如今，遵循直觉意味着养成支持肠道健康的好习惯。照顾好肠道内数以万亿计的细菌有益于消化系统、免疫系统、新陈代谢等。
为了滋养肠道中寄居的好微生物，你能做的最重要的事情之一就是保持健康饮食，包括将有助于肠道健康的食物纳入日常膳食之中。
当然，这可能包括水果、蔬菜以及富含益生菌的食品如酸奶。但当你下午三点想找点咸味零食时该怎么办呢？胃肠科医生表示，只要知道该寻找什么，找到最有利于肠道健康的零食其实并不难。
我们采访了Janese Laster博士，她是一位获得认证的胃肠病学家，同时也是营养与肥胖医学专家，并且是华盛顿特区Gut Theory Total Digestive Care（肠道理论全面消化护理）的创始人。她对有益肠道健康的零食解决方案很简单：寻找植物蛋白并选择坚果。
坚果是促进肠道健康的最佳零食
坚果是胃肠病学家所推荐的肠道健康营养素的理想组合。无论是整颗坚果还是坚果酱，在两餐之间作为小食都很棒。更重要的是，食用方式非常多样。
坚果是蛋白质和纤维的完美结合。优质的高蛋白零食应含有6至20克蛋白质，而高纤维零食则至少要含有3克纤维。例如，两汤匙杏仁酱约含7克蛋白质和超过3克纤维。（再搭配一个苹果，你还能获得更多纤维。）四分之一杯去壳开心果约含6克蛋白质和3克纤维。
坚果可以通过不同的方式制作，比如烘烤加盐或调味。如果你患有糖尿病或高血压，可考虑选择无盐、原味坚果以限制钠摄入量。同样，在选择坚果酱时，请选择仅含坚果和盐或仅含坚果的产品，以避免添加糖。
加工越少越好。Laster解释说，含有添加糖、钠、乳化剂和添加剂的加工食品——如薯片、饼干、糖果和汽水——并不是长期肠道健康的最佳零食。虽然所有食物都可以纳入健康饮食计划，但若特别关注肠道健康，则应选择较少加工的选项。
如何挑选有益肠道健康的零食
如果你想选择一种有益于肠道微生物群的零食，Laster建议寻找高植物蛋白的零食。可以考虑坚果（开心果、核桃、杏仁）、干制毛豆、鹰嘴豆泥和蔬菜、搭配坚果酱的水果以及蛋白质奶昔。
为何选择植物蛋白？Laster表示，这类零食提供两种对肠道健康至关重要的营养素：蛋白质和纤维。“高植物蛋白和高纤维的零食有助于滋养结肠细胞并丰富微生物群，”她解释道。肠道内细菌种类的多样性有助于保持身体健康和适应力。相反，较低的细菌多样性与炎症和慢性疾病相关联。
此外，肠道中的微生物会发酵这些植物蛋白中的纤维，产生短链脂肪酸，从而维护肠道屏障、抑制炎症并调节新陈代谢。通过选择高植物蛋白的零食，你可以兼得两种好处。
其他植物蛋白零食创意
值得庆幸的是，选择富含植物蛋白的零食并非难事。有许多便携零食可供选择，如袋装坚果或预先分装好的鹰嘴豆泥杯。但如果你想要在家准备一些有益肠道健康的零食，以下是一些我们最喜欢的选择，它们都富含植物蛋白。
- 打发鹰嘴豆泥：尝试搭配新鲜切块蔬菜和全麦皮塔饼片或种子饼干。
- 烤鹰嘴豆：添加风味调料，如布法罗风味、万物包风味或肉桂糖。
- 植物酸奶：上面撒上坚果和水果。
- 配有阿勒颇辣椒粉的毛豆：阿勒颇辣椒粉给这些绿色大豆带来了令人愉悦的味道。
- 肉桂杏仁酱：苹果与这种坚果酱是完美的搭配。
- 草莓菠萝奶昔：加入一些植物蛋白以增强蛋白质含量。
总结
为了充分利用你的零食时间并照顾好肠道健康，胃肠病学家建议寻找富含植物蛋白和纤维的零食，这些营养素有助于滋养和丰富肠道中的有益菌。符合这一要求的食物包括坚果和坚果酱。其他有益于肠道的零食还包括鹰嘴豆泥和蔬菜，以及用植物蛋白制成的蛋白质奶昔。
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