轻度认知障碍（MCI）存在于正常衰老与痴呆症之间的灰色地带。这一诊断既承认了您的记忆力、判断力和思维能力有所下降，同时也确认您仍能独立生活。
MCI可能会发展为更严重的疾病，如阿尔茨海默病或其他形式的痴呆症。但许多MCI患者多年来仍能完全独立生活——甚至可能终身如此。
记忆与认知障碍专家尼古拉斯·多赫尔医学博士分享了与MCI共处的建议。
与MCI共处的8种自我护理方法
您可能无法阻止或逆转认知衰退，但您可以采取一些实用措施来减缓这种变化。这些措施还可能降低您对未来担忧的焦虑感，并帮助您自信地处理日常事务。
多赫尔博士推荐了这些有益大脑的习惯。而且，开始得越早，效果可能越好。
1. 锻炼
让心脏跳动、身体活动当然对身体健康有益。但对大脑也有好处。
"增加日常活动量是我们对MCI患者最强调的事项之一，"多赫尔博士表示，"正如我们常说的，'对心脏有益的，对大脑也有益'。"
锻炼促进血液循环，意味着更多富含氧气的血液流向大脑。它还有助于改善大脑中的神经连接，从而帮助减缓MCI进程。
理想情况下，您应该每周进行五天、每天30分钟的活动，以及至少两次力量训练。
但要循序渐进。
"无论人们目前处于什么水平，我都鼓励他们只是稍微增加一点活动量，"多赫尔博士建议，"积少成多。"
如果您不确定从何处开始，可以尝试：
- 散步、慢跑或椭圆机锻炼
- 健身操，如弓步、俯卧撑和深蹲
- 瑜伽
2. 健康饮食
您的饮食会影响大脑。遵循MIND饮食法可以帮助您获得促进大脑健康的食物带来的益处。
当您患有MCI时，应优先考虑以下食物：
- 水果
- 蔬菜
- 绿叶蔬菜
- 全谷物
- 健康脂肪，如牛油果和橄榄油
简而言之，多吃全食物，少吃包装和加工食品。
"您不必过于苛求，"多赫尔博士表示，"如果您在大多数餐食中优先考虑这些食物类别，您就走在正确的道路上。"
3. 保证睡眠
睡眠可能不会立即被视为改善大脑健康的关键。但它可以产生巨大影响。
睡眠在帮助记忆和促进清晰思维方面起着关键作用。当您患有轻度认知障碍时，睡眠不足会使记忆问题更加明显，并导致比平时更严重的思维模糊。
"当您睡眠不足时，注意力和专注力问题可能会更加严重，"多赫尔博士表示。
尝试以下策略来获得充足睡眠：
- 保持规律的睡眠和起床时间
- 遵循平静的睡前例行程序
- 将屏幕和其他干扰物排除在卧室之外
- 限制咖啡因摄入，特别是晚些时候
- 考虑放松技巧，如睡眠冥想或渐进性肌肉放松
如果这些方法不起作用？与医疗保健提供者讨论睡眠问题。他们可以检查是否存在失眠或睡眠呼吸暂停等睡眠障碍。他们还可以考虑您的药物是否可能导致睡眠问题。
4. 管理压力
与MCI共处可能会带来压力。担心未来会发生什么以及您的病情是否会进一步发展是很常见的。
"自然会有许多对未来的担忧，这是完全可以理解的，"多赫尔博士承认，"我试图鼓励人们关注您能控制的事情，并放手您无法控制的事情。"
压力会对您的注意力、睡眠和整体生活质量造成影响。因此，努力控制压力可以带来极大的好处。
减压技巧可以帮助您保持当下的专注。尝试：
- 在大自然中度过时光
- 练习呼吸技巧
- 设立健康的界限
- 诵读积极的肯定语
- 保持感恩日记
此外，不要犹豫与医疗保健提供者讨论与MCI共处带来的压力和焦虑。他们可能会建议支持小组、治疗或有助于缓解的药物。
5. 治疗其他健康问题
您的大脑健康受到身体其他方面的影响。因此，管理其他健康问题也有助于减缓认知衰退。
慢性健康问题可能导致轻度认知障碍。这包括常见的问题，如：
- 高血压
- 睡眠呼吸暂停
- 糖尿病
- 情绪障碍和心理健康问题，如焦虑和抑郁
听力损失是另一个容易被忽视的因素。
"当您的听力下降时，大脑必须更加努力地处理声音，这使得可用于记忆和专注的资源更少，"多赫尔博士解释说，"听力损失还可能导致社交退缩，这也会影响大脑健康。"
一些药物——包括处方药、非处方药和补充剂——也可能导致思维模糊和记忆失误。与您的医疗保健提供者讨论您服用的任何药物及其可能的副作用。
6. 保持社交活动
人类是社交生物，保持联系对我们的大脑很重要。孤独和社会孤立会加速MCI进程。
多赫尔博士鼓励人们参与工作和社区活动，并定期与朋友或家人互动。
7. 尝试新事物
您的大脑喜欢挑战。这是一种创建新思维连接的方式。
不缺乏声称能提升大脑功能的应用程序和游戏。但您具体选择什么并不像简单尝试新事物那么重要。
"如果您正在做一些认知负荷较大的事情，并且正在学习新事物，这真的很好，"多赫尔博士鼓励道，"如果之后您感到一些精神疲劳，那可能是一个好迹象，表明您正在挑战自己。"
您可以尝试：
- 学习一门新语言
- 演奏一种新的乐器
- 手工艺
- 阅读具有挑战性的材料
- 玩拼图、填字游戏、纸牌游戏或数独
- 尝试新技术
8. 使用实用的记忆辅助工具
保持条理性和使用视觉提醒来提醒您可能忘记的事情可以帮助您保持正轨——并降低因犯错而产生的挫败感。
多赫尔博士建议：
- 日历、日常计划表和待办事项清单（纸质或数字版）
- 药品分装盒
- 便利贴或白板
- 手机闹钟和提醒
- 坚持写下重要事项
- 将重要物品放在同一位置
总结：关爱自己
与MCI共处可能会感到沮丧、焦虑和不确定。尽管如此，您仍可以过上充实、有意义的生活，同时学习如何应对沿途的挑战。关注您能控制的事情，对无法控制的事情善待自己。
向您的大脑表达一些爱意。它正在为您尽最大努力。
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