你对睡眠的感知才是让你整天疲惫的元凶 - 健康研究

如果你在凌晨2点钻进被窝，明知道闹钟会在6点响起，你觉得第二天早上会是什么感觉？你可能会想象自己眼睛酸痛、思绪混乱，但你完全有可能醒来时神清气爽、积极向上，然后愉快地社交，甚至做点运动。

对我们大多数人来说，这听起来像做梦。我们生活在一个痴迷于睡眠不足以及它让我们感觉有多糟糕的世界。许多人寻找解决方案——戴眼罩、使用蓝光滤镜、吃促进睡眠的益生菌——都是为了追求那黄金般的8小时睡眠。

但如果恢复精力的秘诀与我们实际睡了多久关系不大呢？一股新的研究浪潮表明，在很多情况下，我们对睡眠的看法比实际睡眠时间更重要。仅仅相信自己休息得很好，就足以带来良好睡眠带来的积极身心益处。那么问题就变成了：如何欺骗自己，让自己以为睡得比实际好？答案可能比你想象的要简单。

心态的力量

简单转换视角就能让你感到休息好了，这个想法听起来可能很荒谬，但二十年的研究已经证明，心态对我们的健康和行为有着强大的影响。在英国学校，教导孩子培养成长型思维——即他们的能力可以通过学习得到提高——现在已成普遍做法，因为有研究表明，那些认为自己的思维是可塑的、而非固定不变的年轻人，能够更好地应对失败，也更愿意接受新的挑战。

同样，一个人的“压力心态”也与他们的身心健康密切相关：那些认为压力能带来活力、而非使人衰弱的人，在压力下会表现出更具适应性的生理反应，并且在压力下表现往往更好。也许对心态研究最充分的是它在安慰剂效应中的贡献。大量证据表明，仅仅相信某样东西会让你感觉更好，就能产生可测量的生理变化，即使没有活性药物也是如此。

考虑到这些海量证据表明心态如何塑造我们的清醒生活，研究人员现在开始探索类似的效果是否适用于睡眠。虽然长期睡眠不好与健康问题有关，但我们也发现，即使是一两个晚上的休息不好，也会让我们不开心、降低反应时间，并损害驾驶等技能。然而，我们对自己睡眠质量的判断却出奇地差。这种情况甚至长期存在，研究人员已经确定，有些人会形成“失眠认同”：在那些自认为失眠的人中，超过三分之一实际上睡眠质量还不错。这促使一些研究人员提出，我们对睡眠本身的信念和期望是否会影响我们的感受。

去年，加州大学洛杉矶分校的萨米尔·阿克尔（Samir Akre）及其同事对249名抑郁症患者进行了为期13周的追踪，记录了他们的实际睡眠时间（使用智能手表）和自我报告的睡眠行为。两组数据之间的差异惊人：许多人声称自己睡得很糟糕，说他们入睡花了很长时间，夜里醒了很多次。但客观数据显示，事实并非如此。

值得注意的是，当参与者进行认知测试时，预测他们表现的是自我报告的睡眠质量，而不是客观的睡眠指标。换句话说，他们认为自己睡得很差的信念比睡眠本身更能损害他们第二天的思维。

这是几项新研究之一，这些研究表明，我们对睡眠的看法对我们的后续情绪和认知有着强大的影响。在2021年进行的一项更早、略带恶作剧性质的实验中，研究人员让16名成年人一天睡8小时，第二天睡5小时。醒来时，一个被秘密操纵的时钟会告诉参与者他们睡了多久。然后他们对自己的困倦程度进行评分，并参加一项记录反应时间的警觉性测试。

那些相信自己睡了8小时（但实际上只睡了5小时）的人，在测试中的表现明显优于那些睡了8小时但以为自己只睡了5小时的人。让一个人相信自己睡得比实际更差，会使他们的反应时间减慢大约20毫秒。研究小组说，这相当于一个人连续四晚只睡5小时或连续两晚只睡3小时时出现的表现下降。

参与者的脑电活动揭示了一个更有趣的故事。大脑中的慢波活动（称为δ功率）与我们所谓的“睡眠驱动力”（睡眠欲望）相关。δ功率在醒来时最低，并在白天逐渐增加，迫使你在晚上入睡。正如预期的那样，与8小时睡眠相比，5小时睡眠后的白天δ功率增加得更多。然而，当参与者以为他们睡得比实际时间长时，白天的δ功率相对降低。看起来，仅仅相信自己睡得好就会产生强大的神经学效应，改变睡眠驱动力，让你在更长时间内感觉更警觉。

所有这些都表明，改变我们对睡眠时长的看法可能有助于我们更好地应对睡眠不足。但要充分利用这种力量，我们还需要考虑人们是如何判断自己睡眠好坏的。

英国华威大学的妮可·唐（Nicole Tang）发现了我们在这方面的知识空白。她说：“当人们谈论睡眠质量时，每个人都认为自己知道自己在说什么。这是如此熟悉的事情，但我们通常有不同的想法和不同的定义。”她注意到，在评估睡眠时，人们不仅会谈论他们获得的休息，还会谈论他们前一天或第二天早上的感受。她说，睡眠专家往往只关注夜间时段。“我们意识到需要延长时间范围，看看睡眠前后发生了什么，以及夜间发生了什么。”

