通过这些动作强化核心、肩部和下肢力量
与年龄相关的肌肉流失（即肌肉减少症）竟在充满活力的20多岁之后就开始，这听起来似乎很残酷。我今年刚满30岁，真希望能从25岁时的自己身上“偷”些精力来增肌，如今我必须付出更多努力才能保持强健。
“肌肉量在30多岁时就开始下降，40岁后下降更为显著，”私人教练兼希利亚德工作室方法创始人丽兹·希利亚德解释道。希利亚德表示，越晚开始增肌，就越难逆转不活跃带来的影响——但开始锻炼永远不嫌迟。“目标是延缓肌肉流失，在问题变得棘手前尽早养成健康习惯，让我们晚年生活免受损伤和疼痛困扰，”她说道。
若你想在40多岁时打造更坚韧的身体，以确保60岁及以后保持健康，不妨将以下三个练习纳入日常训练。
1. 鸟狗式
（图片来源：丽兹·希利亚德）
重复次数：单侧腿伸直10次，单侧屈膝10次
- 从双手双膝着地开始，双手置于肩膀正下方，双膝置于臀部正下方。
- 将右臂向前伸展，同时左腿向后伸直，使其与躯干成一直线；保持核心收紧、背部挺直。
- 将伸展的肢体向天花板方向抬起，同时收紧臀部肌肉，再缓慢降回与躯干齐平；重复此小幅脉冲动作10次。
- 将伸展腿的膝盖弯曲，使脚跟朝上。
- 保持屈膝姿势，再次进行10次上下脉冲动作。
- 换另一侧重复上述流程。
希利亚德表示：“此练习能增强核心力量、促进肩部稳定性、锻炼腘绳肌和臀部肌肉，并提升平衡能力。”
教练强调，进行此动作时需保持脊柱自然位置，避免弓背。若感觉困难，可先仅用腿部练习，待核心力量增强后再加入手臂动作。
2. 3-2-1俯卧撑
（图片来源：丽兹·希利亚德）
重复次数：10次
- 双手双膝着地。
- 双腿向后伸直。
- 双手横向外移，使其宽度超过胸部。
- 保持身体呈直线，吸气并用三秒时间将胸部下放至接近地面。
- 当胸部离地仅一寸时，保持姿势两秒。
- 呼气，用一秒时间伸直手臂将身体抬起。
希利亚德指出：“此练习能锻炼上半身前后所有肌肉群，包括胸肌、二头肌、三头肌和背部肌肉。”
“女性随年龄增长尤其容易流失上肢肌肉量，而俯卧撑是维持或增强上肢力量的绝佳方式。”
希利亚德建议，可通过跪姿或把手放在抬高表面来降低难度；下放时肘部应微向外展，以达到最佳姿势。
3. 靠墙静坐
（图片来源：丽兹·希利亚德）
时长：30-60秒
- 背靠墙壁站立。
- 双脚前移，背部沿墙下滑，直至臀部与膝盖齐平、膝盖位于脚踝正上方。
- 保持姿势30-60秒。
- 结束时用躯干推离墙壁起身，或逐步收回双腿站立。
希利亚德表示：“靠墙静坐无需器械或复杂动作，是激活下肢与核心的绝佳方式。”
“下肢力量对老年人至关重要，它让我们保持活跃，轻松完成日常活动，并降低受伤风险。”
若感觉困难，可稍微提高坐姿；若想增加强度，可交替抬起脚跟、原地踏步或手持重物。
专家介绍
丽兹·希利亚德是希利亚德工作室方法的创始人及创造者，该线上线下健身项目旨在帮助女性避免更年期的负面影响。希利亚德协助各年龄段女性在人生任何阶段塑造强健、健康且美丽的身心。
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