杏仁是一种超级食物，含有抗氧化剂、钙、核黄素、镁和许多其他营养素。因此，它们对健康有多种益处，包括对肠道和心脏的益处。
- 促进肠道健康
杏仁可能不会改变肠道细菌的种类，但可以帮助肠道细菌更好地工作。2022年的一项研究发现，吃杏仁的成年人比不吃杏仁的人拥有更多的丁酸，这表明肠道细菌功能良好。[17] 丁酸是一种脂肪酸，当肠道微生物处理人体无法消化的膳食纤维时就会产生。杏仁和杏仁皮被认为是益生元，因为它们有助于有益肠道细菌的繁殖。当肠道细菌繁殖时，它们会产生更多的丁酸。丁酸对健康有积极影响，甚至可能有助于预防和治疗某些代谢疾病。[18]
- 保护心脏
杏仁以多种方式保护心脏。研究表明，杏仁可以维持或增加有益心脏的高密度脂蛋白胆固醇，同时降低有害的低密度脂蛋白水平。[6] 杏仁有助于降低血压。[20] 高血压会给器官（包括心脏和血管系统）带来额外压力。杏仁和其他坚果还能改善血管功能，即帮助血管放松并减少动脉僵硬。[21] 如果你有高胆固醇，不要错过杏仁。研究表明，与不吃杏仁的高胆固醇人群相比，在饮食中加入杏仁的人低密度脂蛋白水平降低，同时高密度脂蛋白水平保持不变。吃杏仁的人腹部和腿部脂肪也有所减少。[7]
- 提供抗氧化剂
杏仁富含维生素E等抗氧化剂。维生素E保护身体免受自由基的伤害，自由基会损害细胞、组织和器官。这种损害可能导致过早衰老和疾病。[4] 维生素E还能支持免疫力、减少炎症、帮助扩张血管以改善血液流动，并与预防神经退行性疾病（包括阿尔茨海默病）有关。[4]
- 提供多种营养素
杏仁富含健康营养素。这些坚果是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的极佳来源——也就是健康脂肪。不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。[14] 镁是杏仁中含量丰富的另一种营养素。镁在神经和肌肉功能中发挥作用，维持心跳稳定，帮助骨骼保持强壮，并支持健康的免疫系统。[3]
- 可能有助于调节体重
如果你想控制体重，杏仁是最好的坚果之一。研究表明，杏仁可以改善身体质量指数、腰围以及腹部和器官周围堆积的脂肪。[12] 此外，杏仁有助于抑制饥饿感。结果你可能发现自己会少吃其他食物。杏仁可以帮助你控制血糖，并在休息时消耗更多能量。[12]
身体质量指数是一个有偏见且过时的指标，它使用体重和身高来假设体脂，进而假设你的健康状况。这个指标在很多方面都有缺陷，没有考虑你的身体成分、种族、性别、种族和年龄。尽管存在缺陷，医学界仍然使用身体质量指数，因为它是一种廉价且快速分析健康数据的方法。
- 支持皮肤健康
如果你已经经历了绝经期，你可能想把杏仁纳入你的饮食中。一项针对绝经后参与者的研究表明，那些在饮食中加入杏仁的人在16周后皱纹更少，肤色更好。[19]
杏仁的营养成分
与其他坚果相比，杏仁在纤维、蛋白质、单不饱和和多不饱和脂肪、镁、钙、铁和叶酸等营养素方面含量最高或几乎最高。[12] 在100克生杏仁（约四分之三杯）中，你将获得以下营养素：[11]
- 热量：约600
- 脂肪：51.1克
- 纤维：10.8克
- 蛋白质：21.4克
- 生物素：57微克
- 钙：254毫克
- 磷：503毫克
- 镁：258毫克
- 铜：0.91毫克
给这些杏仁加盐并烘烤后，你将获得以下营养素：[2]
- 热量：约640
- 脂肪：57.8克
- 纤维：11克
- 钙：273毫克
- 磷：456毫克
- 镁：258毫克
- 铜：0.87毫克
杏仁的风险
吃杏仁的风险很小。杏仁过敏者可能对杏仁产生严重甚至危及生命的反应。如果你对杏仁过敏或对树坚果过敏，请不要吃杏仁。咀嚼时要小心。杏仁可能会造成窒息危险。不要给4岁以下儿童吃整颗杏仁。[13]
如何多吃杏仁
杏仁本身是一种方便、便携的零食。你也可以喝杏仁奶。杏仁还可以融入膳食中。尝试以下方法：
- 用杏仁酱、少许枫糖浆、燕麦片和肉桂制成的碎粒配料包裹烤制或炒制的水果。
- 将杏仁片撒在沙拉、煮熟的蔬菜或炒菜上。
- 用杏仁酱作为新鲜水果的蘸料，或作为能量球的基底——加入切碎的干果、切碎的黑巧克力、香料和种子等配料。
- 用杏仁粉代替面包屑，装饰扁豆汤、意大利面南瓜或鹰嘴豆泥，或用它代替煎饼和其他烘焙食品中的通用面粉。
- 将杏仁酱搅拌到冰沙中，并淋在隔夜燕麦上。
- 用蔬菜汤、蒜末、新鲜姜末和红辣椒碎制作美味的杏仁酱汁，拌入蔬菜中。
女性建议每周摄入约5至6.5盎司当量的蛋白质，男性通常需要稍多一些，根据年龄不同，从5.5到7份不等。一盎司当量是指相当于一盎司的食物量。对于杏仁，一盎司相当于约12颗坚果。[16] 记住，你可能还需要从其他来源获取蛋白质，你的具体饮食需求取决于你的身体和营养目标。
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