唐和她的同事让100名睡眠好坏参半的参与者比较多种睡眠情景——每种情景由计算机随机选择的多种参数组成——并选择他们认为代表最好睡眠的那个情景。一个典型的情景可能是这样的：“我昨天做了很多事，上床睡觉时感到积极。我有点困。我脑子里一片空白，但躺在床上很舒服。我一下子就睡着了。我醒了几次，但都只是很短的时间。我睡了大约5.5小时，没有做梦。醒来时，我有动力起床。白天，我感到困倦，头脑昏沉。心情不好，但我很善于社交。”

这听起来可能有些荒谬，但通过分析多轮试验中给出的回答，研究人员可以梳理出哪些因素对睡眠质量的判断影响最大。

他们的发现令人惊讶：我们对睡眠质量的看法并不仅仅取决于夜间发生的事情。唐说，一个人的“体力活动水平、情绪、社交能力、是否能清晰思考”都会影响对睡眠质量的判断。

这引发了唐的思考：如果白天发生的事情会影响人们对前一晚睡眠的看法，那么一个人对睡眠的感觉可能会随着一天的时间推移而改变。

为了验证这一想法，她设计了一项后续研究，让119名成年人从早上8点到晚上10点，每2小时为自己前一晚的睡眠质量打分。他们还被要求提供关于情绪、身体和社交活动以及任何疼痛或不适的信息。最后，在一天结束时，参与者参加了一项测试，要求他们记住自己在一天开始时报告的内容。

超过90%的参与者至少改变了一次对自己睡眠质量的评分。这并非因为健忘——所有改变评分的人都记得自己在一天开始时给出的分数。人们的评分并非固定不变，而是随着一天的时间推移而波动。最能改善人们对睡眠认知的因素是什么？身体活动。

“当人们从事更多积极的身体活动时，他们的睡眠质量评分往往会上升，”唐说。即使他们经历了客观上糟糕的睡眠，这一结论也成立。唐认为，即使睡眠不足，强迫自己去健身房也不是个坏主意——它可能会积极地重塑你对睡眠的记忆，从而带来有利的连锁反应。

她说，睡眠不好后，人们往往会取消会议、避免锻炼，认为不应该出门。所有这些想法都是安全行为，限制了你所做的事情，但研究表明，这可能会阻止你积极地修正你对睡眠的看法。

很多人没有意识到，我们非常擅长应对短期的睡眠缺失。“我们已经忘记了这种韧性，”唐说。“如果你的睡眠质量观念不那么僵化，如果你知道你可以改变它，那么你就可以帮助自己感觉更好。”本质上，几个晚上的糟糕睡眠并不会击垮我们——除非我们相信它会。

如何改变你对睡眠的认知

大多数关于睡眠心态的研究都着眼于错过一两个晚上睡眠的情况，但它也可能对有长期睡眠困扰的人有帮助。这可能非常有影响力，因为我们知道慢性睡眠问题会带来严重的健康后果，包括增加患糖尿病、心血管疾病和痴呆症的风险。

唐说，虽然人们长期睡眠不好的原因很多，但其中一个因素可能很简单：短期的睡眠缺失演变成失眠。对睡眠不佳的信念可能成为自我实现的预言：当人们认为他们睡得很差时，会让他们担心睡眠不足，并对第二晚的睡眠感到焦虑。这会使大脑处于高度警觉状态，导致他们在夜间更容易醒来，从而使糟糕的睡眠持续下去。

通过第二天积极重塑对前一晚睡眠的看法——例如通过锻炼——可能有助于打破这个循环。另一种方法似乎是正念。

在一项由乔治亚州阿尔法勒塔市Nox Health的贾森·翁（Jason Ong）领导的研究中，研究人员使用脑电图检查了参与者在完成八周正念课程（每天实践）前后夜间的大脑活动。他们的睡眠得到了改善，但大脑在夜间与清醒相关的活动却增加了。

翁说，研究人员认为，正念练习——一种训练你的大脑更不加评判地关注身体内外体验的冥想方式——改变了参与者夜间的思维模式。当他们醒来时，他们能够更好地控制自己的情绪反应，避免焦虑的想法，从而防止经常助长失眠的有害恶性循环。“从那个角度来看……它改变了他们如何看待或关联睡眠[或清醒]的状态，”他说。

最后一种建立积极睡眠心态的方法是重新审视你认为自己需要多少小时的睡眠。八小时通常被认为是黄金标准，但这并不适用于所有人（见下文“你实际需要多少睡眠？”）。“即使是健康的睡眠者也可能将理想目标内化——通常是8小时——但这与他们的个人生理需求不符，从而形成了一种微妙但持久的期望差距，”西班牙拉古纳大学的卡洛斯·德·拉斯·奎瓦斯（Carlos De Las Cuevas）说。“帮助人们重新校准期望可以减少担忧，提高睡眠满意度，即使不增加总睡眠时间。”

当然，这一切都不是放弃良好睡眠卫生习惯的理由，比如睡前避免看明亮的屏幕、确保在一天开始时看到阳光、健康饮食。理想情况是首先获得更多睡眠，但在不可能的情况下，知道一切并未失去应该会让人感到安心。一个简单的心态改变可能会给你带来急需的能量提升，让你的大脑为新的一天带来清晰和积极，并在夜间享受平静的睡眠——即使是在一个不舒服的早起之后。