您感到腹胀和阻塞，用力排便却毫无效果，这是因为您便秘了。
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便秘是一个令人沮丧的常见问题。对于某些人来说，它是慢性疾病；对于其他人，则是由压力、食物选择、生活习惯改变、手术或药物等因素引起的偶发症状。克利夫兰诊所胃肠病学专家Bryn DeSantis表示，无论便秘的原因是什么，您都可以找到缓解的方法——只是需要找到合适的方法。DeSantis分享了九个可以在家中尝试的方法，帮助您恢复正常排便。
如何自然缓解便秘
如果您患有慢性便秘，建议您咨询医疗保健提供者。但如果您只是偶尔出现便秘，您可以尝试以下九种方法来解决问题。
1. 多喝水
脱水会改变大便的质地，使其更硬且不易排出。因此，如果您感到排便困难，第一步应是增加水分摄入。
同时，DeSantis建议减少含咖啡因的饮料，因为咖啡因会增加排尿，导致身体脱水。避免饮酒，因为酒精不仅会导致脱水，还会刺激胃肠道。
2. 调整饮食
如果您正在与便秘作斗争，可以先从厨房找答案。您需要吃大量的高纤维食物（如李子），以保持大便柔软和体积适中。以下是您可以添加到饮食中的高纤维食物：
- 谷物，如燕麦片、格兰诺拉麦片、全麦面包和意大利面
- 豆类，如扁豆、黑豆或鹰嘴豆
- 蔬菜，如西兰花、羽衣甘蓝或胡萝卜
- 水果，如苹果、覆盆子或梨
- 坚果，如杏仁、亚麻籽或开心果
如果您已经食用高纤维饮食，可以考虑服用纤维补充剂。如果您认为长期需要每日服用纤维补充剂才能保持规律排便，请咨询医疗保健提供者。
改变饮食通常能改善便秘，但最好逐步进行。过于激进的改变可能会让您感觉更糟。开始服用纤维补充剂时也应循序渐进，并确保增加液体摄入量。如果不这样做，便秘可能会加重。
“有时，纤维补充剂和高纤维食物可能会通过增加气体和腹胀使您感觉更糟，”DeSantis解释说。“在严重便秘时过量摄入纤维或在缺乏足够水分的情况下服用纤维补充剂，可能会像冬眠的熊一样堵塞您的肠道。”
因此，确保逐步增加，充分增加液体摄入量，如果食物或补充剂加重症状，请及时调整。
如果增加纤维和水分摄入仍无法缓解便秘，请咨询医疗保健提供者。
3. 增加体力活动
如果您的大便不动，这可能意味着您自己应该动起来。
当您锻炼时，会加速多个重要的身体功能。血液循环加快，血液中的氧气含量增加，负责推动废物排出体外的肌肉也会得到锻炼。
DeSantis表示，您不必成为健身达人也能感受到体力活动对消化系统的益处。10分钟的散步或一些椅子上的运动可能就足够了。
4. 考虑益生菌
我们的身体寄居着数万亿个细菌细胞，其中大部分位于肠道。有些细菌让我们生病，而另一些则对我们的健康至关重要。当有益菌与有害菌的比例失衡时，会影响基本的身体功能，包括消化。
有证据表明，富含益生菌的饮食可以帮助保持规律排便。请远离高脂肪含量的乳制品。低脂和无脂酸奶是天然益生菌的良好来源。发酵食品如泡菜、康普茶、味噌和泡菜也是非乳制品的益生菌丰富选项。
对于某些人来说，益生菌补充剂可以帮助调节消化。但对于便秘的具体疗效研究有限，且这些补充剂不受美国食品药品监督管理局（FDA）严格监管。DeSantis再次建议在添加新的补充剂之前咨询医疗保健提供者。
5. 给自己时间（但不要太多）
试着早起一点，留出时间吃早餐，然后排便。温热的饮品和食物可以刺激排便欲望。而且，在家中的浴室里您可能会感到最放松。
但不要在厕所上待得太久。时间越长，越容易用力排便，这可能导致痔疮。限制如厕时间为最多10分钟。
“尽管很诱人，但不要带手机或笔记本电脑进浴室，”DeSantis建议。
6. 下蹲
我们很多人坐在马桶上就像坐在椅子上一样。但我们的身体更喜欢另一种姿势。最佳的下蹲姿势是膝盖高于臀部。
现在市场上有许多产品可以帮助您进入下蹲姿势。您也可以通过抱膝或将脚放在小凳子上来实现这一姿势。
7. 不要憋便
这一点显而易见但非常重要。如果您在外面时感到排便欲望，不要避免使用公共卫生间。
“不要让忙碌的生活影响您的身体需求，这是当今世界常见的便秘诱因，”DeSantis警告说。
8. 管理压力
头部的状态与肠道的状态之间存在不可否认的联系。事实上，便秘经常与焦虑和抑郁同时发生。
当我们感到压力时，身体会进入战斗或逃跑模式。这个过程涉及体内释放额外的压力激素如皮质醇和肾上腺素。这些激素会减慢消化和其他短期内不必要的身体功能。毕竟，当您被剑齿虎追逐时，您不可能停下来去厕所！但在处理慢性压力时，缓慢的肠道会成为一个问题。
这就是为什么压力管理对消化健康很重要。
正念练习如休息、深呼吸、冥想、瑜伽和写日记可以帮助您保持放松和专注。DeSantis还建议与心理健康提供者合作，如果感到压力过大，他们可以教您应对技巧，以应对突发的压力源。
9. 考虑非处方药物
如果您无法通过上述方法获得所需的效果，可能是时候考虑使用非处方的软便剂或泻药。DeSantis表示，大多数情况下可以安全使用，但仅限偶尔使用。如果您不确定哪种选项适合您，请咨询医疗保健提供者。
如果您患有慢性疾病，特别是涉及肾脏、心脏或肝脏的疾病，在使用非处方药物前请务必咨询医疗保健提供者。
何时看医生
有时，简单的改变不足以解决问题。如果您的便秘对家庭治疗或饮食变化没有反应（并且持续数周或更长时间），DeSantis建议进行全面检查以排除更严重的医学原因。
如果伴有其他症状，如疼痛、直肠出血、体重减轻、腹泻、恶心或虚弱，尤其需要看医生。
慢性便秘可能是以下疾病的征兆：
- 甲状腺功能减退症
- 高钙血症
- 克罗恩病
- 结肠癌
- 肠易激综合征（IBS）
何时便秘会成为紧急情况
便秘本身很少是紧急情况。但如果变得严重或伴随其他症状，则可能成为紧急情况。DeSantis建议如果出现以下情况立即寻求帮助：
- 严重腹痛
- 直肠出血
- 呕吐
- 无法解释的体重减轻
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