几十年来，奶酪一直被认为是导致心脏病和消化不适的罪魁祸首。然而，新的科学研究表明，它可能是我们饮食中最被误解的食物之一。汉娜·特威格斯与肠道健康专家蒂姆·斯佩克特教授探讨了哪些奶酪真正有助于微生物群，哪些应避免，以及为何你钟爱的奶酪可能比想象中更有益健康。
改善肠道健康的四种快速方法
多年来，奶酪一直是饮食中的替罪羊——太油腻、太咸、太放纵，常在昏暗灯光下偷偷享用。然而，这种广受欢迎的乳制品正悄然经历一场形象转变，而这并非因为流行饮食或病毒式趋势，而是源于更具说服力的因素：肠道科学。
“奶酪因饱和脂肪含量而被妖魔化了几十年，但这一说法已经过时了，”ZOE健康研究的联合创始人、流行病学家兼作家蒂姆·斯佩克特教授表示。
“最新研究表明，像奶酪这样的全食物中的饱和脂肪与高度加工食品中的脂肪表现不同。事实上，适量食用奶酪并不会像我们曾经担心的那样提高胆固醇水平，并且根据大规模流行病学研究，奶酪实际上对健康有益，甚至可以降低心脏病风险。”
不仅如此，奶酪不仅是无害的，还可能带来积极的作用。“奶酪是一种发酵食品，许多品种含有活的有益菌——我们现在称之为益生菌——它们在我们的肠道健康中扮演着重要角色，”斯佩克特解释道。“因此，奶酪过去的坏名声不再适用。我们应该重新认识它，作为一种对肠道友好的食物，只要选择合适的种类，并将其作为多样化、富含全食物饮食的一部分。”
这里的关键词是“合适的种类”。因为并不是所有奶酪都一样。一些奶酪带来的微生物益处堪比开菲尔或酸菜，而另一些则只是奶油般的冒牌货，只有放纵的口感却没有任何肠道益处。那么，哪些奶酪值得经常出现在你的餐桌上，哪些最好留在超市塑料托盘里？
肠道友好奶酪名人堂
对肠道健康最有益的奶酪通常是那些未经巴氏杀菌、传统陈年的，或者使用活性菌制作的奶酪。这些奶酪通常经过最少的加工，富含微生物多样性。想想农场经典款，而不是包装单片奶酪。
“并非所有奶酪都相同。如果你希望获得潜在的肠道健康益处，手工艺奶酪——尤其是那些未经巴氏杀菌或传统陈年的——往往含有更多样化的微生物。大多数真正的奶酪含有一些活的微生物，”斯佩克特说。
蓝纹奶酪如洛克福尔（Roquefort）或斯蒂尔顿（Stilton）是典型例子。“像洛克福尔或斯蒂尔顿这样注入蓝霉的奶酪具有更高的微生物多样性，”他说。“或者是干酪如切达（Cheddar）、柯克汉姆夫人兰开夏（Mrs Kirkham’s Lancashire）或陈年高达（Gouda），以及一些阿尔卑斯风格的奶酪如孔泰（Comté）或山羊奶酪。在高质量的软奶酪中，你甚至可以在室温下看到微生物生长和扩散（如布里奶酪和埃普瓦斯奶酪）。”
好消息送给切达爱好者：这种英国经典奶酪不仅令人舒适，而且天然低乳糖，富含对肠道有益的化合物。（图片来源：Getty/iStock）
英国奶酪爱好者已经在正确的轨道上。英国人每年每人消费约12公斤奶酪，其中切达占家庭奶酪销量的一半以上。此外，人们对手工、山羊甚至蓝纹奶酪的兴趣也在增长。（顺便一提，斯蒂尔顿现在获得了受保护的原产地名称地位，使其既爱国又益生。）
对肠道温和：乳糖问题怎么办？
围绕奶酪和消化的一个常见担忧是乳糖。虽然牛奶和一些软乳制品会导致乳糖不耐受者出现腹胀或不适，但许多奶酪——尤其是陈年奶酪——天然低乳糖。
