所谓“超级种子”，如奇亚籽、大麻籽和亚麻籽，因其卓越的营养价值而广受欢迎，常被添加到热粥、奶昔和蛋白奶昔中。它们都是抗炎性omega-3脂肪的优质来源。根据您选择的种子，可能显著满足您每日膳食纤维、镁、铁和/或锌的需求。洋车前子壳提供的营养价值与种子不同，也可以作为健康饮食的补充。以下是每种种子独特的营养特性、潜在健康益处以及将其添加到餐食和零食中的简便方法。
奇亚籽
这些微小的黑色或白色种子蕴含强大的营养价值。两汤匙（约138卡路里）提供5克ALA（一种人体无法自行合成的必需omega-3脂肪酸），成年女性每日需1.1克ALA，男性需1.6克。较高ALA摄入量与降低心血管疾病风险相关。此外，两汤匙奇亚籽还提供10克膳食纤维、129毫克钙、95毫克镁、2毫克铁以及近30%的日需硒含量——硒是维持甲状腺正常功能的关键矿物质。
大麻籽
这些酥脆的种子带有微甜、温和的坚果风味，可整粒生食或烘烤；也常用于制作大麻籽奶和大麻籽蛋白粉。两汤匙大麻籽（约110卡路里）提供2克ALA、6克蛋白质、2毫克锌以及显著的140毫克镁（成年女性和男性日需量分别为320毫克和420毫克）。大麻籽还是锰的极佳来源，这种微量元素对免疫健康、大脑正常功能和骨骼发育至关重要。大麻仁是大麻籽的内部部分，去除了坚硬外壳；营养上与大麻籽几乎相同（大麻仁的膳食纤维略少）。
亚麻籽
这些棕色或金色的种子（又称亚麻籽）需磨成粉状（亚麻籽粉）才能充分吸收其营养。否则，微小种子将未经消化通过肠道。两汤匙磨碎的亚麻籽（约75卡路里）含3.2克ALA，以及4克膳食纤维和55毫克镁。磨碎的亚麻籽是植物化学物质木脂素前体的最丰富膳食来源。摄入后，这些前体在肠道转化为木脂素，作为植物雌激素，可能降低心脏病和乳腺癌风险。
奇亚籽、大麻籽与磨碎亚麻籽的食用方法
尽管这些种子作为热粥和奶昔的添加物颇具营养，但还有多种方式可将其纳入日常菜单。可搅拌入酸奶和干酪中，撒在牛油果吐司上，或添加至松饼、煎饼、饼干及能量球面糊中。将大麻籽或磨碎亚麻籽加入肉 loaf 或火鸡汉堡食谱，或将大麻籽撒入绿色沙拉。通过混合奇亚籽、任选牛奶、少许枫糖浆及香草或肉桂粉，制成奇亚籽布丁，冷藏8小时或过夜即可。网上有丰富食谱可供参考。奇亚籽、大麻籽和磨碎亚麻籽各有独特的营养成分，无需局限于单一选择，建议交替食用。
关于洋车前子壳
洋车前子壳是一种粘性可溶性纤维，以其缓解便秘的功效著称。粘性纤维能锁住水分，在消化道中形成凝胶，增加粪便体积使其更易排出。洋车前子壳还有助降低低密度脂蛋白胆固醇、延缓葡萄糖进入血液的速度，并提升餐后饱腹感。部分洋车前子壳纤维还充当益生元，增加肠道有益菌群水平。完整洋车前子壳消化较慢且不易溶于水，而洋车前子壳粉吸水迅速，更易混合食用。可将洋车前子壳（粉末或完整颗粒）添加至燕麦粥、隔夜燕麦、酸奶、奶昔、蛋白奶昔、汤羹中；因其吸水特性，每添加一汤匙需确保饮用至少8盎司水。使用粉末时，注意其快速凝胶化，可能需额外添加液体。也可将一茶匙粉末混入8-12盎司水中饮用，起始量宜小（一茶匙），逐步增至一汤匙。洋车前子壳可能降低多种药物的吸收和效果，使用前请咨询药剂师。
莱斯利·贝克（Leslie Beck）是多伦多一家私人诊所的注册营养师，现任Medcan健康诊所食品与营养总监。
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