每天只需几分钟令人气喘吁吁的运动，就能成为抵御重大疾病的强大盾牌。
根据3月30日发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究，每天只需花几分钟进行剧烈运动，就能显著降低患上包括关节炎、心脏病和痴呆在内的8种主要疾病的风险。
为了研究这一点，研究人员分析了近9.6万人的数据。他们比较了参与者的总体活动水平以及其中剧烈运动所占的比例，然后观察这些模式与随时间发展出严重健康状况的风险之间的关系。
即使是短暂的高强度运动爆发，比如追赶公交车，也与较低的整体疾病和死亡风险相关。对于关节炎等炎症性疾病、心脏病发作和中风等主要心血管问题以及痴呆症，其益处最为显著。
大规模研究追踪活动与健康结果
这项研究由一个国际研究团队完成，其中包括来自中国湖南中南大学湘雅公共卫生学院的沈敏学教授。他说：“我们知道，体育锻炼可以降低慢性病和早逝的风险，而且越来越多的证据表明，剧烈运动每分钟的健康益处比中等强度运动更大。但关于剧烈运动与总运动量相对重要性的问题仍然存在。例如，如果两个人总运动量相同，那么运动更剧烈的人是否获得更大的健康益处？如果一个人时间有限，是否应该专注于运动得更剧烈，而不是更长时间？”
参与者来自英国生物银行研究，总共包括96,408人。每个人佩戴腕部加速度计一周，使研究人员能够捕捉到详细的运动数据，包括人们可能不记得的短暂剧烈运动爆发。这些信息被用来衡量总活动量以及足以让人气喘吁吁的剧烈活动所占的比例。
随后，研究人员对参与者进行了七年的跟踪，以评估他们死亡或患上八种严重疾病（主要心血管疾病、心律不齐、2型糖尿病、免疫介导的炎症性疾病、肝病、慢性呼吸系统疾病、慢性肾病和痴呆）的风险。
更高强度的活动显示出更强的健康益处
研究结果显示，在活动中剧烈运动比例更高的人，在所有研究的疾病中风险都显著降低。与没有进行任何剧烈运动的人相比，剧烈运动比例最高的人患痴呆症的风险降低了63%，患2型糖尿病的风险降低了60%，死亡风险降低了46%。即使剧烈运动的总时间相对较少，这些益处也观察到了。
强度的重要性因疾病而异。对于关节炎和牛皮癣等炎症性疾病，强度似乎是降低风险的主要因素。对于糖尿病和慢性肝病等疾病，人们活动的时间长度和运动强度都起着重要作用。
为什么剧烈运动有独特的效果
沈教授说：“剧烈运动似乎能引发身体中低强度运动无法完全复制的特定反应。在进行剧烈运动时——那种让你喘不过气来的运动——你的身体会以强大的方式做出反应。你的心脏泵血效率更高，血管变得更灵活，身体利用氧气的能力也提高了。”
“剧烈运动似乎还能减少炎症。这可能有助于解释为什么我们观察到与牛皮癣和关节炎等炎症性疾病有很强的关联。它还可能刺激大脑中的化学物质，有助于保持脑细胞健康，这可能有助于解释痴呆风险降低的原因。”
小的生活方式改变可以带来巨大的健康收益
“我们的研究结果表明，让一部分体育活动变得剧烈起来，可以带来显著的健康益处。这并不需要去健身房。在日常生活中加入一些让你稍微喘不过气来的短暂活动，比如快速爬楼梯、在办事之间快走或与孩子一起玩耍，都能产生真正的改变。即使是每周15到20分钟这种程度的努力——每天只需几分钟——也与有意义的健康益处相关。”
“目前的指南通常关注每周活动的时间长短。我们的研究结果表明，活动的构成很重要，并且根据你想要预防的疾病不同，其重要性也不同。这可能会为根据个人特定的健康风险制定更个性化的体育活动建议打开大门。”
“剧烈运动可能并不适合所有人，尤其是老年人或患有某些疾病的人。对他们来说，任何运动量的增加仍然有益，并且活动应该根据个人情况进行调整。”
参考文献：“Volume vs intensity of physical activity and risk of cardiovascular and non-cardiovascular chronic diseases” by Jiehua Wei, Minxue Shen, Shenxin Li, Yi Xiao, Dan Luo, Gerson Ferrari, Dong Hoon Lee, Leandro F M Rezende, Jason M R Gill, Matthew N Ahmadi, Emmanuel Stamatakis and Xiang Chen, 29 March 2026, European Heart Journal.
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