新版美国膳食指南对碳水化合物的说明——以及跑步者为何需要这种宏量营养素
上周，美国新版膳食指南发布后，其配套的视觉图表引发了广泛关注。这并不奇怪：最新版本重新设计了我们从90年代和2000年代熟悉的"食物金字塔"，将其上下颠倒，将富含蛋白质的肉类和乳制品置于顶部——而将全谷物放在底部。
作为跑步者，碳水化合物的重要性早已深入人心：它们为我们的身体和大脑提供长距离奔跑所需的能量。尽管科学界已明确其益处，但许多人仍难以接受。许多跑步者依然刻意减少碳水摄入，原因包括错误地担心会增重、认为运动强度或时长不足以"需要"额外碳水，或单纯迷信当下流行的营养明星——即蛋白质。
事实上，根据2019年发表在《运动科学与健康》期刊的一项针对100名业余跑步者的调查，仅有19%的人在长跑前24小时达到碳水推荐摄入量，不到一半的人在长跑后满足最低摄入标准。
女性运动员可能尤其容易摄入不足：《营养素》期刊的研究表明，各类运动中高达98%的女性未达到每日碳水推荐摄入量。
如果你是一名跑步者，看到这个倒置金字塔后不禁疑惑它对你的餐盘意味着什么，我们理解这种困惑。指南是否真的建议限制碳水摄入？特别是当你不断积累跑量时，是否应该遵循它？我们采访了两位运动营养师来澄清疑虑。
新版美国膳食指南对碳水化合物的说明——以及跑步者为何需要这种宏量营养素
我们已经提到指南配套视觉图——倒置金字塔——对碳水的暗示：底部位置暗示你应避免它们，而上方的食物选项（红肉、奶酪、全脂牛奶、蔬菜、水果甚至黄油）应优先考虑。
但实际情况更为复杂。视觉图背后的指南细则（10页PDF文档）提供了更多细节。其中确实推荐谷物类食物，但附带几个条件：选择全谷物、"大幅减少"精制谷物、每日摄入2-4份。这远低于1992年原始金字塔建议的6-11份，但绝非金字塔图示暗示的完全避免。
芝加哥注册营养师兼认证跑步教练阿曼达·瓦格纳(Amanda Wagner)指出："大多数人不会细读10页文档，只会看倒置金字塔获取信息。指南文本与图片展示存在重大差异，这将加剧已有的营养困惑，让人更难理解什么是健康饮食。"
对跑步者而言，这可能导致碳水困惑。
运动营养师梅根·费瑟斯顿(Meghann Featherstun)表示："我认为这进一步加剧了人们对饮食中碳水化合物的恐惧。如果看到金字塔底部只有一点面包、几片燕麦和一碗食物，人们会认为饮食中不需要那么多碳水。"
虽然每个人都应摄入一定碳水，但对跑步者尤为重要。碳水是我们的主要能量来源，能快速消化转化为葡萄糖，为身体提供即时能量。
"我们的大脑依赖碳水运行。当我们进行快速跑步时，肌肉更倾向于使用碳水化合物，"费瑟斯顿解释道，"因此保持稳定的碳水摄入至关重要。"
关于具体摄入量，这取决于每日运动强度。例如，根据美国营养与饮食学会、加拿大饮食学会和美国运动医学学院2016年的立场声明：中等运动量者（约每天1小时）应摄入每公斤体重5-7克碳水（约每磅2.3-3.2克）；每天运动1-3小时者需6-10克/公斤（2.7-4.5克/磅）——运动量越大需求越高。
瓦格纳提供了更简便的参考标准：可考虑餐盘中碳水所占比例。每日运动不足1小时者约占25%，运动2小时以上者可达50%。
瓦格纳警告，碳水摄入不足可能导致低能量可用性(LEA)。初期表现为运动时精力不足，长期则可能引发铁或维生素B12等营养素缺乏，尤其对女性跑步者还可能导致激素紊乱和月经失调。
"如果碳水摄入不足，通常意味着整体能量需求未满足，这会导致骨质流失进而引发应力性骨折，"瓦格纳说，"与其他类型损伤如过度使用性损伤也存在高度关联。"
简而言之：跑步者所需的碳水远超倒置金字塔的暗示。
"碳水化合物确实是跑步者最重要的宏量营养素，"瓦格纳强调，"否则将面临受伤、代谢功能障碍、激素健康恶化及运动表现下降的风险。"
