有长期证据表明，我们的饮食会影响患痴呆症、阿尔茨海默病和认知衰退的风险。近年来研究发现，被称为Mind饮食（地中海-DASH神经退行干预饮食）的饮食模式可能是维护大脑健康的有效方案。
Mind饮食结合了经典的地中海饮食与DASH饮食（预防高血压饮食法），但更强调对大脑健康有益的特定营养素摄入。地中海饮食和DASH饮食均以地中海沿岸国家传统饮食为基础，强调植物性食物（如蔬果、坚果）、低脂乳制品和优质蛋白（如鱼类、禽类），限制红肉和加工肉类。其中DASH饮食更侧重低钠、低添加糖及减少饱和脂肪和反式脂肪摄入。
这两种饮食已被多项研究证实能有效预防心血管疾病等慢性病，同时对保护脑神经、维持认知功能具有积极作用。Mind饮食在此基础上，进一步突出了三大关键营养素：
- 存在于蔬果、茶和黑巧克力中的类黄酮和多酚
- 绿叶蔬菜和豆类中的叶酸
- 深海鱼、坚果中的N-3多不饱和脂肪酸
多项研究验证了该饮食模式的效果：
- 对906名老年人的跟踪调查发现，坚持Mind饮食者在近五年内认知衰退速度显著减缓
- 581名参与者尸体解剖显示，长期遵循该饮食者大脑中的淀粉样斑块（阿尔茨海默病标志）更少，其中绿叶蔬菜摄入量影响最大
- 13项研究的系统综述显示，严格遵循Mind饮食可使老年人认知功能维持更佳，其中某研究甚至观察到阿尔茨海默病风险降低53%
虽然目前多数研究为观察性研究，但唯一一项随机对照试验已证实，短期采用Mind饮食的女性在记忆力和注意力方面有改善。英国公共卫生署推荐的均衡饮食建议与Mind饮食高度契合，但后者提供了更精准的指导：
- 推荐选择羽衣甘蓝、菠菜等深色绿叶蔬菜
- 建议用橄榄油获取具有神经保护作用的脂肪
- 鼓励通过坚果种子增加膳食纤维和健康脂肪
- 提倡"彩虹膳食"，使餐盘中蔬果占二分之一
- 推荐使用罐装/冷冻蔬果替代新鲜食材
- 建议用烘烤代替油炸
- 推荐在饮食中加入豆类替代部分肉类
这些调整不仅能改善整体健康，更通过科学配比的营养素组合，为大脑健康提供基础支持。两位作者（卡迪夫都会大学营养学讲师）指出，随着饮食与认知关联研究的深入，即使是细微的饮食调整也可能产生显著的长期效益。
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