为支持肠道健康，应优先选择富含纤维、益生菌、抗氧化剂等营养素的食物。限制超加工食品的摄入也有助于改善消化健康。部分人群可能需要避免特定食物或食物组以优化肠道健康，但调整前务必咨询医生。
人体肠道含有数万亿有益微生物，主要是细菌，它们协助消化、支持免疫系统并合成某些微量营养素。由于微生物依赖摄食内容生长，优先选择某些食物并避免其他食物有助于构建健康肠道环境。
1. 富含纤维的食物
定期摄入全谷物和膳食纤维与肠道中更多有益细菌相关。
纤维分为两类：可溶性与不可溶性。肠道细菌分解可溶性纤维，产生有益化合物和气体；不可溶性纤维不溶于水，但能软化粪便并增加体积，促进食物在消化系统中顺畅移动。
高纤维食物包括但不限于：
- 全谷物： 高粱麸皮、粗粒小麦、全麦粉、燕麦、野米和荞麦
- 种子： 亚麻籽、葵花籽、芝麻籽和奇亚籽
- 坚果： 杏仁、榛子、开心果和澳洲坚果
- 豆类、豌豆和扁豆： 肾豆、白豆、青豆、去皮豌豆、鹰嘴豆、红扁豆和绿扁豆
- 蔬菜： 洋葱、胡萝卜、蘑菇、甜菜、 Brussels sprouts（ Brussels 芽）、卷心菜、夏南瓜和洋蓟
- 水果及干果： 桃子、橙子、杏干、黑莓、石榴、牛油果、无花果干和葡萄干
每日纤维需求量
《美国居民膳食指南》建议每摄入1000卡路里应至少摄取14克纤维。若每日摄入2000卡路里，则需至少28克纤维。
2. 益生元食品
肠道细菌可分解益生元并生成短链脂肪酸（SCFAs）。SCFAs具有多重重要作用，如维持肠道pH值平衡、抑制有害细菌生长并辅助排便。
含益生元的食物包括但不限于：
- 洋葱
- 大蒜
- 洋姜
- 菊苣
- 芦笋
- 香蕉
- 大麦
- 小麦
- 黑麦
- 豆类和豌豆
- 牛奶
3. 益生菌食品
益生菌是活体微生物，能定植肠道并支持消化健康。
部分食品如酸奶通过活性细菌发酵制成；益生菌也可添加至未发酵食品中，如果汁、奶昔、牛奶、谷物和配方奶粉。
益生菌食品或可辅助治疗腹泻或便秘等消化问题。一项研究发现，在服用抗生素的儿童中，连续五日摄入益生菌酸奶的群体，相比接受常规护理的群体，发生抗生素相关腹泻（AAD）的概率显著降低。
然而，类似研究显示，在摄入益生菌与普通酸奶的成人群体中，AAD发生率无显著差异。
4. 发酵食品
发酵食品包括酸菜、康普茶、天贝和酸奶等，或由活性细菌制成，或含活性细菌。若细菌数量充足且能在胃肠道中存活，则具有益生菌效应。
但并非所有发酵食品都含益生菌。食品加工、保质期延长以及消化系统的酸和酶可能杀死益生菌。无论是否含活性细菌，发酵食品仍能支持肠道健康，因其含有发酵过程中细菌产生的化合物。
发酵食品包括但不限于：
- 酸奶
- 泡菜
- 康普茶
- 酸菜
- 味噌
- 腌菜
- 未过滤生苹果醋
研究亮点： 一项研究让参与者每日摄入100克发酵蔬菜、100克腌制蔬菜或不摄入，持续六周。分析干预前后血液和粪便结果后，研究者得出结论：每日摄入100克发酵蔬菜可改善肠道微生物组。
5. 富含抗氧化剂的食物
肠道细胞通过内外部来源接触有害化合物，其累积可能损伤细胞，影响肠道微生物组和免疫系统。抗氧化剂有助于身体清除这些有害物质。
维生素C（一种抗氧化维生素）已被证明可改善肠道微生物组。一项研究中，参与者每日摄入1000毫克维生素C，持续两周，结果显著增加或减少特定细菌，从而促进肠道健康。
富含抗氧化剂的食物可从水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物中获取。
需避免的食物
超加工食品（UPFs）通常含大量糖、饱和脂肪、盐和添加剂。过量摄入会损害肠道微生物组。UPFs包括：
- 软饮料
- 薯片
- 谷物早餐
- 饼干
- 预制餐食
- 植物奶
- 风味酸奶
部分人群为消除消化症状或改善肠道健康，可能避免特定食物或食物组，如谷物、豆类、乳制品及某些蔬果。但调整饮食前，务必咨询医生或营养师。
长期避免特定食物或食物组可能导致营养缺乏、微生物多样性下降（不利于肠道健康）以及有益细菌流失。
【全文结束】
