几个月前，我在威尼斯海滩的一家咖啡馆写文章，邻桌的一位男士主动与我攀谈起来。他八十一岁了。我之所以知道，是因为在五分钟内，他告诉我他加入了一个在线象棋社区，正在钻研一本巴斯克食谱，还刚去过盖蒂博物馆看摄影展。当我问起他的年龄时，他笑着说有时自己都会忘记。
他比我所认识的大多数四十多岁的人都更敏锐。谈话更快。更有好奇心。对周围世界的细节更敏锐。
在开车回家的路上，我开始思考，是什么让他与人们通常想象中八十一岁的状态截然不同。根据越来越多的神经科学研究，答案主要不在于基因或运气，而在于习惯。那些敏锐的老年人从未放弃的、具体的、日常的、毫不光鲜的习惯，即便周围的文化在悄然暗示他们该放慢脚步了。
以下是其中的九个习惯。
1. 他们持续学习自己不擅长的事情
这是最重要的一点，也是大多数人搞错的一点。
保持思维敏锐并非多做填字游戏。而是迫使你的大脑进入不熟悉的领域，在那里它必须建立新的连接，而非依赖旧有的路径。
哈佛医学院关于神经可塑性的研究明确指出了区别：大脑适应和形成新神经通路的能力会持续到晚年，但这需要真正的挑战，而非舒适的重复。学习一门新语言、掌握一种乐器、尝试一项你完全是新手的事情——这些活动能触发脑源性神经营养因子的释放，这种蛋白质负责生长和维持神经元。
关键在“新”字。一位退休工程师做数学题，与同一位工程师学习水彩画，对大脑的挑战是不同的。不擅长某事的不适感，正是神经生长的发生之处。
大多数人在五十岁左右就不再当新手了。而最敏锐的七十岁以上的人从未停止。
2. 他们保持身体活动，但方式与你想象的不同
这不是关于跑马拉松或维持四十岁人的健身习惯。美国国家老龄化研究所对“超级老人”（80岁以上记忆力与年轻人相当的个体）的研究发现，这些人未必是运动员。他们只是在中老年时期更活跃，并更长时间地保持身体独立。
步行至关重要。任何能让心率持续（即使是适度）提升的活动亦如此。有氧运动能触发生长因子的释放，直接支持大脑中负责记忆和学习的关键区域——海马体。
保持敏锐的人并非在七十岁时才开始去健身房。他们只是从未停止移动。每日散步、园艺、走楼梯、从头开始做饭而不是叫外卖。这些低强度身体活动的累积，其保护作用远超偶尔剧烈运动后长时间久坐。
3. 他们维持有意义的社交联系
孤独不仅带来情感痛苦，对认知也极具危险。
西北大学超级老龄化项目发现，记忆力超群的八十岁以上老人，其朋友和家庭联系的数量显著多于认知能力一般的同龄人。这并非关于社交网络的规模，而是关于质量。那些涉及真实对话、分歧、幽默和情感交流的亲密、互惠的关系。
我之前提到过，但关于社交联系与认知健康的研究是衰老科学中最一致被复现的发现之一。对话能同时刺激工作记忆、注意力和处理速度。驾驭社交动态恰好锻炼了在认知衰退中首先退化的脑区。
保持敏锐的人不断出现。他们即使在不方便时也维系友谊。他们拿起电话而不是只发短信。他们不让退休成为伪装成放松的孤立。
4. 他们持续阅读，且不仅限于让自己舒适的读物
阅读是最高效的认知维护方式之一。但并非所有阅读都同等有效。
每晚阅读同一类型轻松小说的人，与交替阅读传记、科学书籍和哲学著作（需要停下来重读段落）的人，大脑获得的锻炼是不同的。我所知的最敏锐的老年人都是贪婪的、杂食性的读者，他们像对待饮食一样对待阅读习惯。他们在愉悦和挑战之间取得平衡。
我大多数晚上睡前会阅读行为科学。这不是因为我自律，而是因为我注意到当我停止阅读时会发生什么：我的思维变得狭隘，知识储备变得陈旧，新想法不再涌现。阅读有挑战性的材料能让你的思维之窗保持敞开，而这正是当人们认为“已经读够了”时开始关闭的东西。
5. 他们不将思考外包给技术
当你停止做大脑曾经为自己做的事情时，会发生一种悄无声息的认知侵蚀。心算小费。不用导航指路。记住电话号码。不用应用程序规划行程的所有后勤。
这些事情单独来看都不大。但合在一起，它们代表了工作记忆、空间推理和执行功能方面成千上万次小的日常练习。当你将所有事情都外包给设备时，这些神经通路就得不到强化。久而久之，它们会减弱。
