超级食物是营养丰富的食物，能显著促进整体健康。将羽衣甘蓝、浆果和多脂鱼等超级食物添加到饮食中，可以增强免疫系统，并降低包括心脏病在内的某些疾病的风险。
1. 绿叶蔬菜
羽衣甘蓝、菠菜、瑞士甜菜和芝麻菜等绿叶蔬菜因其抗炎特性以及高浓度的营养素和抗氧化剂（包括类胡萝卜素）而常被称为超级食物。
类胡萝卜素是赋予蔬菜颜色的天然色素。它们保护细胞免受损伤并降低炎症。研究表明，大量摄入类胡萝卜素可能会降低多种癌症的风险，包括乳腺癌和胰腺癌。
2. 十字花科蔬菜
多吃西兰花、花椰菜和卷心菜等十字花科蔬菜，可以改善饮食质量，并降低包括癌症和心脏病在内的某些疾病的风险。十字花科蔬菜富含维生素和矿物质，如叶酸、镁、维生素A和C。
它们还含有名为硫代葡萄糖苷的物质。当你摄入硫代葡萄糖苷时，你的身体会将其转化为另一种称为异硫氰酸酯的物质，有助于保护细胞免受损伤和炎症。
3. 浆果
蓝莓、草莓和黑莓等浆果经常位居超级食物榜单前列，原因充分。富含浆果的饮食可以预防多种疾病，包括乳腺癌和前列腺癌、心脏病和糖尿病。
浆果富含抗氧化剂、维生素C、B族维生素、纤维和几种对健康至关重要的其他营养素。
4. 多脂鱼
包括三文鱼、鲭鱼、鳟鱼和沙丁鱼在内的多脂鱼富含ω-3脂肪酸，具有抗炎作用并能保护细胞。海鲜是ω-3脂肪酸的主要来源，多吃沙丁鱼等多脂鱼可以减少对ω-3补充剂的需求。
多脂鱼还富含以下营养素：
- 蛋白质
- B12
- 维生素E
- 硒（一种支持甲状腺和免疫系统健康的矿物质）
- 铁
- 维生素D
特别是维生素D，在免疫、大脑和骨骼健康方面发挥着重要作用，并且只存在于少数食物中。多脂鱼是增加摄入量的最佳方式之一。多吃多脂鱼还可能降低心脏病和结直肠癌等癌症的风险。
5. 香草和香料
欧芹、牛至、姜黄、百里香和生姜等香草和香料富含保护整体健康和对抗常见疾病的天然物质。
例如，姜黄含有称为姜黄素的物质，已知可以预防某些癌症并支持大脑健康。欧芹富含类黄酮（一种抗氧化剂），可能有助于预防心脏病和认知能力下降（记忆力和注意力方面的困难）。
香草和香料中发现的其他化合物，如迷迭香酸和芹菜素，也提供显著的健康保护作用。
6. 柑橘类水果
柠檬、橙子和葡萄柚等柑橘类水果是常见的超级食物。它们是一些最佳的维生素C来源，维生素C在免疫系统和皮肤健康方面发挥着重要作用，是一种强大的抗氧化剂。
研究表明，定期食用柑橘类水果可以降低心脏病和多种癌症（包括结直肠癌）的风险。
7. 发酵食品
酸奶、酸菜、泡菜和开菲尔等发酵食品富含益生菌。益生菌是在特定量下摄入时有益健康的有益细菌。食用富含益生菌的食物可以通过帮助大肠中好细菌的生长、降低炎症和加强肠道内壁来改善肠道健康。
发酵食品还富含营养素。例如，开菲尔和酸奶等发酵乳制品富含蛋白质、钙、维生素A和硒。
8. 坚果和种子
核桃、杏仁、大麻籽、南瓜籽和奇亚籽等坚果和种子是你能食用的最有营养的食物之一。
坚果和种子富含纤维，支持规律舒适的排便并降低血液脂质水平（血液中的脂肪水平）。它们还富含蛋白质、健康脂肪、维生素E和镁，镁是一种平衡血压和血糖并支持健康应激反应的矿物质。
9. 内脏肉类
内脏肉类不如牛排和鸡肉等其他蛋白质来源受欢迎，但它们含有令人印象深刻的营养素。
内脏肉类是铁的最佳来源之一。铁对许多重要的身体功能是必需的，包括在全身输送氧气以及产生能量和激素。
一份3盎司的鸡肝提供了铁日需量(DV)的54%，比同等份量的熟牛排高出45%以上。
内脏肉类还富含B族维生素、维生素A、硒和锌，所有这些都在健康中发挥着重要作用。
10. 可可
黑巧克力和可可碎粒等可可产品是你能食用的最佳抗氧化剂来源之一。
可可产品特别富含类黄酮，按重量计算，其类黄酮含量超过任何其他食物。富含这种抗氧化剂的饮食已被证明可以降低心脏病、癌症和神经退行性疾病（影响神经的疾病）的风险。
11. 洋葱和大蒜
洋葱和大蒜富含保护整体健康并降低某些疾病风险的营养素。这是因为它们是维生素C的良好来源，可以帮助预防某些癌症，如胃癌和乳腺癌。
食用洋葱和大蒜还可能预防心脏病和肾脏疾病。
如何在饮食中添加更多超级食物
有多种方法可以提高超级食物的摄入量，包括：
- 以新鲜水果、蔬菜、坚果和种子作为零食。
- 将水果添加到燕麦和酸奶等菜肴中。
- 在配菜和主菜中使用蔬菜。
- 将多脂鱼和内脏肉类融入沙拉和谷物类菜肴中，以提高营养价值和蛋白质含量。
- 烹饪时使用香料、香草、洋葱和大蒜。
- 多吃发酵食品。
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