已故健康专家迈克尔·莫斯利博士（Michael Mosley）在其生前留下了许多宝贵的健康建议。作为《快速饮食》（The Fast Diet）和《8周血糖饮食》（The 8-week Blood Sugar Diet）等畅销书的作者，莫斯利博士强调了通过简单的、可实现的改变来改善健康的重要性，而不是依赖于流行节食或极端的锻炼。
每天可以做的16件小事来改善健康
- 每天喝一到三杯咖啡，但不要刚醒来就喝
咖啡富含黄酮醇和多酚类抗氧化剂，这些化合物与改善大脑和心脏健康以及抗炎作用有关。然而，巴斯大学代谢生理学研究员詹姆斯·贝茨教授（James Betts）建议，最好将早晨的咖啡推迟几小时。原因是，不良的睡眠会增加应激激素皮质醇的水平，进而导致血糖升高。刚醒来时喝咖啡可能会加剧这些问题，同时当皮质醇水平已经很高时喝咖啡，可能会导致耐受性，需要更多的咖啡才能达到同样的提神效果。
- 每小时站立几分钟
许多人因办公室工作或在家办公而长时间坐着，这对健康的负面影响很大。莫斯利博士指出，久坐生活方式与2型糖尿病、心脏病、加速衰老甚至全因死亡率增加有关。他强调，我们的身体从生物学上来说是设计为活跃的，类似于狩猎采集者的生活方式。长时间坐着会使身体进入“睡眠模式”，关闭维持健康所需的多种重要功能。因此，他建议在一天中定期站起来或走动。
- 每天练习缓慢呼吸
改变呼吸的速度和深度可以带来多种好处，包括减缓心率、降低血压、减少压力水平和对抗焦虑。还有一些证据表明，它可以帮助减轻疼痛。莫斯利博士推荐的呼吸技巧包括：4:6——吸气四秒，呼气六秒；4:2:4——吸气四秒，屏息两秒，再呼气四秒；3:4:5——吸气三秒，屏息四秒，再呼气五秒。
- 每周吃两次油性鱼
油性鱼是蛋白质和欧米伽-3脂肪酸的极佳来源，这些脂肪酸已被证明可以减少慢性炎症。它们对心脏也非常有益，还有一些研究表明，它可以降低患癌症或痴呆症的风险。健康专家推荐的鱼类包括三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼。
- 午睡一会儿
莫斯利博士建议，午睡对身体有好处。大型研究甚至显示，定期午睡与良好的心脏健康有关。一项研究发现，偶尔午睡与心脏病发作、中风和心力衰竭的风险降低48%有关。如果要午睡，他建议在下午早些时候进行20-30分钟的午睡，最晚不超过3点。
- 每天做深蹲和俯卧撑
健康专家建议，每天只需两分钟的深蹲和俯卧撑就可以帮助维持肌肉量。从30岁开始，我们每十年会失去大约5%的肌肉量，因此采取积极措施非常重要。维持肌肉量对于保护骨骼至关重要。此外，一些研究表明，深蹲特别有助于促进大脑学习和记忆区域的血流，从而提供身体和认知上的双重好处。
- 每周花几个小时在绿色空间中
在户外活动可以帮助减少压力和焦虑水平，同时对免疫系统有益。当你在绿色空间中时，莫斯利博士强调使用所有感官来感受环境：听、闻、触摸和观察周围的事物。科学上也有理由支持为什么在森林中散步对你有好处。你会吸入树木释放的“精油”——植物杀菌素，这些物质已被证明可以提升情绪和增强免疫系统。
- 每天吃一个苹果
莫斯利博士认为，“每天一个苹果，医生远离我”这句话是有道理的。他建议每天吃一个未削皮的苹果。苹果富含黄酮类化合物，这些化合物可以减少炎症和改善血压。它们还被证明可以降低胆固醇水平和糖尿病风险。
- 早上起床后快走
莫斯利博士说，早上起床后的两小时内快走可以帮助你更好地入睡，因为沐浴在明亮的自然光下有助于调节你的生物钟。散步对健康也非常有益，加快步伐可以维持心血管健康并降低血压。
- 洗冷水澡
尽管热水澡可以缓解肌肉疲劳，但在淋浴结束时将水温调低至冷水中至少十秒钟可以增强免疫系统。莫斯利博士解释说，这有助于降低压力、改善心血管健康和增强免疫系统。通过反复暴露在冷水这种轻微的压力源中，你可以更好地应对其他压力源。
- 每天唱五分钟歌
莫斯利博士引用的研究表明，唱歌可以提升情绪、减少焦虑，甚至缓解慢性疼痛。唱歌通过提升体内的内源性大麻素（一种结构类似于大麻植物中的化学物质）给我们带来自然的愉悦感。
- 刷牙时单脚站立以改善平衡
莫斯利博士说，他刷牙时会单脚站立，每30秒左右换一次脚。他说，这非常有助于改善平衡，尤其是随着年龄的增长。40岁和50岁时，我们开始失去平衡能力。跌倒是全球第二大意外死亡原因，因此这是一个重要的技能需要练习。
- 早餐吃一些益生菌食物以提升情绪
根据莫斯利博士的说法，我们应该吃的三种超级食物是开菲尔（Kefir）、酸菜（Sauerkraut）和泡菜（Kimchi）。研究表明，每天吃这些食物的人在四周内压力水平降低，情绪得到改善。你可以在超市买到这些食物，但要确保它们含有活菌以获得益处。
- 每个房间放五盆室内植物
研究表明，室内植物可以提升记忆力、生产力、情绪，甚至有助于减少空气污染。莫斯利博士说，室内植物吸收二氧化碳并释放氧气，同时提高湿度——这两点都能让我们感觉更好。研究人员发现，每个房间至少需要五到六盆植物才能产生显著影响。
- 每天跳十分钟舞
莫斯利博士说，跳舞和尝试新的舞蹈动作比传统的健身运动更有效，可以改善肌肉、平衡和大脑健康。研究表明，跳舞还可以帮助缓解抑郁、降低心脏病和中风的风险，同时提升记忆力并保护大脑免受痴呆症的影响。
- 留出时间进行正念练习
莫斯利博士建议设置一个随机的时间提醒，在这个时间提醒响起时，停下来环顾四周。他建议注意自己在哪里，周围有哪些人，以及脑海中正在想什么。花时间注意自己正在做的事情，并思考接下来要做什么。这样做的目的是打破常规，让你意识到自己有选择。
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