研究表明，你的肠道和大脑之间存在密切联系，甚至互相影响对方的健康。是的，你所吃的食物（以及这些食物在肠道中产生的细菌）会对你的思考和感受产生重大影响。最新研究现在表明，这种联系可能延伸到心理健康方面。
一项发表在《BMC微生物组》杂志上的研究发现，食用柑橘类水果与抑郁症风险之间存在关联，这表明通过每天添加橙子等柑橘类水果到日常饮食中，可能会降低患抑郁症的风险。
重要的是要强调，抑郁症的形成有很多因素，仅靠吃一个橙子并不能显著改变你的心理健康状况。但如果你想了解更多可以降低抑郁症风险的方法，这些研究结果绝对值得重视。
以下是研究人员的发现，以及营养师和心理学家对解读该研究结果的看法。
专家介绍：
Scott Keatley，营养师，Keatley Medical Nutrition Therapy的共同所有人；Thea Gallagher，纽约大学朗格健康中心的临床副教授，《Mind in View》播客的联合主持人；Gail Saltz博士，纽约长老会医院威尔康奈尔医学院的精神病学副教授。
研究发现了什么？
这项研究分析了来自“护士健康研究2”（Nurses' Health Study 2）的数据，该研究跟踪了近32,500名女性，以了解慢性疾病的风险因素。研究人员还分析了超过300名男性的数据。他们利用这些信息以及粪便样本（即大便），进一步了解参与者的肠道微生物群。
研究发现，当人们每天食用一份柑橘类水果时，其患抑郁症的风险降低了约20%。这一关联仅限于柑橘类水果——其他水果或蔬菜并未显示出相同的效果。
更深入的研究发现，肠道微生物群中的一种名为Faecalibacterium prausnitzii（F. prausnitzii）的细菌，在不患抑郁症的人群中更为丰富。
“这些数据强调了饮食在预防抑郁症中的作用，并提供了一个合理的解释，说明肠道微生物群如何调节柑橘对心理健康的影响。”研究人员在结论中写道。
肠道细菌如何影响你的心理健康？
肠道细菌，即肠道微生物群，在心理健康中起着“关键作用”，通过影响神经递质（帮助细胞间‘沟通’的化学信使）的产生、身体炎症和肠道屏障的完整性，Scott Keatley解释道。
“某些肠道细菌，如F. prausnitzii，参与了肠脑轴，这是肠道和大脑之间的双向通信系统。”Keatley说。这种特定的细菌特别重要，因为它可以帮助减少炎症。
“由于慢性炎症与抑郁症有关，通过食用柑橘增加肠道内的F. prausnitzii，可能通过减少炎症标志物来调节情绪。”Keatley补充说。
尽管肠脑关系已得到充分证实，但这种途径在细胞水平上的具体功能仍在探索中。“我们并不完全理解肠道健康与抑郁症之间的路径。”Thea Gallagher博士说，“但我们知道其中确实有某种联系。”
吃多少橙子才能看到效果？
这项研究发现，每天吃一个中等大小的橙子可以帮助降低抑郁症的风险。然而，研究人员还将所有柑橘类水果归为一类。因此，如果你喜欢葡萄柚，那么每天吃一份葡萄柚也有助于改善心理健康。
柑橘为何如此特别？
柑橘类水果在改善心理健康方面有几个独特之处。
“柑橘的关键在于其高浓度的黄酮类化合物，如柚皮素和大豆异黄酮。”Keatley说。
这些黄酮类化合物有助于支持F. prausnitzii等重要细菌的生长，并可能调节肠道中促进“快乐激素”血清素和多巴胺可用性的过程。
但需要注意的是，研究结果并没有证明食用柑橘会影响心理健康——它们只是建立了关联。
Gail Saltz博士指出，研究只关注了柑橘对肠道的一个方面，特别是细菌的关联。“柑橘可能影响肠道微生物群，但它还有其他特性，如高维生素C含量，也可能与此有关。”她补充说。
是否有其他可以降低抑郁症风险的食物？
可能有。研究表明，大量食用超加工食品与较高的抑郁症风险有关，这表明食用全食和未加工食品可能对你的身心健康更有益，Gallagher说。
Gallagher建议，为了心理健康，应专注于水果、蔬菜、全谷物和成分简单的食物。但她也建议采用80/20的饮食方式，即80%的时间健康饮食，20%的时间可以稍微放松。
Keatley还建议食用发酵食品，如酸奶、泡菜和开菲尔，这些食品含有益生菌，可以帮助调节大脑中的神经递质水平，以及坚果和种子，这些食物提供欧米伽-3脂肪酸，减少炎症并增强肠脑沟通。
Keatley表示，豆类、富含脂肪的鱼类和绿叶蔬菜也可能有所帮助。“这些食物共同创造了一种支持肠道健康、减少全身炎症和增强神经递质平衡的饮食，所有这些都有助于降低抑郁症的风险。”
这种效果与抗抑郁药物相比如何？
这项研究专门研究了预防抑郁症。抗抑郁药物通常用于治疗抑郁症，Gallagher指出。因此，基于这些发现，尚不清楚在已经患有抑郁症的情况下，吃橙子对症状或治疗有何影响。
但这一点很重要：“不要停药并开始吃橙子。”Gallagher说。Saltz博士也同意。“我不会根据这项研究建议任何人考虑用橙子作为治疗重度抑郁症的方法。”她补充说。
尽管如此，Gallagher认为这些发现令人兴奋。“这是一种你可以轻松加入饮食中的东西，无论怎样都应该这样做。”她说。“它很容易获得，这总是好事。”
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