美国政府首次敦促民众避免食用“超加工”食品，称这些食品是导致饮食相关疾病的主要原因。但这一建议让许多美国人陷入困境：研究显示，许多人希望减少饮食中的超加工食品摄入量，却难以分辨哪些食品属于此类别。
“我认为广告非常擅长让消费者误以为食品是低加工的，而实际上它们属于超加工食品，”弗吉尼亚理工大学研究食物选择神经科学的亚历山德拉·迪费利切安托尼奥表示。
超加工食品是工业制造的产品，含有防腐剂、人造甜味剂、食用色素、天然香料和乳化剂等厨房中罕见的成分。大量研究表明，这类食品会增加多种健康问题的风险，包括糖尿病、心脏病、抑郁症和肥胖症。
“当人们向我咨询超加工食品时，他们对谷物、碳水化合物和淀粉类食品往往最为困惑，”塔夫茨大学食品即药物研究所负责人达留什·莫扎法里安博士说。这些食品包括面包、饼干、椒盐脆饼、豌豆脆片、蔬菜吸管、意面以及膨化大米或玉米制品。“人们想知道如何选择更健康的同类产品，”他表示。
因此，莫扎法里安为患者提供了两个选择谷物和淀粉食品的实用经验法则：10:1测试和水测试。
1. 10:1测试
莫扎法里安解释：“食品每10克碳水化合物应至少含有1克纤维。”例如，若选购能量棒，需查看营养标签：若总碳水化合物为30克，则纤维含量应至少为3克；否则应另选其他产品。
他指出，该测试确保食品不只填充精制面粉和糖分。“这样就能在精制淀粉、全谷物、麦麸、种子和其他健康成分间取得平衡，”莫扎法里安补充道。同时，食品还应通过“水测试”。
2. 水测试
只需取一块淀粉食品——如面包、饼干、椒盐脆饼或麦片——放入一杯水中，静置三至四小时后观察变化。
他强调需重点观察谷物或淀粉是否在水中溶解或散开。
低加工谷物（如全麦面包和钢切燕麦）的植物细胞壁保持完整，该结构包裹着碳水化合物链，形成保护屏障，防止淀粉在水中溶解。因此，莫扎法里安表示，若碳水化合物在水中不溶解，则很可能属于低加工食品，且是健康选择——因为细胞壁还有另一重要作用：使谷物难以消化。
食用碳水化合物后，口腔和胃中的酶会将其分解为单糖并进入血液。莫扎法里安指出，水测试实际上模拟了消化道的这一过程。当碳水化合物受细胞壁保护时，酶无法作用，因此低加工谷物的消化速度远慢于超加工食品。他解释：“这种缓慢消化不会使肝脏和代谢相关激素超负荷，长期可降低体重增加和糖尿病风险。”
缓慢消化还意味着碳水化合物能深入肠道，滋养大肠中的微生物组（即肠道菌群），而健康的微生物组对生存至关重要。
相比之下，MD安德森癌症中心助理教授梅罗·B·摩尔斯博士指出，超加工谷物和淀粉因制造工艺问题难以在肠道中存留：企业实质上预先消化了谷物、玉米或马铃薯，并在此过程中移除植物细胞壁。“谷物或淀粉被研磨成单一成分，再重新包装并粘合，”她说。因此，肠道酶会迅速将碳水化合物分解为单糖。
摩尔斯解释：“这类食品在胃中消化极快，易引发血糖飙升，而血糖升高往往伴随胰岛素水平上升。”她强调，长期反复的血糖波动会促成胰岛素抵抗，最终导致糖尿病。
因此，在选择谷物、淀粉及其他碳水化合物时，应优选那些在肠道和水中均能保持结构的食品，这正是水测试的价值所在。
简易实验
数周前，我与10岁女儿在厨房烘焙了一条全麦面包，并决定用水测试验证其属性。为作对比，我们从超市购买了一条含防腐剂、右旋糖、小麦面筋以及“面团调节剂”和“面包软化剂”的法式长棍面包。
我们将两块面包分别放入两杯水中，静置约三小时后观察。
自制全麦面包吸收了部分水分但仍保持完整，淀粉未见溶解迹象，水体清澈。“叮！叮！叮！”我们的自制全麦面包以优异成绩通过水测试。
而法式长棍面包则发生显著变化。女儿从水中取出面包时惊叹：“哇！它像海绵、黏液或培乐多彩泥！”
该面包吸水膨胀，几乎变成可反复拧干使用的厨房海绵，且杯中水体浑浊发白——淀粉已开始溶解。
“哔！”法棍未能通过水测试，证实其为超加工食品。
但水测试还让女儿有了更深层的认知：她亲身体验到，超加工面包虽外观与自制面包相似，但在人体内的作用却截然不同。
“这有点恶心，”她像挤海绵般攥着超加工面包块说道，“面包不该是这样的。”
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