如果你正在通过饮食来改善健康，那么食物可以分为很多不同的类别：促进肠道健康的食品、有助于减少炎症的食品或是一般的“超级食物”。但如果你想在每一餐中都获得最大的健康提升，找到能够满足多个健康需求的食物会更有帮助。这时，抗炎超级食物就派上了用场，这些营养丰富的食物不仅能帮助你对抗炎症，还能提供其他健康益处。
超级食物究竟是什么？
超级食物是富含营养的食物，能够提供许多健康益处。通常，它们分为几类：水果和蔬菜、瘦肉蛋白质和复杂碳水化合物，美国营养与饮食学会发言人Vanessa King（MS, RDN, CNSC）解释道。“当我推荐超级食物时，我寻找的是富含营养的食物，特别是含有植物化学物质的食物，这些化合物存在于食物中，可以改善健康，但不一定属于某个特定的食物组或营养类别。”
由于超级食物通常富含抗氧化剂和其他抗炎营养素，因此它们也经常出现在抗炎食物列表中。
顶级抗炎超级食物及尝试的食谱
想立即开始将一些抗炎超级食物加入你的饮食中吗？看看这些双重功效的食物类别，以及你可以制作的食谱，帮助你获得所有的好处。
“没有一种食物能满足所有的营养需求，而一个丰富多样、色彩丰富的饮食，包括所有食物组，能提供最多的健康益处。”King说。所以，确保你混合搭配并尝试每一种超级食物，以享受所有的好处——以及美味。
1. 浆果
“浆果富含纤维、水分和维生素——其鲜艳的颜色带有抗炎、抗病特性。”King说。因此，多吃浆果不仅有助于肠道健康，还能降低胆固醇。
其他浆果食谱：
- 樱桃浆果早餐布丁
- 烤盘版蛋白酥皮配浆果和芒果
- 柠檬覆盆子荷兰婴儿煎饼
- 粉色龙形奶昔
2. 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜如西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、白菜、羽衣甘蓝和卷心菜等，富含纤维、水分和抗炎抗氧化剂。
其他十字花科蔬菜食谱：
- 西兰花沙拉
- 烤西兰花青酱意大利面
- 柠檬烟杏仁小西兰花
- 空气炸锅版辣味枫糖花椰菜
- 意大利柠檬风味花椰菜
- 奶油土豆卷心菜汤
- 豆腐卷心菜沙拉
- 奶酪抱子甘蓝烤盘
- 培根烤抱子甘蓝
3. 三文鱼
说到三文鱼，关键在于欧米伽-3脂肪酸。“富含欧米伽-3脂肪酸的食物至关重要——这是一种人体无法自行产生的必需营养素，所以我们必须通过饮食摄入。”King说。除了其抗炎特性外，三文鱼还可以改善大脑和心血管健康。
不喜欢三文鱼？King建议选择其他富含欧米伽-3脂肪酸的海鲜，如鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、凤尾鱼和沙丁鱼。
其他三文鱼食谱：
- 鸡蛋烟熏三文鱼馅饼
- 快速三文鱼汉堡
- 甜辣三文鱼沙拉
- 一切调料三文鱼串配辣椒蛋黄酱
- 一锅三文鱼配卷心菜
4. 亚麻籽或奇亚籽
如果你正在寻找植物性来源的欧米伽-3脂肪酸，亚麻籽和奇亚籽是不错的选择。“它们可以添加到早餐如燕麦片和格兰诺拉麦片中。亚麻籽在烘焙食品中效果很好，也可以作为鸡蛋替代品。”King说。亚麻籽和奇亚籽富含纤维，有助于肠道健康。
其他奇亚籽和亚麻籽食谱：
- 草莓奇亚早餐布丁
- 咸味种子格兰诺拉麦片
- 蔬菜饼
5. 绿茶
一杯简单的绿茶多年来一直被列入超级食物名单，这要归功于其强大的抗氧化混合物。“绿茶保留了其抗氧化和抗炎特性。”King说。其多酚成分，尤其是儿茶素，与降低癌症风险有关。
如何将绿茶融入饮食：
绿茶或抹茶可以作为添加到奶昔或甜点中的强力成分。
6. 叶类蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜可以提供多种营养——还有大量纤维。“叶子越深，维生素和植物化学物质的浓度越高。”King说。“例如，羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和瑞士甜菜。”
其他绿叶蔬菜食谱：
绿叶蔬菜可能让你联想到沙拉，但你也可以将它们混入奶昔、汤和炖菜中，甚至烘烤羽衣甘蓝制成美味的羽衣甘蓝薯片。
7. 豆类和豆科植物
豆类和豆科植物是营养饮食的全能选手，提供广泛的营养素。“研究表明，豆类是富含瘦肉蛋白质、纤维、钾和叶酸的超级食物。”King说。豆类和豆科植物有多种颜色和类型可供选择。
其他豆类和豆科植物食谱：
经典的豆类和米饭或辣椒是很好的起点，但豆类和豆科植物可以添加到汤和炖菜中，或作为肉类替代品用于玉米饼，还可以混合成酱料涂抹在三明治上或作为蘸酱。
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