尝试有机番茄酱和新鲜蔬菜串——专家提供简单替换方案，以减少烧烤中的超加工食品（UPFs）。
许多超市售卖的香肠和汉堡属于超加工食品（UPFs），因此可以自制或从肉铺挑选高质量的肉类。（照片来源：10’000/Getty）
烧烤无疑是夏日的一大亮点，但你的盘子里潜伏着多少超加工食品呢？
“我总是鼓励人们享受诸如烧烤这样的社交活动而无需内疚——但对超加工食品保持警惕确实会对我们的健康产生积极影响，”营养学家Sophie Bertrand说道。“UPFs通常含有添加剂、精制成分以及过量的盐、糖或不健康的脂肪，这些成分会长期导致炎症、肠道健康恶化以及慢性疾病风险增加。”她解释道。如果你计划整个夏天都在烤肉，那么一些明智的替换将使它们更加营养且美味。
注册营养师Sammie Gill及英国饮食协会（BDA）发言人也持相同观点，并补充说：“建议是限制摄入，而不是完全避免（除非你想这么做）。在家庭烧烤中偶尔吃一个汉堡或几根香肠并不会损害健康。只需留意你吃的量以及频率即可。重要的是长期来看你一贯的饮食习惯，而非某一天或某一餐。”
选择鸡肉和高品质香肠，而非辣味香肠和培根
加工肉类通过腌制方法保存。“这就是为什么它们能在冰箱中存放数周而不变质；而新鲜肉类如鸡肉则不行，”Gill解释道。“世界卫生组织（WHO）已将加工肉类归类为致癌物——意味着有强有力证据表明它们与癌症风险增加有关，包括结直肠癌。”
使用蔬菜串和蘑菇汉堡代替植物性肉类替代品，后者往往属于超加工食品。（照片来源：Oleg Breslavtsev/Getty）
原因是腌制过程中使用的化学物质，特别是亚硝酸盐和硝酸盐。“当包装在高蛋白肉类中，并在高温下烹饪时，亚硝酸盐和硝酸盐更容易转化为亚硝胺——一种被认为具有致癌性的化合物，”她解释道。
大多数香肠属于超加工食品，而且从未被视为健康食品——尽管好的肉铺会有用猪肉、面包屑和香草制成的香肠。“你在当地超市买到的肉制品质量差异很大，”Gill说。“选择至少含80%肉类的香肠，填充物（如谷物壳）较少，且防腐剂最少。”
自制汉堡
本地超市售卖的汉堡很可能属于超加工食品，营养学家Jenna Hope解释道。“除非特别注明，否则它们很少是100%纯肉，通常含有大量人工成分，如膨松剂、填充物和盐，”她说。“这些成分可能对肠道微生物群产生负面影响，破坏肠道内壁并增加血压。”
Bertrand建议使用瘦牛肉末、火鸡或草饲牛肉搭配香草和香料自制汉堡饼。
红肉被世卫组织列为“可能致癌物”，这意味着有证据表明红肉与癌症风险增加有关，而白肉如鸡肉或鱼类则没有这种关联，Gill解释道，并补充说红肉通常还含有较高的饱和脂肪，其高摄入量与心血管疾病相关。
尝试鱼和蘑菇代替假肉
在烧烤中很容易暴饮暴食，不知不觉间你已经吞下了几个热狗、一两个汉堡，而这还没算上牛排、肋排和羊排。与其完全戒掉，Gill建议关注一下自己摄入了多少红肉。
换成“更聪明的蛋白质”如一份富含omega-3、蛋白质和铁的多脂鱼类，注册营养师Lola Biggs建议。“三文鱼片、虾和新鲜金枪鱼排都富含omega-3、蛋白质和铁。可以用橄榄油、柠檬汁、大蒜和抗炎香草如新鲜欧芹、香菜或迷迭香腌制三文鱼，作为简单、健康且美味的肉类替代品。”
记住，许多植物基肉类替代品也被视为超加工食品。Biggs指出，烤波尔图贝洛蘑菇是一个不错的选择，“因为它们具有肉质口感，且富含B族维生素和钾”。
重新考虑面包
除了正在烧烤的肉类，还需考虑其搭配。“标准的汉堡和热狗面包通常被归类为超加工食品，”营养学家兼作家Rhiannon Lambert解释道，她刚刚发布了新书《未加工餐盘》。“它们通常由精制面粉、添加糖、乳化剂和防腐剂制成，纤维含量较低。”
她补充道，在英国，成年人平均纤维摄入量远低于每天推荐的30克，“这对维持良好的消化健康、支持健康的肠道微生物群以及降低慢性疾病风险至关重要”。
选择全麦面包、种子烘焙选项或酸面包，“酸面包通常成分更少，对肠道健康更有益，”她说。“酸面包经过天然发酵过程，有助于改善消化并促进有益菌生长。相比标准白面包，它的血糖指数也更低，”这意味着它不太可能引起快速血糖飙升。
Biggs建议用大片罗马生菜叶代替面包，或者制作简单的自制薄饼。“只需要面粉、泡打粉、希腊酸奶、水和少许盐。混合所有成分，揉成小球并在非粘锅中小火每面煎两分钟。”
自制烧烤酱
虽然你可能喜欢它那令人愉悦的酸甜味道，但现成的烧烤酱含糖量很高且属于超加工食品，Hope指出。一勺（或标准15克份量）含有约4.3克糖，“使其成为高糖产品，且容易过量食用”。
改为自制腌料——Lambert建议结合橄榄油、香醋、大蒜、柠檬汁、香草、香料和天然甜味剂如蜂蜜或枫糖浆。“你仍能获得甜美的烟熏风味，但添加剂更少，营养价值更高，”她说。
大多数番茄酱和酱料属于超加工食品，但也有加工程度较低的版本——通常是有机品种较为可靠。
放弃预制凉拌卷心菜，选择色彩鲜艳的蔬菜配菜
商店购买的配菜如凉拌卷心菜和土豆沙拉通常含有过多蛋黄酱、稳定剂、添加糖、盐和防腐剂，“使其成为超加工食品的常见来源之一，”Lambert表示。
相反，用明亮颜色的配菜装满抗氧化剂。自制蔬菜串。“堆上富含维生素C和抗氧化剂的红椒、高纤维的西葫芦、富含抗炎抗氧化剂番茄红素的小番茄和洋葱块，最后加上咸味哈鲁米奶酪块，”Gill建议。“用橄榄油、大蒜和牛至、百里香或迷迭香腌制，或尝试加入烟熏辣椒粉、孜然和墨西哥辣椒酱调味后烤制。我还喜欢用青柠芝麻酱调味的烤红薯楔形薯条，带来奶油般的清爽口感。”
同时，水果提供了健康甜点。“烤西瓜牛排清新解渴，焦糖化后略带烟熏味。烤厚切西瓜片，撒上菲达奶酪、新鲜薄荷和淋上香醋，”她建议。
烤菠萝是另一款经典美食。“简单地将菠萝块烤至焦糖化，然后与红洋葱和青柠汁搅拌，为鱼或鸡肉提供完美的甜辣味；或作为甜点，刷上椰子油，烤两三分钟直至焦糖化，最后放上一勺希腊酸奶和蜂蜜淋面。”
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