谈到大脑健康，你可能会想到欧米伽-3脂肪酸、绿叶蔬菜或浆果。但另一种营养素正受到关注，它可能已经存在于你的厨房中。麦角硫因（ERGO）是一种主要存在于蘑菇中的强效抗氧化剂，科学家们越来越关注它在保护我们衰老大脑方面的潜在作用。
虽然相关科学仍在发展中，但专家表示，这种独特化合物通过靶向氧化应激和炎症（认知衰退的两个主要诱因）显示出保护大脑的潜力。以下是关于麦角硫因的详细介绍、目前的研究发现以及如何在日常饮食中增加摄入量。
什么是麦角硫因？
"麦角硫因是一种具有抗氧化和抗炎特性的氨基酸，正在被研究其在大脑健康中的作用，"芝加哥营养师Janet Helm, MS, RDN解释道。
她表示，麦角硫因可以像其他抗氧化剂（如维生素C、E和硒）一样保护免受氧化应激，但可能在体内更为稳定。"摄入后，麦角硫因会集中在面临大量氧化应激的组织中，例如大脑，"Helm说。"由于氧化应激和炎症是大脑衰老和神经退行性疾病的主要驱动因素，能够特异性积累在大脑中并充当'细胞保护者'的麦角硫因可能对长期认知健康发挥作用。"
麦角硫因的健康益处
麦角硫因的研究仍处于早期阶段，但迄今为止的结果令人鼓舞，临床试验正在进行中。Maggie Moon, MS, RD，《MIND饮食法：第二版》的畅销书作者和营养与大脑健康专家解释说，尽管麦角硫因在一百多年前就被发现，但最近因其潜在的大脑健康益处而受到关注。
"它是一种异常兼容、有效且持久的抗氧化剂，保护线粒体——我们能量产生、新陈代谢和健康衰老的中心枢纽，"她说。Moon补充说，麦角硫因可能对长期认知健康至关重要，因为它支持脑细胞存活和灵活性，并减少淀粉样蛋白斑块和tau蛋白缠结的形成与损伤，这些是认知衰退和痴呆症的已知标志。"到目前为止，这些机制主要基于动物数据，因此需要更多临床数据来证明因果关系。"
不过，Moon引用研究指出认知功能较好的人往往麦角硫因水平较高，而低水平与老年人认知功能较差和认知衰退更快相关。"正常的衰老过程中麦角硫因会有所下降，但在认知障碍患者中下降得更快，"她说。"初步临床试验表明麦角硫因可能改善认知功能和学习能力。观察性研究发现，与麦角硫因水平较高的患者相比，轻度认知障碍且麦角硫因水平低的患者在两年内发展为阿尔茨海默病的可能性高出12%。"
由于蘑菇是麦角硫因的丰富来源，Helm补充说，研究人员认为麦角硫因可能是其中一种关键的保护性化合物。
哪些蘑菇麦角硫因含量最高？
研究表明，较高的蘑菇摄入量与更好的认知功能呈正相关，并与较低的轻度认知障碍风险相关。"一项针对新加坡663名60岁及以上成年人的基于社区的研究发现，每周食用超过两份蘑菇（约1.5杯熟蘑菇）的参与者比每周食用少于一次者轻度认知障碍的风险降低约50%，"她分享道。根据Helm的说法，由于麦角硫因是仅由真菌和某些细菌产生的抗氧化剂，研究人员认为它可能是其中一种关键的保护性化合物。
如果你想在餐盘中加入更多麦角硫因，蘑菇委员会表示牡蛎菇、香菇、猴头菇和国王喇叭菇含量特别高，尽管即使是常见的白蘑菇也比大多数其他食物含有更多的麦角硫因。Moon还补充说，麦角硫因存在于一些发酵食品中，在与真菌共享土壤生长的植物性食物中含量较少。
那么，应该吃多少呢？没有确切的数字，但Moon表示美国人每天摄入约1.1毫克，而像意大利等其他国家的摄入量则远高于此（每天约4.6毫克），鉴于亚洲饮食中蘑菇的突出地位，亚洲地区的摄入水平可能更高。Moon建议每周食用多种蘑菇四次或更多，以获得其完整的脑部健康益处。"这是适应本地文化的MIND饮食法版本中推荐的量，该版本使中国老年人认知障碍的风险降低了40%，"她解释道。
不仅如此，蘑菇还提供其他与大脑健康相关的营养益处，如纤维、维生素和矿物质，包括B族维生素、铜和硒。Helm指出，全蘑菇是最佳选择，因为加工产品如饮料或零食可能不含太多麦角硫因，且通常缺乏其他有益营养素。"由于蘑菇是麦角硫因的少数食物来源之一，而美国目前的蘑菇消费量较低，研究人员认为美国饮食可能缺乏足够的麦角硫因来保护人们免受包括认知衰退在内的衰老慢性疾病。"
如何在饮食中添加更多蘑菇
对于不习惯烹饪蘑菇的人来说，有很多简单的方法可以将它们融入餐食中。
Helm建议将蘑菇切碎或在食品加工机中脉冲处理，然后混入绞肉中制作汉堡、肉丸或塔可馅料。将蘑菇烤至深褐色酥脆可以减少其海绵感并带出鲜味，使其成为谷物碗和沙拉的绝佳添加物。她还喜欢将蘑菇炒熟用于煎蛋卷或蛋 bites，并将其作为最喜欢的披萨配料。
Moon建议采取类似方法，并指出不同品种的蘑菇具有不同的质地，尝试混合使用有助于改善风味和口感。她说，例如，金针菇味道温和，烹饪后会变得像面条，而将调味蘑菇薄片进行空气炸或烘烤制成"薯片"，可作为零食或沙拉配料。"白蘑菇味道温和、中性，而棕色蘑菇如蟹味菇（小贝拉）和波特贝勒则提供更浓郁、更深沉的风味，"Moon补充道。
关键要点
麦角硫因是一种可能支持大脑健康的强效抗氧化剂。需要更多研究，但到目前为止，较高的麦角硫因水平与更好的思维和记忆相关，而较低水平则与认知衰退风险相关。
人体无法自行产生麦角硫因，但蘑菇是最佳膳食来源，且易于添加到餐食中。你可以将蘑菇切碎或切末加入酱汁、汤或绞肉菜肴中，将切片烤制或空气炸制成酥脆零食，或炒熟用于煎蛋卷、谷物碗或披萨。全蘑菇是最佳选择，因为它们提供麦角硫因以及支持整体大脑健康的纤维、维生素和矿物质。每周食用多种蘑菇几次是增加饮食中麦角硫因摄入量的简单方法，可能有助于保护你随年龄增长的大脑健康。
为什么信任《好管家》？
Stefani Sassos, M.S., R.D.N., C.D.N.,是《好管家》研究所营养实验室主任，负责监督所有营养内容、产品测试和评估。作为一名注册营养师，Stefani紧跟最新的科学研究，提供基于证据的饮食、健康和健康生活指导。
Janet Helm, MS, RDN，是一位驻芝加哥的注册饮食营养师、全球食品文化分析师和营养传播专家。Janet是食品趋势方面的热门演讲者，也是食品和饮料品牌的策略师。
Maggie Moon, MS, RD是洛杉矶的注册营养师、大脑健康营养专家，以及《MIND饮食法：第二版》的畅销书作者。她为从初创公司到全球消费品公司的品牌、国家非营利组织、农业组织和政府机构提供咨询服务，致力于通过饮食和生活方式降低神经退行性疾病风险。她是蘑菇委员会的顾问。
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