如今，"跟随你的肠道"意味着实践支持肠道健康的生活习惯。照顾肠道中数万亿细菌对你的消化系统、免疫系统、新陈代谢等都有益处。而你可以为肠道中的有益微生物做的最重要事情之一就是保持健康饮食，包括将肠道友好食物纳入日常饮食。
当然，这可能包括水果、蔬菜和富含益生菌的食物，如酸奶。但当下午3点你想要一个咸味零食时呢？胃肠科医生表示，找到最适合肠道健康的零食可能很简单——只要你确切知道要找什么。我们采访了Janese Laster-Butler医学博士，一位经过委员会认证的胃肠病学家和营养与肥胖医学专家。她对肠道健康零食的解决方案很简单：寻找植物性蛋白质并选择坚果。
为什么坚果是肠道健康的最佳零食
坚果是胃肠科医生推荐的肠道健康营养素的理想组合。一把坚果和坚果酱都是很好的餐间零食。更重要的是，你可以用多种方式食用它们。
坚果是蛋白质和纤维的完美组合。好的高蛋白零食应含有6至20克蛋白质，高纤维零食应至少含有3克纤维。例如，2汤匙杏仁酱含有约7克蛋白质和超过3克纤维。再加上一个苹果，你会获得更多纤维。1/4杯去壳开心果含有约6克蛋白质和3克纤维。
坚果可以以不同方式制备，如烤制加盐或调味。如果你有糖尿病或高血压，建议选择无盐、原味坚果以限制钠摄入。同样，在选择坚果酱时，应寻找只含坚果和盐或仅含坚果的产品，这将减少添加糖的摄入。
加工越少越好。Laster-Butler解释说，含有添加糖、钠、乳化剂和添加剂的加工食品——如薯片、饼干、糖果和苏打水——不是长期肠道健康的最佳零食。虽然所有食物都可以纳入健康饮食计划，但当你特别关注肠道健康时，选择加工较少的选项更为重要。
在肠道健康方面选择零食时要寻找什么
如果你想要选择关注肠道微生物组的零食，Laster-Butler建议寻找植物性蛋白质含量高的零食。这包括坚果，如开心果、核桃、杏仁，以及干毛豆、鹰嘴豆泥、蔬菜、搭配坚果酱的水果和蛋白质奶昔。
为什么选择植物性蛋白质？这种类型的零食提供了肠道健康所需的两种重要营养素：蛋白质和纤维。"[零食]富含植物性蛋白质和纤维有助于喂养结肠细胞并使微生物组多样化，"Laster-Butler解释道。
肠道中细菌的多样化混合有助于保持身体健康和弹性。相反，细菌多样性较低与炎症和慢性疾病相关。
此外，肠道中的微生物会发酵这些植物蛋白中的纤维，产生短链脂肪酸，这些短链脂肪酸维持肠道屏障、抑制炎症并调节新陈代谢。通过选择富含植物性蛋白质的零食，你可以获得两全其美的效果。
其他植物性蛋白质零食创意
幸运的是，选择富含植物性蛋白质的零食并不是一项困难的任务。有许多易于携带的零食，如袋装坚果或预先分装的鹰嘴豆泥杯。但如果你想在家准备一些肠道友好型零食，以下是我们最喜欢的富含植物性蛋白质的一些选择：
- 搅拌鹰嘴豆泥：尝试搭配新鲜切好的蔬菜和全麦皮塔饼片或种子饼干。
- 烤鹰嘴豆：添加水牛城风味、百吉饼风味或肉桂糖等调味料。
- 植物性酸奶：加上坚果和水果。
- 毛豆：将这些年轻的黄豆烤制成富含蛋白质的脆皮零食。或者保留豆荚并添加调味料，如辛辣的Aleppo辣椒。
- 坚果酱：将你最喜欢的坚果酱——包括花生酱、杏仁酱和腰果酱——涂抹在全谷物饼干或面包上。或者用它作为苹果片和胡萝卜条的蘸料。
- 冰沙：添加一些植物性蛋白质以获得额外的蛋白质增强。这可以包括坚果酱、种子或植物性蛋白粉。
专家观点
为了充分利用你的零食时间并照顾肠道健康，胃肠科医生建议找到富含植物性蛋白质和纤维的零食，这些营养素有助于喂养和多样化肠道中的有益细菌。符合这些条件的食物是坚果和坚果酱。其他对肠道有益的零食包括鹰嘴豆泥和蔬菜，以及用植物性蛋白质制成的蛋白质奶昔。
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