管理好自己的时间——确保自己不会每次约会或截止日期都迟到——对于患有ADHD的人来说尤其棘手。
这通常是由于所谓的“时间盲症”导致的。这种症状在注意力缺陷多动障碍患者中很常见——尽管任何人都可能经历——它让人难以准确感知、追踪或估计时间的流逝。这就解释了为什么有些人总是迟到、拖延任务，或者给人留下杂乱无章的印象，即使他们已经尽力了。
这并非自律性差的问题，而是一种认知差异，让受影响的人感到极其沮丧。社交媒体营销人员、San Miguel Creative的创始人Hannah Mayuski说：“对我来说，ADHD的时间盲症是一种知道时间存在，但实际感受不到它流逝速度的脱节感。”
Mayuski必须加倍努力来弥补她的时间盲症。如果她上午11点有约会，她必须先在心里倒推每一步：查GPS估算车程，再额外加上一些缓冲时间以确保安全。当然，神经典型的人也会这样做，但Mayuski还必须事先想象离家前的每一个小步骤：想好穿什么、穿好衣服、洗澡、吃饭、打包当天需要的东西。如果她不这样做，几乎肯定会迟到。“如果我不刻意一步步思考，我的大脑就会觉得时间还很充裕，”她说，“然后我可能就会开始做随机的事情，比如整理抽屉、看手机，或者开始洗衣服。等我反应过来，本以为的缓冲时间已经没了。”
从理智层面看，有时间盲症的人清楚截止日期是什么。但在实际执行中，分钟仿佛被拉长或凭空消失，转眼间一小时过去了，你又再次落后于计划。从心理上讲，这是一件非常费力的事情。
这种时间成熟度的缺乏在ADHD患者中很常见，华盛顿州专门研究ADHD和神经多样性肯定疗法的心理健康咨询师Cristina Louk说。“用通俗的话来说，时间成熟度指的是一个人逐渐学会将时间视为行为组织结构的发育过程。”例如，幼儿开始理解“现在”与“之后”的区别，或者6到8岁的孩子开始理解抽象的时间概念，如小时或周。
研究表明，时间感知的差异是成人ADHD的核心症状之一。这是执行功能障碍的重要组成部分，我们这些ADHD患者不得不背负着它：执行功能障碍指的是大脑在计划、组织、优先排序和启动任务等认知过程中的弱点。
时间盲症或许有一个好处：由于经常与时间赛跑，ADHD患者在紧迫的截止日期前反而能出奇地高效。“在截止日期前会有强烈的生产力爆发，”Louk说，“很多人描述在时间压力下能极度专注，但之后会感到精疲力竭。”
然而，计划是痛点。设定目标和远期的日期很难想象，插画家、即将出版《感觉像ADHD外星人》一书的作者Pina Varnel说。“当我的截止日期是三个星期后时，我感觉好像还有一个月。如果有人两周前给我发了消息，我会觉得他们四天前才写的，现在回复还不算晚。就在昨天，我告诉我男朋友，我很感激我们在一起的那四个星期，他却说：‘亲爱的，我们在一起已经三个多月了。’”
“未来在心理上会感觉很遥远，直到它突然变得迫在眉睫。”——Cristina Louk，专门研究ADHD和神经多样性肯定疗法的心理健康咨询师
而其他人的时间似乎一天天、一小时一小时地流逝，“我似乎只是漂浮在几周中，希望自己能准时到达，”Varnel告诉HuffPost。
时间盲症的发生是因为ADHD大脑的神经连接方式不同。
如果这一切听起来有点深奥，那是因为确实如此。ADHD大脑的神经连接方式与正常大脑不同，而时间盲症是其中一个明显的标志。“ADHD神经科学的研究表明，前额叶-纹状体环路和多巴胺能调节的差异会影响大脑内部表征时间和预期延迟结果的能力，”Louk解释道。
神经典型的人通常将时间体验为一条连续的线——从过去到现在再到未来——但对于许多ADHD患者来说，那个地平线要窄得多。未来在心理上感觉遥远，然后突然之间，它就“砰”地一下出现在你面前。“这种缩短的时间视野会使目标设定变得复杂，因为长期结果仍然是抽象的，而即时刺激在神经学上更突出，”Louk说。
久而久之，这种模式会导致挫败感和自我批评——尤其是在那些假设神经典型时间关系的环境中：可能表现为难以跟上工作及其不断的截止日期，感觉与神经典型伴侣对关系的体验不同步（例如，上一次大争吵发生在什么时候），或者当知道下午3点有医生预约时，无法专注于任何其他事情。
时间盲症显然令人沮丧。我们请教了ADHD专家和ADHD患者分享一些有用的管理技巧。以下是他们的建议：
给自己准备一个计划本（或任何有用的视觉提醒）。
时间这个概念如果有了视觉提示，就会变得不那么难以驾驭。例如，Varnel在桌面上放了一本周计划日历，在厨房门上贴了月历，用来追踪待办事项。（现在也有很多很棒的时间管理应用程序。）“在月历上，我会划掉过去的日子，这样我就能直观看到一个月里还剩多少天，”她说，“在有了桌面周历之前，我会把约会写在随便的便签或备忘录应用里，然后弄丢，只能猜测约会时间。”
