽、亚麻籽和葵花籽等种子虽然体积小但纤维含量高。部分种子如奇亚籽和亚麻籽还含有欧米伽-3脂肪酸和抗氧化剂，可支持大脑和心脏健康。
5. 谷物
全谷物是另一种关键纤维来源。虽然藜麦和荞麦严格来说不是谷物，但它们常被归为同类，其纤维特性与水果和蔬菜类似，同时提供可溶性和不可溶性纤维。
某些谷物纤维含量特别高，尤其是含有β-葡聚糖的谷物。β-葡聚糖是一种可溶性纤维，可改善胆固醇和血糖水平。
包括以下谷物：
- 燕麦
- 大麦
- 小麦
- 黑麦
- 藜麦
- 荞麦
全谷物有助于降低心脏病、2型糖尿病和某些癌症风险。这些益处源自全谷物保留了麸皮和胚芽，其中富含纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。这些部分及其健康益处通常在精制谷物加工过程中被去除。
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