事实核查：詹妮弗·克拉姆普
作者简介
玛吉·穆恩（Maggie Moon），医学硕士，注册营养师，是一位专注于大脑健康和健康老龄化的洛杉矶营养师。她的职业生涯包括为从小学到研究生阶段的学生开发课程、进行健康餐食的研发工作、领导可持续食品计划，并为政府机构、非营利组织及全球健康与 wellness 品牌提供咨询服务。
您所摄入的食物是大脑健康工具箱的重要组成部分，只需遵循一些简单的日常准则即可有效运用。我认为健康饮食是支持当前认知健康并降低罹患阿尔茨海默病等疾病风险的强大但常被低估的方式。
支持大脑健康的MIND饮食法
地中海-抗高血压饮食干预神经退行性延迟（MIND）饮食法经受住了时间的考验，被证明能有效支持大脑健康。
该方法融合了两种卓越的营养方案——地中海饮食和抗高血压饮食（DASH饮食），其核心在于通过饮食保护大脑功能，无论当下还是随着年龄增长。这可能是目前研究最充分的大脑健康饮食模式。
MIND饮食法的核心建议
大多数人对构成MIND饮食的食物已较为熟悉。它与地中海饮食非常相似，但推荐减少海鲜摄入量，使部分人群更容易遵循。同时无需刻意寻找特定、昂贵或稀有的食物。
健康的大脑饮食可轻松融入多种文化与传统。食物远不止是营养素的载体，因此食用与快乐、传统和文化遗产相关联的熟悉食物至关重要。
MIND饮食法推荐的食物包括：
- 深色绿叶蔬菜（如小白菜和羽衣甘蓝）：这类蔬菜似乎与保护大脑关联最为紧密，建议每日食用。
- 多色蔬菜：如胡萝卜或甜菜根
- 坚果：特别是核桃
- 浆果：特别是蓝莓
- 豆类及豆科植物：包括黑豆、扁豆和大豆
- 全谷物：包括燕麦、全麦面包和糙米
- 瘦肉蛋白：包括鸡肉和猪肉的瘦肉部分，以及富含欧米伽-3的鱼类（如凤尾鱼和沙丁鱼）
- 特级初榨橄榄油：相比其他橄榄油提供更多多酚
食物如何滋养大脑
大脑需要大量来自宏量营养素和微量营养素的能量来完成其各项神奇功能，您的大脑健康与整体健康密不可分。作为注册营养师，我建议优先选择全食物而非补充剂，但部分研究表明复合维生素可能有助于获取必需营养素。
宏量营养素
宏量营养素包含蛋白质、碳水化合物和脂肪：
- 瘦肉蛋白饱和脂肪含量低，可避免脂肪沉积
- 健康碳水化合物提供纤维并有助于控制血糖
- 大脑偏好的脂肪类型是欧米伽-3脂肪酸，可来自鱼类、核桃或奇亚籽、亚麻籽等食物
微量营养素
微量营养素是维持大脑良好功能所需的小剂量维生素和矿物质。作为最佳"健脑食物"之一的绿叶蔬菜提供叶酸（可缓解炎症诱因）和维生素E（对抗氧化应激的强力盟友，即细胞内有害自由基与抗氧化剂的失衡状态）。
研究表明微量营养素可能有助于缓解与年龄相关的认知问题。
生物活性物质
生物活性物质是一组能积极影响大脑保持健康能力的化合物，包括帮助大脑利用食物能量的植物营养素：
- 多酚
- 类胡萝卜素
- 抗氧化剂
水果和蔬菜通常是生物活性物质的优质来源，全谷物、坚果、豆类、橄榄油和茶也富含此类物质。
大脑健康饮食的长期益处
阿尔茨海默病在65岁后可能更为普遍，但真正决定我们认知健康走向的，是45岁时的日常选择。
长期而言，健康饮食可预防或减少炎症与氧化应激（细胞内有害自由基与抗氧化剂的失衡）造成的损伤，某项研究显示这能降低痴呆风险。
大脑健康饮食的短期益处有哪些？
您可能在食用健脑食物的当天就能感受到益处。早餐摄入混合浆果可能提升下午的心理表现。
当我要进行重要演讲或面临关键工作日时，总会以富含多酚的思慕雪开启早晨——其中包含野生蓝莓、核桃以及大豆奶或希腊酸奶等健康蛋白质。
保护大脑应避免的食物
对大脑产生负面影响的食物通常含有饱和脂肪、过量盐分和添加糖。主要问题食品包括大量黄油、全脂硬质奶酪、糕点、甜食、红肉肥肉部分以及包括快餐在内的油炸食品。
不过MIND饮食法并未完全禁绝任何食物。人们应享受对其有意义的食物，因此可将其视为一种重新平衡——侧重健康食物而非弊大于利的食品。
大脑健康饮食既可美味便捷，又能保护我们最珍贵的器官之一。
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