高质量和舒适的睡眠对于恢复、记忆和学习以及参与日常活动至关重要。此外，健康的睡眠模式对于健康至关重要，因为不良的睡眠会导致慢性疾病。
饮食在睡眠中起着重要作用。富含必需矿物质如镁、钙、铁和钾的食物有助于身心放松。将这些营养素加入到晚间例行程序中可以改善睡眠质量。
1. 富含钙的食物
钙在睡眠中有多重作用。维持足够的钙水平有助于入睡和保持睡眠。此外，钙在神经信号传导中的作用也影响其对睡眠的影响。钙在非快速眼动睡眠（即深度睡眠阶段）调节脑电波。
乳制品、带骨的多脂鱼和某些蔬菜如羽衣甘蓝和白菜自然含有钙。3.5盎司的无脂希腊酸奶含有111毫克钙，一杯煮熟的菠菜提供245毫克钙。其他食物如橙汁和非乳制奶（例如豆奶）也富含钙。
2. 富含铁的食物
铁是一种矿物质，负责将氧气输送到全身并支持正常细胞功能。缺铁与不良睡眠、失眠和睡眠呼吸暂停有关。
目前尚不清楚铁如何具体影响睡眠。然而，研究人员认为铁在神经递质生成中的作用影响其对睡眠的影响。研究表明，缺铁还可能导致不安腿综合征，这种症状会引起强烈的腿部移动欲望。不安腿综合征会影响睡眠质量。补充铁可以减少不安腿综合征的症状，可能改善睡眠质量，但还需要进一步的研究。
铁存在于动物和植物食物中。3.5盎司的牛排含有近2毫克铁，一杯煮熟的扁豆提供6.5毫克铁，3.5盎司的生南瓜籽含有8毫克铁。
3. 樱桃
酸樱桃是褪黑素的良好来源，褪黑素是一种重要的睡眠激素。褪黑素水平随时间变化而波动。晚上褪黑素水平较高，有助于入睡，早晨褪黑素水平较低，有助于醒来。
食用富含褪黑素的食物可以增加体内的褪黑素。研究表明，食用酸樱桃或饮用酸樱桃汁可以提高褪黑素水平，改善睡眠质量和减少失眠。白天和人造光会抑制身体产生褪黑素的能力。因此，建议在晚上天黑时吃樱桃或喝酸樱桃汁，以帮助提高体内褪黑素的生产。
4. 燕麦
燕麦是纤维和其他有益于睡眠的营养素的极佳来源，如铁、钙和镁。半杯燕麦含有10克纤维和超过4毫克铁。
血糖指数反映了食物对血糖的影响。高血糖指数的食物会导致血糖急剧上升，随后胰岛素释放以从血液中清除糖分。
然而，胰岛素的释放有时会导致血糖过低（低血糖）。当这种情况发生时，身体会通过释放皮质醇和肾上腺素等激素来增加血糖。这些血糖波动会影响睡眠质量。
燕麦是一种低血糖指数的食物，对血糖的影响较小。燕麦的高纤维含量有助于保持血糖稳定，防止夜间因血糖波动而影响睡眠，导致频繁醒来。
5. 富含纤维的全谷物
全谷物包括糙米、大麦、布尔格小麦、藜麦、燕麦片和用全麦面粉制成的产品。相反，白面包、意大利面、大米和其他用白面粉制成的产品被认为是精制谷物。
精制谷物与较浅的睡眠和夜间频繁醒来有关。与精制谷物不同，全谷物富含纤维。高纤维饮食与更深的恢复性睡眠和更好的睡眠质量相关。
值得注意的是，在绝经后女性（即绝经后，月经周期永久停止的人群）中，富含全谷物而不是精制谷物的饮食与较低的失眠率相关。
6. 香蕉
香蕉是钾的良好来源。钾存在于身体的所有组织中，调节器官功能、肌肉收缩和神经细胞（神经元）之间的信号传递。一根香蕉含有375毫克钾。
一项研究表明，钾水平根据昼夜节律波动。钾水平的变化可能反映了睡眠和清醒时神经和脑细胞的活动。然而，尽管有这些自然波动，较低的钾浓度与较差的睡眠质量相关。
