研究显示，每周进行2小时力量训练可能有助于降低女性心血管疾病风险。图片来源: COROIMAGE/Getty Images
- 每周进行至少2小时力量训练的女性，心血管疾病风险较低
- 每周进行150分钟有氧运动和至少2小时力量训练的女性，心肌梗死风险较低
- 力量训练在绝经期间和绝经后被认为具有高度益处
力量训练有许多众所周知的好处，包括增强骨骼和肌肉、改善心脏健康以及减少腹部脂肪。
一项新研究表明，在中年及以后进行更多力量训练的女性，比不进行力量训练的女性心血管疾病风险更低。
该研究于6月17日发表在《美国心脏病学会杂志》上，这是美国心脏病学会的旗舰期刊，研究显示当力量训练与有氧运动结合时，心脏健康益处会增加。
心血管疾病仍然是全球死亡的首要原因，这使得可及的预防策略变得更为重要。
"除了心脏病，力量训练还能通过提高股骨颈和腰椎的骨矿物质密度来独特地解决骨质疏松问题，同时减少因肌肉流失导致的虚弱和跌倒风险，这些问题在绝经后女性中尤为突出，"纽约曼哈顿心脏病学中心的认证心脏病专家Mary Greene博士说道。Greene没有参与这项研究。
"这使得力量训练成为这一人群中特别有价值的干预措施，因为它能同时解决多种疾病。"
力量训练降低心脏病风险20%
该研究分析了117,025名来自护士健康研究和护士健康研究II的女性，平均基线年龄分别为66.8岁和48.1岁。
研究人员每4年评估一次力量训练情况，手臂和腿部训练分别报告。
久坐行为的主要测量指标是看电视的时间。这是通过计算每周在家看电视的平均小时数来评估的。
主要结果是重大心血管疾病的发病率。这被定义为:
- 致命性或非致命性心肌梗死(心脏病发作)
- 中风
- 冠状动脉旁路移植术
- 经皮冠状动脉介入治疗
在两组参与者中，较高水平的力量训练与较低的重大心血管疾病风险相关，尤其是心肌梗死。然而，对于中风没有显著关联。
"一个可能的解释是心脏病和中风并不是通过完全相同的途径产生的，"研究合著者Tianyue Zhang博士和Edward Giovannucci博士表示。
"力量训练被认为可以改善胆固醇和其他血脂、胰岛素敏感性以及整体身体成分等因素，这些都与冠状动脉疾病和心肌梗死密切相关，"他们告诉Healthline。
"然而，中风是一个更加异质性的结果，包括几种亚型，如缺血性、出血性和心源性栓塞，这些亚型可能不会以相同方式响应与力量训练相关的生理变化。此外，我们不能完全排除偶然因素的作用，因此对这些亚型特异性差异的解释应持一定谨慎态度，"研究作者解释道。
每周进行2小时或更多力量训练的女性，其心血管疾病风险比不进行力量训练的女性低20%。
每周每增加1小时的力量训练，与重大心血管疾病风险降低5%和心肌梗死风险降低14%相关。
在调整了体重指数和 cardiometabolic conditions（如糖尿病、高血压和高胆固醇）后，这些关联有所减弱。然而，研究人员表示，这些关联仍然清晰。
"[这些发现]符合我们对保持肌肉的代谢效应的了解，包括更好的胰岛素敏感性、更健康的身体成分和改善的血压控制，"加州圣莫尼卡太平洋心脏研究所的咨询心脏病专家兼数字转型总监Rigved Tadwalkar博士表示。Tadwalkar没有参与这项研究。
"我不会告诉患者举重能保证降低20%的风险，因为这是一项观察性研究。但我会告诉她，力量训练现在在心血管方面的证据比许多人意识到的更强，"他告诉Healthline。
力量训练、有氧运动降低心肌梗死风险45%
研究人员发现，当力量训练与常规有氧运动结合时，会提供额外的益处。
每周进行2小时或更多力量训练以及每周150分钟有氧运动的女性，与不进行任何体力活动的女性相比，心肌梗死风险降低了45%。
在一项考虑力量训练、有氧运动和看电视时间的运动模式分析中，与满足部分或不满足建议的女性相比，满足所有三项建议的女性心血管疾病、心肌梗死和中风的风险最低。
"[这些发现]支持当前的指南，使它们在临床上更具意义。'每周2天'对患者来说可能听起来很模糊，而这项研究给了我们一个实用的框架：每周大约一小时或更长时间，长期坚持，可能很重要，"Tadwalkar说。
"在主要分析中，每周至少进行2小时的女性风险最低，尽管我们应该谨慎地将其转化为严格的阈值。对大多数患者来说，每周2次扎实的训练仍然是一个非常合理的起始处方，"他说。
绝经前后女性的运动指南
绝经期间和绝经后的力量训练和有氧运动可能改善心脏健康，并帮助减少与绝经和年龄相关的肌肉流失。
当前指南建议每周进行150分钟中等强度有氧运动和两天力量训练。指南还强调限制久坐行为，如长时间看电视。
有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车或游泳，已被充分证实是降低心血管疾病风险的方法。然而，力量训练，或称为阻力训练，其证据基础相对较弱。
力量训练涉及让肌肉对抗力量，如自身体重、自由重量、阻力带或重量器械。
洛杉矶西达赛奈骨科的初级保健运动医学专家Clarinda Hougen博士表示，开始力量训练并不需要健身房。Hougen没有参与这项研究。
"简单的自重练习，如深蹲、台阶上踏、改良版俯卧撑和平板支撑，可以非常有效。每周进行两到三次，注重正确的姿势以防止受伤。随着力量的增强，你可以通过哑铃、壶铃或阻力带增加阻力，"她告诉Healthline。
瑜伽练习也可能有助于增强肌肉力量、有益心脏健康，并改善柔韧性和平衡。早期研究显示，瑜伽可以帮助管理更年期症状。
最重要的是找到一种你可以持续进行的运动。
"最大的障碍通常是人们不知道该做什么，而且害怕受伤。关节疼痛、平衡不良、成本、交通和健身房不适可能会迅速使一个看起来很好的计划落空，"Tadwalkar说。
"有帮助的是一个非常明确的起点，比如几个练习、一个书面的时间表，以及来自物理治疗师、教练或了解老年人的运动专业人士的一些指导。当家庭锻炼计划简单易重复时，它们可以非常有效，"他补充道。
Tadwalkar指出，当计划与你在意的事情联系起来时，坚持的可能性会大得多，比如保持独立、从地板上站起来、搬运杂货或跟上孩子和孙子孙女。
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