停止告诉自己你是不靠谱或粗心大意的。
作家、ADHD倡导者和教育家Cate Osborn认为，ADHD患者常常被道德化的眼光评判：他们因为迟到或让责任落空而被认为是懒惰或自私。“但ADHD中时间感知的缺陷不是懒惰，也不是‘我们只需要更努力’。这些东西已经被反复测量和研究，科学上，我们看到ADHD患者在每个类别都有困难：这是我们大脑功能的一种认知差异、神经发育差异。”具有讽刺意味的是，许多ADHD患者发现自己病态地早到——比如提前一小时坐在停车场里——因为他们对迟到有如此负面的联想。“当我们做得好，准时出现时，没有人理解这有多难，”她说，“人们会说：‘你当然准时了，这是成年人该做的。没那么难，我们继续翻译。
“但ADHD中时间感知的缺陷不是懒惰，也不是‘我们只需要更努力尝试’，”她说，“这些东西已经被反复测量和研究，从科学上看，我们看到ADHD患者在每一个方面都存在困难：这是我们大脑功能的一种认知差异、神经发育差异。”
具有讽刺意味的是，许多ADHD患者发现自己病态地早到——比如提前一小时坐在停车场里——因为他们对迟到有如此负面的联想，Osborn说。“当我们做得好，准时出现时，没有人理解这有多难，”她说，“人们会说：‘你当然准时了，这是成年人该做的。没那么难，很简单。’但对我们一些人来说，每次准时都是一个真正的成就。”
然后，“当我们迟到时，当我们忘记U盘或弄丢钥匙时，我们会被取笑，被嘲笑，被说成懒惰、杂乱无章或不靠谱，这令人心碎，”她说。
面对所有这些外界的负面评价，对自己宽容一点，留意自己的自我对话很重要。你知道自己有多努力。
充分利用定时器来追踪时间。
“我经常做的一件事就是设置定时器，”Mayuski说，“如果我在打扫或做家务，我会给自己一个任务设定20或30分钟的定时器。没有这个定时器，我往往会开始做五件不同的事，然后一件都做不完。”
Varnel提到她用最喜欢的歌曲作为定时器：当蕾哈娜的“What's My Name?”结束时，就该出淋浴间了。“我只需要每次播放同样的歌单，这样我就知道，‘好了，当这首歌响起时，我该出门了！’”Varnel说。
把你的目标或截止日期分解成更易管理的小块。
对于ADHD患者来说，大型、遥远的目标会感觉模糊且难以抓住。但当你把一个项目分解成需要在未来几天——而不是几个月后——完成的小步骤时，它突然感觉可行多了。这时ADHD大脑才能真正参与进来，Louk说。“当我们试图把目标投射得太远时，很容易气馁，目标本身可能开始变得模糊或根本无法实现，”这位咨询师说。
在前一天晚上规划好第二天的日程。
像“只要保持一贯的作息”这样久经考验的ADHD建议，如果你有公司工作，那很有用；但如果你的日程多变，就不太适用了。“例如，”Osborn说，“有时我必须在凌晨3点起床接受澳大利亚媒体的采访，所以我的日子往往不太稳定。”因此，她不得不成为倒推计划方面的专家。她是怎么做的？每晚睡觉前，她做的最后一件事就是查看第二天第一个预约的时间。然后，在推算好需要多少时间准备后，她据此设置闹钟：穿衣服15分钟，遛狗30分钟，煮咖啡15分钟，总共一小时。“我精确到分钟地知道刷牙和煮咖啡需要多长时间，因为有时系统会失效，这样我就能很快算出来，”她说。如果开车去的地方交通拥堵，她知道要给自己留出充足的缓冲时间。“有时我必须开车去亚特兰大，这对ADHD计划来说简直是噩梦，这种情况下，我会尽量在谷歌地图上估算，然后至少额外多加30到40分钟以防万一，”她说。
通过调节神经系统来调动身体。
当身体长期处于压力或失调状态时，注意力会变窄，我们对时间的感知也会变得更加压缩。因此，任何支持调节的练习——身体感知（基本上就是调谐到你的身体，注意身体产生的感觉）、有结构的日常作息，或者仅仅是为了生理重置而短暂停顿——都可以间接提高你的时间意识，Louk说。“当神经系统感觉稳定和安全时，大脑就有更大的认知能力去提前思考，并在更长的时间框架内组织行为，”她说。对Louk来说，这表现为每天以调节神经系统为主要目的的瑜伽练习。“保持这种生理上的稳定性，让我能尽可能保留更多的认知带宽用于计划、决策和持续注意力，”她说。
与你的大脑交朋友。
所有这些的目的不是强迫你的大脑像神经典型的大脑一样工作，而是建立真正适合你ADHD大脑运作方式的系统。“当这种转变发生时，许多人开始体验到更大的自主感，能够组织自己的工作、关系和长期愿望，”Louk说。
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