7. 杏仁
杏仁含有促进睡眠的营养素，如钾、钙、镁、色氨酸和褪黑素。3.5盎司的生整杏仁含有超过250毫克的钙和镁，以及超过700毫克的钾。
DASH饮食（阻止高血压的饮食方法）强调富含钾和镁的食物。一项研究发现，DASH饮食中的高钾含量减少了女性的嗜睡和睡眠问题。
此外，摄入高钾、镁和纤维的食物可以改善女性的睡眠质量。
8. 草药茶
含有缬草根、柠檬香脂和洋甘菊的草药茶具有额外的放松效果，有助于睡眠。这些草药作用于神经递质γ-氨基丁酸（GABA），以促进和改善睡眠质量。GABA是主要调节睡眠的神经递质。
缬草根是一种传统用于镇静的草药补充剂。定期饮用缬草根茶可以帮助更快入睡，改善睡眠质量和深度睡眠。
洋甘菊茶几千年来一直被用作镇静剂。它可以使身体放松，改善睡眠质量。
传统医学使用柠檬香脂治疗消化问题和焦虑。其化合物可以治疗失眠，总体上促进更好的睡眠。睡前接近时间饮用过多液体可能会导致夜间起床小便，需注意。
9. 火鸡
火鸡中含有一种使人昏昏欲睡的蛋白质（氨基酸）——色氨酸。身体将色氨酸分解为褪黑素，导致在大量食用火鸡后感到疲倦。
色氨酸穿过血脑屏障释放神经递质血清素，然后转化为褪黑素。3盎司的火鸡肉含有0.24毫克色氨酸。搭配全谷物碳水化合物如法罗或布尔格小麦可以增强色氨酸的效果。摄入色氨酸与碳水化合物可以让更多的色氨酸穿过血脑屏障，从而增加褪黑素的产生。
10. 多脂鱼
鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等多脂鱼富含ω-3脂肪酸和维生素D。ω-3脂肪酸和维生素D对血清素的产生和褪黑素水平都很重要。
富含ω-3脂肪酸的饮食与更快入睡、更长的睡眠时间和更好的睡眠质量相关。特别是，ω-3脂肪酸中的二十二碳六烯酸（DHA）通过影响身体产生褪黑素来影响睡眠。
大脑中的维生素D受体调节睡眠，因此维持足够的维生素D水平对良好的睡眠至关重要。根据一项荟萃分析，定义为每毫升小于20纳克（ng/mL）的维生素D缺乏症会增加近60%的不良睡眠风险。
11. 叶类蔬菜
菠菜和羽衣甘蓝等叶类蔬菜是镁、钾和钙的良好来源。镁是一种对身体许多反应至关重要的微量营养素。一杯煮熟的菠菜几乎含有160毫克镁，一杯煮熟的羽衣甘蓝含有45毫克镁。
镁有助于人们更快入睡并增加睡眠时间。镁调节某些神经递质和应激激素皮质醇，以促进放松并减少大脑和身体的压力。人类研究表明，较高的镁浓度与每晚推荐的7至9小时睡眠时间相关。此外，根据一些研究，睡眠质量较好的人镁水平较高。
何时咨询医疗保健提供者
如果您已经注意到了睡眠卫生、进行了足够的锻炼、尝试调整饮食，仍然难以入睡，建议咨询您的医疗保健提供者。特别是如果您已经连续两周以上难以入睡，这一点尤为重要。
总结
改变饮食可能改善您的睡眠。叶类蔬菜、多脂鱼、杏仁、香蕉、樱桃、火鸡和全谷物含有促进睡眠的营养素。
考虑食用促进睡眠的食物并将它们搭配在一起，以进一步帮助睡眠。例如，可以用牛奶、香蕉、樱桃和杏仁制作燕麦粥作为睡前小吃。如果您连续两周以上难以入睡，请咨询您的医疗保健提供者。
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