在陈年过程中，细菌会分解奶酪中的大部分乳糖。硬质奶酪如切达、帕尔马干酪、孔泰和陈年高达通常仅含微量乳糖，因此更适合那些难以消化乳制品的人。山羊奶和绵羊奶奶酪也更容易消化，因为它们的脂肪和蛋白质结构略有不同。
所以，如果牛奶不适合你，不要完全放弃奶酪。选择合适的品种可能会让你享受其风味和肠道益处，而不会引发消化问题。
“奶酪过去的坏名声不再适用。我们应该将其视为一种对肠道友好的食物，只要选择合适的种类，并将其作为多样化、富含全食物饮食的一部分。”
蒂姆·斯佩克特教授
如何为肠道健康吃奶酪
要让奶酪对肠道友好，不仅仅是买对奶酪块。搭配的食物也很重要。当我们把奶酪与富含纤维、植物性食物搭配时，效果最佳，因为这些食物可以帮助喂养你引入的微生物。
尝试将一块成熟的切达奶酪与苹果或梨片一起食用，把山羊奶酪放在扁豆或甜菜根沙拉上，或者在一片全麦酸面包上加上陈年格鲁耶尔奶酪和一勺酸菜。即使是传统的农夫午餐也可以成为支持微生物群的选择，只要你堆满腌洋葱和生蔬菜。
目标是什么？协同作用。你正在结合含有活性菌或后生元丰富的奶酪与滋养现有肠道细菌的益生元纤维。当然，这并不意味着你不能享用烤化的卡芒贝尔奶酪——只是或许可以用烤菊苣或韭葱代替超大法棍。
那些不算数的奶酪（抱歉，披萨爱好者）
正如营养学中的许多事情一样，加工是问题所在。奶酪越精炼和稳定，其微生物价值就越低。
“别指望便宜的披萨奶酪或冷冻喷雾罐奶酪会有活的微生物，”斯佩克特说。这包括许多超市的碎奶酪混合物、预切三明治填充物和加工奶酪酱——尽管他承认后者“至少含有两到三种微生物，因此也有一些益处”。
不过，如果肠道健康是你的目标，优先考虑质量而非便利是值得的。幸运的是，英国加工奶酪的消费量正在下降，每人每年仅0.8-1公斤。可以说是总乳制品消费中的一小部分。
科学依据是什么？
如果你想象一口布里奶酪后有一队益生菌细菌在你的肠道中行军，那也没错。但故事不止于此。
“不仅仅是活的益生菌，”斯佩克特解释道。“虽然一些奶酪确实含有有益的活微生物，但令人兴奋的是，即使是死菌和细菌碎片——最近被称为后生元（我喜欢称它们为‘僵尸微生物’）——也支持肠道健康。它们可以与我们的免疫系统相互作用，或滋养现有的肠道微生物，间接刺激多样性和有益活动。”
奶酪还含有发酵过程中产生的生物活性化合物，如肽、短链脂肪酸和脂类，这些物质可能影响免疫系统和整体肠道功能。换句话说，奶酪的好处并不随着微生物死亡而消失。
奶酪的角色定位
你应该用克非尔换卡芒贝尔吗？还不至于。虽然优质奶酪确实可以促进肠道健康，但其影响取决于品种、质量和数量。
“奶酪可以成为肠道友好饮食中的优秀贡献者，特别是那些未加工或传统制作的品种，它们可能容纳超过20种微生物，”斯佩克特说。“但老实说，普通预算奶酪对肠道微生物多样性的影响可能比不上发酵食品中的佼佼者，如克非尔、泡菜、康普茶和酸菜，这些食品富含更广泛的活微生物。”
因此，不妨将奶酪视为一个有价值的团队成员，而非益生菌的超级英雄。正如斯佩克特所说：“与其将奶酪视为万能药，不如将其视为一种广泛、多样化饮食方式的一部分，其中包括许多最少加工的全食物。并且，是的，理想情况下可以搭配水果或酸菜适量享用。”
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