一项来自澳大利亚埃迪斯科文大学（Edith Cowan University, ECU）的新研究发现，每天仅需五分钟的离心体重训练就可以显著改善身体和心理健康，尤其是对于那些久坐不动的人。
什么是离心运动？这是一种在肌肉伸展时进行工作的运动，比如慢慢坐下或放下重物。
该研究由Benjamin Kirk博士和Ken Nosaka教授领导，他们评估了一个简单的家庭锻炼计划，包括每日进行椅子深蹲、墙壁俯卧撑和脚跟下落等动作。四周后，参与者在肌肉力量、耐力、柔韧性和心理健康方面都显示出了明显的进步。
离心运动是该计划成功的关键。例如，慢慢坐到椅子上可以帮助大腿前侧肌肉同时伸展和增强。
“即使每天只做五分钟，我们也看到了显著的改善，”Nosaka教授说。“离心运动简单易行，可以分散在一天中进行，非常适合时间有限的人。”
小步骤，大收益
这些结果对于那些很少达到力量和有氧运动指南标准的成年人来说尤其有希望。随着年龄的增长，这个问题会变得更加严重。
“随着年龄的增长，你的体能水平每年大约下降1-2%，”Nosaka解释道。“但通过定期运动，即使是小剂量的运动，人们也可以减缓这种下降，并降低慢性疾病、受伤和抑郁的风险。”
健康生活的起点
虽然这项研究侧重于一个简短且易于管理的日常锻炼，但研究人员强调，逐步增加运动量可以带来更大的健康益益处。建议的运动目标仍然是每周150分钟，但对于初学者来说，每天五分钟是一个实用且鼓舞人心的开始。
“每一次肌肉收缩都很重要，”Nosaka说。“你不需要健身房会员卡。你只需要每天做十个慢速重复动作——并坚持下去。”
该研究发表在《欧洲应用生理学杂志》上。
了解更多关于离心运动
离心运动是一种力量训练，其中肌肉在张力下伸长——基本上，你在慢慢回到起始位置或放下重量时抵抗一个力。
🏋️♂️ 示例：
- 在二头肌弯举中放低哑铃（“向下”的部分）
- 慢慢下蹲
- 下坡行走
- 从俯卧撑中慢慢降下
🧑🦯 为什么重要：
离心运动：
- 比向上（向心）部分更能增强肌肉
- 导致较少疲劳和较低的受伤风险
- 非常适合康复、老年人和初学者
- 可以提高活动能力、平衡和柔韧性
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