全球约有1600种蘑菇，但仅有100种被认定为可食用。摄入这些安全食用的蘑菇与多种健康益处相关，包括改善肠道健康、促进大脑健康以及预防糖尿病。
1. 抗炎特性
蘑菇被列为顶级抗炎食物之一。人体慢性炎症与自身免疫性疾病及慢性疾病（如心脏病、癌症和阿尔茨海默病等神经退行性疾病）密切相关。蘑菇中含有的多种生物活性化合物已被证实具有抗炎效果，可能预防多种疾病。其中包括β-葡聚糖，它能调节与全身长期炎症相关的促炎细胞因子。
2. 糖尿病预防与管理
蘑菇热量低且升糖指数低（衡量食物摄入后血糖上升速度的指标）。尽管相关研究有限，但部分研究表明蘑菇中的天然化合物可通过抑制消化道中葡萄糖（糖分）向血液的吸收来降低血糖水平，还可能改善胰腺功能和胰岛素分泌。蘑菇也是维生素D的重要来源。研究显示维生素D摄入不足与胰岛素抵抗相关——当细胞对胰岛素反应不佳时，会导致血糖无法正常清除，进而引发2型糖尿病。
3. 体重管理
蘑菇可能有助于对抗肥胖。研究综述发现，这可能部分归因于蘑菇的抗炎作用。蘑菇具备多项利于体重管理的特性：热量低、咀嚼耗时长、水分和纤维含量高（增强饱腹感），同时能延缓胃排空并提升饱足感。此外，研究表明蘑菇可改变肠道微生物组成，增加抗肥胖肠道细菌的数量。
4. 血压调节
高血压是心脏病和中风的风险因素。最新研究综述指出，蘑菇所含的生物活性化合物有助于降低血压，部分成分通过舒张血管来改善血液循环。蘑菇的维生素D含量也可能助力血压控制，因血液中维生素D水平过低与高血压风险升高相关。
5. 降低抑郁风险
重度抑郁是美国最常见的精神健康疾病之一，约2100万美国成年人（占人口8.3%）曾经历至少一次重度抑郁发作。研究显示蘑菇含有的多种生物活性化合物（如维生素B12、抗氧化剂和抗炎物质）可能与缓解焦虑相关。基于2005-2016年美国国家健康与营养调查数据（涵盖全美成年人）的分析发现：在近2.5万名参与者中，中等摄入量蘑菇的人群比摄入量最低者患抑郁症的概率更低。蘑菇还是氨基酸麦角硫因的最高膳食来源，该物质具有抗氧化作用，其他研究将其与心理健康益处（包括预防抑郁症）相关联。
6. 脑部健康支持
蘑菇可能有助于抵御认知障碍（介于正常年龄相关认知衰退与严重痴呆症之间的阶段）。新加坡一项针对663名60岁以上参与者的研究显示：与每周食用蘑菇少于一次者相比，每周摄入超过两份蘑菇的成年人出现认知障碍的概率更低。该关联独立于年龄、性别、教育程度、吸烟饮酒习惯、高血压、糖尿病、心脏病、中风、身体及社交活动等因素。研究者认为数据支持蘑菇及其生物活性化合物在延缓神经退行性病变中的潜在作用。
7. 免疫系统支持
肠道微生物组（常被称为人体"被遗忘的器官"）在健康与疾病中扮演重要角色，包括免疫功能。研究综述发现，蘑菇因含有益生元（有益益生菌微生物的食物来源），对肠道微生物组产生显著影响。这种作用支持健康免疫功能，在肠道生成抗炎化合物，并强化肠道屏障（防止有害物质从肠道进入血液）。蘑菇还通过其天然抗菌、抗真菌和抗病毒活性（包括对抗大肠杆菌、金黄色葡萄球菌和流感病毒的能力）支持免疫健康。
8. 降低癌症风险
蘑菇因其预防癌症及抑制其进展的能力受到研究关注。最新研究综述指出，食用蘑菇可能阻止癌症发生、生长和扩散，并在癌症康复期提供免疫支持。既往研究显示蘑菇摄入或与乳腺癌风险呈负相关（尽管研究结果不一）。一项研究发现，每日膳食蘑菇摄入量每增加1克，乳腺癌风险降低3%。
蘑菇营养数据
蘑菇提供多种关键营养素，具体含量因品种而异。一杯切片生褐菇或双孢蘑菇的营养成分如下：
- 热量：15.8千卡
- 脂肪：0克
- 钠：4.32毫克
- 碳水化合物：3.1克
- 纤维：0.432克
- 蛋白质：1.8克
- 硒：18.7微克（占每日推荐摄入量的34%）
一项研究发现，将84克常见生蘑菇（白蘑菇、褐菇、波特菇）添加到美国农业部食品模式（国家推荐各食物组摄入量）中：
- 热量增加1%
- 纤维增加2-3%
- 钾增加8-12%
- 核黄素增加12-18%
- 烟酸增加11-26%
- 硒增加11-23%
- 铜增加16-26%
且对饱和脂肪或胆固醇影响极小或无影响。
食用风险
人类自史前时代就开始食用蘑菇。如今多数蘑菇为商业化养殖，确保食用安全。野外采摘可能导致误食有毒品种而中毒。蘑菇中毒症状从普通肠胃不适到肝肾衰竭、癫痫甚至死亡不等。为规避风险，务必从正规供应商购买蘑菇。蘑菇可生食或熟食，研究显示微波和烧烤是保留其营养成分的最佳烹饪方式（优于水煮和油炸），且能提升蘑菇的抗氧化活性。
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