一项新的研究发现，短时间的高强度活动，例如提着杂货，可以减少不锻炼者发生重大心血管事件的风险。这项关联在女性中尤为明显，表明男性仍应努力采用更传统的锻炼方式。定期锻炼者应坚持其常规，但专家表示，在日常生活中增加更多的运动对每个人都有益。
大多数美国人没有足够的锻炼。然而，新的研究表明，体育活动不一定需要在健身房进行，甚至不需要看起来像传统的“锻炼”，也能对健康产生影响。
10月份发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，短时间的高强度活动（如爬楼梯或提杂货）可以显著降低那些平时不锻炼者的心血管事件风险。这在女性中尤其明显。
研究人员分析了超过13,000名女性和9,300名男性的数据，历时近八年。他们发现，从事少量高强度间歇生活方式体力活动（VILPA）的女性相比不锻炼的同龄人，患心脏病、心力衰竭和中风等重大心血管问题的风险较低。
悉尼大学健康科学学院的埃马纽埃尔·斯塔马蒂斯博士（Emmanuel Stamatakis, PhD）告诉《健康》杂志：“这种活动对许多人来说可能比有组织的锻炼更可行，因为它不需要准备、时间承诺或前往设施。”
以下是专家对新研究的看法，以及如何在日常生活中增加更多体力活动的方法。
跟踪短时间能量消耗和心脏健康
在这项研究中，斯塔马蒂斯和他的同事特别研究了VILPA的效果，即日常活动中短暂而强烈的运动。研究人员使用UK Biobank数据库跟踪了22,368名平均年龄约为62岁的参与者。这些人被归类为不锻炼者，如果他们在闲暇时间不进行任何锻炼并且每周不超过一次休闲散步。
参与者手腕上佩戴了一个加速度计一周，这些设备以10秒为单位捕捉数据，使研究团队能够详细分析每日活动情况。
“这些是短暂的高强度偶发活动，通常持续10秒到一分钟，是人们日常生活的一部分，”斯塔马蒂斯说。
然后，研究人员跟踪了参与者中发生了多少次重大心血管事件。在大约八年的随访期间，有331名女性和488名男性经历了心脏病发作、中风或心脏病。
数据显示，“平均每天进行3.4分钟VILPA的女性发生重大心血管事件的可能性降低了45%，”斯塔马蒂斯说。“她们患心脏病的可能性也降低了51%，患心力衰竭的可能性降低了67%，相比于不做VILPA的女性。”
对于那些几乎每天都坚持这些短时间高强度活动的女性，效果更为显著，平均每天约有九到十次爆发活动。
然而，男性的情况并非如此——结果并不具有统计学意义。因此，研究人员建议男性优先考虑更有结构的锻炼方式。
尽管研究结果有趣，但也有一些重要限制。约翰霍普金斯医学院心脏病学副教授安基特·沙阿博士（Ankit Shah, MD, MPH）指出，数据收集的时间较短。
“这些人是否在其他方面过着更健康的生活方式？我不知道从七天的数据中能否得出如此强烈的结论，”他告诉《健康》杂志。
斯塔马蒂斯还指出，由于这是观察性研究，他们不能完全确定心血管疾病减少一定是由人们的体力活动引起的。
“然而，我们采取了几种统计措施来缩小解释范围，”他说。
女性是否应改变锻炼习惯？
尽管在日常生活中加入VILPA似乎对心脏健康有益，但这不应改变人们对待锻炼的方式。
“我们不应被误导，认为少量的VILPA是解决复杂问题如身体不活跃的快速修复方法，”斯塔马蒂斯说。总体上建立更积极的生活方式是关键。
然而，研究表明，即使少量的高强度活动也有利于心血管健康，并可能成为帮助人们养成更规律锻炼习惯的催化剂。
世界卫生组织（WHO）目前的指南建议人们每周至少进行150分钟的中等强度体力活动或75分钟的高强度活动，通常分为每次至少10分钟的会话。
然而，2018年，这些指南更新承认，即使是更短时间的活动也可以对健康有益。这项研究支持这一做法。
“大多数医生不一定知道这一点，”西奈山伊坎医学院心脏病学教授艾伦·罗扎恩斯基博士（Alan Rozanski, MD）告诉《健康》杂志。“这是一个我们必须向公众传达的信息。”
这类研究可以为患者提供更现实的解决方案，尤其是那些难以将锻炼融入每周例行公事的人。Rozanski补充道。
“现在我可以问我的患者：你能每天给我五分钟进行快走吗？”他说。“患者更有可能接受这个建议，并对自己感到满意。”
如何在一天中增加更多体力活动
对于无法坚持正式锻炼的人来说，寻找机会在一天中进行短时间的运动可以有所作为。
短暂频繁的活动（持续约一到两分钟）可以在一天或一周内累积起来。Rozanski建议寻找自然融入日常生活的活动时刻。
例如，不要开车去邮箱，而是步行。选择爬楼梯而不是乘电梯。停车离商店远一点。如果你和孩子在游乐场，积极地和他们一起玩，而不是刷手机。
根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的建议，选择你喜欢的活动，安排时间，和朋友一起运动也是建立持久锻炼习惯的有用策略。
“所有这些都可以起到很大的作用，”沙阿说。“很多都取决于你如何思考你的日常生活。”
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