如果你是一位正在考虑新年营养目标的女性运动员，这里有个好消息：为提升运动表现而制定的营养科学终于得到了应有的关注。以下是来自斯坦福专家的四项循证策略。从优先保障骨骼健康的能量摄入，到为肠道健康添加发酵食品，这些专家建议旨在提升运动表现和整体健康水平。
1. 某些骨骼更易断裂：摄入足够能量以保护它们
对女性长跑运动员来说，应力性骨折是一个熟悉的问题。但有一点可能会改变你对预防方式的看法：并非所有骨骼面临相同风险，最可能断裂的骨骼恰恰是对能量摄入不足最敏感的。
像你的骨盆和骶骨这样的骨骼富含小梁骨：一种海绵状、代谢活跃的组织，比胫骨等部位主要存在的致密皮质骨对能量摄入不足更为敏感。当你摄入的能量不足时，小梁骨会首先变弱。月经缺失是另一个警示信号：能量摄入不足会扰乱激素水平，进而影响骨骼健康。
这正是能量可用性的理念：你需要足够的能量不仅用于运动表现，还要支持所有幕后发生的生理过程，包括骨骼健康。
斯坦福大学骨科外科教授Michael Fredericson及其同事花了七年时间测试这一见解是否真能保持运动员的健康。在"健康跑者项目"（Healthy Runner Project）中，他们跟踪了斯坦福大学和加州大学洛杉矶分校（UCLA）的女性大学生跑者，为每位运动员配备营养师，帮助她们根据训练负荷和饮食模式制定个人营养目标。重点很简单：全天摄入足够能量密集型食物，并确保摄取足够的钙和维生素D。
发表在《BMJ开放体育与运动医学》（BMJ Open Sport & Exercise Medicine）上的结果显示，小梁骨应力损伤（与低能量状态相关）减少了近一半。信息很明确：摄入足量且优质的营养是保持竞技状态的关键。
2. 根据身体时钟安排营养摄入时间
你的身体有内在时间观念，期望你按时进食。几乎所有细胞内都运行着一个24小时生物钟，控制着激素的升降、新陈代谢的加速或减缓，以及身体何时准备处理能量摄入与何时应休息修复。
不规律的饮食模式会打乱这一时钟。研究人员称之为"进食时差"：当进餐时间不一致时，你的身体内部节律就会失调。身体在固定的10-12小时窗口期内进食时，消化效率最高。在深夜褪黑激素水平上升、身体需要休息时进食，会损害葡萄糖调节和脂肪代谢。
大部分研究来自小鼠实验。索尔克生物研究所（Salk Institute for Biological Studies）的教授Satchin Panda发现，那些在特定每日时间窗口内进食的小鼠，即使饮食质量不完美，也比随意进食的小鼠保持更健康的新陈代谢状态。
比较特定进餐时间策略的人体试验有限，但证据表明三种习惯最为重要：将每日进食窗口控制在12小时以内，将更多热量摄入安排在白天早些时候，以及避免在深夜或清晨褪黑激素水平高时进食。
3. 滋养你的肠道微生物组
我们吃多少以及何时进食很重要，但吃什么同样重要：我们的食物选择塑造了微生物生态系统。斯坦福大学微生物学和免疫学高级研究科学家Erica Sonnenburg博士研究了食物选择如何影响肠道微生物组。
Sonnenburg实验室与Christopher Gardner团队合作设计了一项试验：36名健康成年人被随机分配到两种饮食方案中的一种，持续10周。一组食用发酵食品（酸奶、开菲尔、泡菜、康普茶和其他发酵蔬菜），而另一组食用高纤维食品（豆类、种子、全谷物、坚果和蔬菜）。
结果甚至让研究人员感到惊讶。发酵食品为增加肠道细菌多样性和减少炎症提供了更快的途径。食用发酵食品的人显示微生物多样性增加，血液中19种炎症蛋白水平降低。四种免疫细胞的活性减弱。由Hannah Wastyk领导并在《Cell》杂志发表的这项研究发现了一个相关性：发酵食品摄入越多，微生物多样性越高。
这项研究主要针对健康成年人，而非运动员，但研究结果具有启发性。对于希望管理炎症的运动员来说，在饮食中添加发酵食品可能值得一试。
4. 将营养摄入作为团队价值观
营养教育不能脱离环境而起作用。在Fredericson的"健康跑者"研究中，斯坦福大学的运动员骨应力损伤减少，而另一所机构的运动员却没有。在会议上，他提出了一个可能的解释：团队文化。
在斯坦福大学，教练和营养师团队在整个七年研究期间保持稳定。队长们成为了营养方案的积极倡导者。运动员和教练似乎真诚地投入其中，环境也持续强化这一信息。
而在另一所机构，人员多次变动。每年都需要重新介绍营养方案，运动员接受起来也更慢。
启示是：即使是最好的营养指导，如果没有重视适当营养摄入的文化，也难以持久。对教练来说，这意味着需要保持一致性并获得领导层的支持。对运动员来说，这意味着可能需要倡导这种支持，或者寻找能强化良好习惯的队友。
这些见解在斯坦福大学举办的首届女性运动员研究会议（Female Athlete Research Meeting）上提出，该会议由吴蔡人类表现联盟（Wu Tsai Human Performance Alliance）主办。会议主题包括前交叉韧带（ACL）损伤预防和表现的分子科学，强调了为女性运动员量身定制营养策略的重要性。
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