碳水类型对跑步者同样重要
新版美国膳食指南重点强调"全食物、营养密集型食物"，要求"大幅减少"精制碳水和添加糖。报告指出，高加工食品饮食——加上久坐行为——是慢性病的主要诱因，且大量研究证实了加工食品的弊端。
受访的两位注册营养师普遍认同全食物理念，但提醒这对跑步者并不完全适用，尤其在运动前和运动期间。
"对运动前和运动中的运动员而言，全谷物并非最佳选择，"瓦格纳解释，"它们纤维含量较高，会延缓消化并可能导致肠胃不适和饱胀感。"
此时应选择更简单的碳水：精制碳水对肠胃更温和，能更快将能量（即糖分）输送至肌肉。
因此，全麦吐司、豆类或豆制品等高纤维选项，不如蜂蜜饼干、白面包圈、果汁、苏打饼干或运动胶/能量胶更适合作为运动期间的补给。
"这些添加糖正是我们进行快速跑步时身体所需的，"费瑟斯顿说，"为特定训练和比赛摄入添加糖对表现至关重要，不仅能提升运动表现，还能保持心理状态稳定以降低主观疲劳感，并加速赛后恢复。"
当然，这并不意味着饮食中应排除全食物或复合碳水。你确实需要它们，只是要明智选择摄入时机。
"我认为不同加工食品在支持跑步方面各有其适用场景，"费瑟斯顿表示，"而在非跑步时段的其他餐食中，我们应确保摄入全谷物以获得整体均衡。"
有关膳食指南的其他重要事项
指南中文本与图片的混淆不仅限于全谷物部分：最顶部——蛋白质来源占据主导的位置——同样存在解读问题。
顶部展示了牛排、全脂牛奶和绞肉等食物，这些往往饱和脂肪含量较高。PDF文档中指南建议将饱和脂肪（已证实与高胆固醇、心脏病甚至痴呆症相关）控制在每日总热量的10%以内。（文档还特别建议使用黄油或牛脂等高饱和脂肪的油脂烹饪。）
费瑟斯顿指出："如果你看到金字塔顶部就认为这是饮食标准，将无法满足饱和脂肪低于10%的建议。例如，每天摄入三份全脂乳制品就会超过饱和脂肪推荐量。"
换言之，"如果你每天各摄入一份黄油和牛脂，基本就达到了每日饱和脂肪的上限，"瓦格纳补充道。
因此，尽管金字塔建议食用全脂乳制品、黄油和牛肉，仍需注意每日摄入量避免过量。
不过指南更新并非全无益处。费瑟斯顿指出，尽管蛋白质来源存在混淆，但对蛋白质摄入总量的强调是积极的。新指南将每日推荐量提高至每公斤体重1.2-1.6克（约每磅0.55-0.72克），这对运动恢复和延缓年龄增长导致的肌肉流失至关重要。
新文件首次专门提及肠道健康，强调高纤维和可发酵食物对构建多样化健康肠道菌群的重要性。同时新增电解质章节，建议高活跃人群的钠摄入量可高于普通人群建议的每日2300毫克上限。
至于金字塔图示？对彩色蔬果的强调（终于也认可了罐装和冷冻选项）是重要进步。
"这里富含抗氧化剂，能保护身体免受损伤并降低疾病风险，"瓦格纳说，"指南正确之处在于：跑步者每日餐盘应包含丰富多样的色彩。"
那么跑步者应如何使用这些指南？
最后需要牢记：这些是美国膳食指南，旨在覆盖全体人口，而非专门针对跑步者这一特定群体。
"我希望运动员记住他们不是普通人群，"瓦格纳说，"部分运动员看到新金字塔图示时，会发现它并未提供最优健康的可靠建议。这绝非运动员应有的饮食方式。"
她强调，如果你是跑步者，你就是运动员——这与公路经验、配速或成绩无关。
"如果你进行某种有氧运动，如步行、骑行或跑步，即使没有备战比赛，但每周运动天数较多，那么这些新膳食指南很可能不符合你的需求，存在更专业的信息来源，"瓦特纳(Watener)表示。
当然，可将指南中的有益内容——如注重彩色蔬果、保证足量蛋白质和适当补水——融入日常饮食，但在不足之处，务必寻求运动专项营养建议（例如咨询运动营养师、运动医学机构或我们！）。
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