我观察到的最敏锐的老年人有选择地“模拟化”。他们使用技术，但也会有意识地做心算。他们记忆方向。在写下来之前，他们先在脑子里列出清单。不是因为他们恐惧技术，而是因为他们通常凭直觉明白：一个不被要求工作的大脑，最终将失去工作的能力。
6. 他们保护自己的睡眠
对于衰老的大脑，睡眠不是奢侈品，而是维护过程。
在深度睡眠期间，大脑巩固记忆、清除代谢废物（包括与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白斑块），并修复神经通路。关于神经可塑性与衰老的研究一致强调，睡眠是认知健康不可妥协的基础之一。
许多人在六十多岁开始将睡眠视为可有可无。他们熬夜看电视，将睡眠质量差归咎于“变老的一部分”，并停止保护那些支持深度、恢复性睡眠的仪式。
保持敏锐的人则相反。他们保持规律的睡眠时间表。他们在睡前限制使用屏幕。他们将七到八小时的优质睡眠看得和任何药物一样重要。
7. 他们保持对他人的好奇心
这一点在大多数关于认知健康的清单中并不常见，但我认为它悄然成为最重要的一点之一。
对他人（他们的故事、经历、观点）保持真正的好奇心，是一项极其复杂的认知行为。它需要同时进行积极倾听、心智理论、记忆检索、情绪处理和实时对话适应。
我的祖母毫不费力地做到了这一点。在她每周六做志愿者的食品银行，她知道每个人的名字和故事。她会追问几周前的细节。她记得人们自己都忘记分享过的细节。这不仅仅是善良，尽管那当然是。这是一个大脑，完全投入于作为人类的社会复杂性。
衰退最快的人，往往是那些停止对除自己以外任何人感兴趣的人。对他人好奇是一种任何应用程序都无法复制的认知锻炼形式。
8. 他们保持目标感
关于超级老人的研究一致发现，这些人不仅拥有好习惯。他们还有起床的理由。有保持投入的原因。有他们的时间仍然意味着什么的认知。
目标不必宏大。它可以是一个花园。一个社区团体。一个你正在教烹饪的孙辈。一个写作项目。一个你关心的事业。重要的不是规模，而是方向：面向未来、积极主动、对个人有意义。
当人们退休并用纯粹的休闲取代目标时，大脑往往会随之改变。它从成长模式转向维护模式，最终从维护转向衰退。保持最敏锐的人，是那些从未完全从拥有思考理由中退休的人。
9. 他们拥抱不适，而非逃避
这是贯穿以上每一点的线索。
学习新事物是不舒服的。锻炼是不舒服的。深度交谈是不舒服的。在你宁愿退回到惯例时保持好奇是不舒服的。
关于神经可塑性和认知储备的研究将其概括为“用进废退”原则：未被充分利用的神经系统最终会萎缩，而经常受到挑战的系统则会增强。大脑在研究人员所称的“环境压力”下茁壮成长，即持续、适度地挑战那些略超你当前能力的事物。
大多数人在六十多岁时慢慢从生活中移除不适。他们安于惯例。他们不再去不熟悉的地方。他们让世界变得更小、更可预测、更舒适。
最敏锐的八十岁老人则走向了相反的方向。他们持续做那些需要努力、适应和愿意感到些许迷茫的事情。不是因为他们享受困惑，而是因为在某个时刻他们明白了：大脑不会因舒适而保持敏锐，它因被使用而保持敏锐。
总结
这九件事中，没有一件是昂贵、排他或依赖于良好基因的。它们适用于任何愿意持续为自己的认知生活“出场”的人，而不是安静地退居幕后。
咖啡馆里的那位男士并非因幸运而敏锐。他敏锐是因为他从未停止做那些让大脑保持活力的事情：学习、运动、连接、阅读、睡眠、好奇，以及拥抱那种与这个世界保持充分投入的、富有成效的不适感。
大多数人认为不可避免的衰退，对我们许多人来说，是可选的。并非完全如此，但远比我们被告知的要可控得多。
问题不在于你的大脑在七十岁后能否保持敏锐。研究表明它可以。问题在于，你是否会继续给它保持敏锐的理由。
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