新加坡——29岁的健身专业人士穆罕默德·阿尔菲安·梅斯万（Muhammad Alfian Meswan）建议在锻炼前先在桑拿房里待10分钟。他说：“暖身可以帮助预防受伤并提高运动范围。”
训练后，他会去蒸汽室或泡个热水澡来放松紧绷的肌肉。他也尝试过越来越流行的冷水浸泡以促进健身和健康，但冰冷的温度并不吸引他。“只是冷而已，”他说。阿尔菲安是新加坡君悦酒店达迈水疗和健身中心的健身团队负责人。
相比之下，30岁的竞技力量举重运动员王伟才（Ong Wei Chaai）觉得坐在5到10摄氏度的冷水浴中至少一分钟很放松。“我喜欢冷水浴。我必须专注于呼吸，无法想其他事情，”他说。他还喜欢热水浴和桑拿。有时，他会花10分钟在桑拿房里，然后在一分钟的冷水浸泡中重复三次，以从高强度训练中恢复过来。
高温和低温暴露如何影响你的健身和健康？热水浴和桑拿比冷水浸泡和冰浴更好吗？还是应该交替使用？
答案似乎取决于个人目标和偏好，两种温度设置都有一定的好处。
冷水可能有助于高强度运动后的恢复
冷水浸泡在这里越来越受欢迎，许多企业为顾客提供低至3摄氏度的冷水池。健身公司ReFormd集团将在6月推出一个3000平方英尺的恢复空间Shelter，配备三个分别保持在3、5和10摄氏度的冷水池，以及桑拿房和热水浴。
自2013年以来一直提供冰室的Virgin Active，在2024年3月在其莱佛士坊、丹戎巴葛和滨海湾一号的分店增加了冷水浸泡浴缸。成员需要预订15分钟的时段。Tanjong Pagar Virgin Active的健身经理Aizuddin Syam表示，这些寒冷的运动后恢复方法需求强劲，但没有提供具体数据。
一项关于冷水浸泡的20项研究的元分析发现，将身体至少浸入5到15摄氏度的水中可以减少剧烈运动后的主观影响，如延迟性肌肉酸痛。然而，这项于2023年发表在《生理学前沿》杂志上的分析建议对这种做法的感知益处进行更多研究，包括比较其对不同强度运动人群的影响。
樟宜综合医院运动与运动医学部门的顾问陈艾坚医生说，冷水浸泡已被精英运动员采用，以减轻高强度运动后的疼痛和疲劳，尤其是长时间运动后。耐力运动员在参加铁人三项或国际比赛中的连续项目时会对肌肉造成巨大压力。由此产生的代谢和机械应激会导致肌肉损伤、肿胀和炎症。人们可能会感到数小时或数天的酸痛、疼痛和疲劳。
“对于这些人来说，恢复非常重要，因为可能会有连续的比赛日期，”陈医生说。在冷水浸泡中，人们会坐在10到15摄氏度的冷水浴中，直到颈部，持续10到15分钟。陈医生说，冷水温度以及周围水的压力（即静水压力）可以改善血液循环并减少肌肉压力。静水压力改善心脏的血液流动，同时限制肌肉的血液流动，使身体更有效地清除运动相关的废物产品，并更有效地输送氧气和营养物质。这促进了更快的肌肉恢复并减少了肌肉组织的肿胀。
冷水温度还会收缩外周血管，减少流向大肌肉的血液流量。这有助于减少肌肉肿胀、疲劳和紧张，并缓解疼痛和炎症。
普通健身房会员能否从冷水浸泡中获得同样的好处？陈医生指出，这种做法的科学证据主要来自对精英运动员的研究。长期暴露也有缺点。“过度冷却不被推荐，”他说。“时间过长或温度过低会使运动员面临体温过低的风险。”
桑拿可能具有长期健康益处
66岁的郭伯胜（Goh Bock Seng）不喜欢冰浴。“我试过，但不喜欢。我的身体受到了冲击，冷气刺骨，”他说。这位达迈水疗和健身中心的会员每周在那里锻炼三次，包括重量训练、跑步机跑步和游泳。即使在不想锻炼的日子里，他也被加热环境带来的放松所吸引。
他用平均温度为34摄氏度的水疗池和40到47摄氏度的蒸汽室结束锻炼。有时他会尝试70到95摄氏度的桑拿。“之后，我会回家舒服地睡觉，”郭伯胜说，他经营着一家从事并购的小型公司。
DTAP诊所@诺维娜的家庭医生张俊贤医生说，有一些科学证据表明热量暴露对健康和福祉有益。他提到了芬兰的研究，那里的人们习惯使用桑拿。2015年的一项研究发现，经常使用桑拿的芬兰男性死于心血管疾病和中风的可能性较低。2024年的一篇综述还发现，桑拿使用还可以减少肌肉骨骼疾病和呼吸系统疾病的影响。该综述发表在《温度》杂志上，还建议被动和短暂的热量暴露可以改善心理健康和睡眠。
尽管有研究表明干热有益，但张医生指出，没有科学证据表明泡热水或湿热有类似的好处。尽管日本有悠久的温泉传统。
他认为，喜欢热水浴而不是冷水浸泡的人可能是基于他们的舒适度反应。也许在温暖的环境中会释放“感觉良好”的激素，而冷水浸泡会引发不适感。他们感受到的好处可能是因为他们在温暖环境中感到舒适。
他还补充说，健美运动员和希望增加肌肉量的人可能会倾向于温水，因为冷水浸泡会减少或抵消他们的锻炼效果。寒冷会影响肌肉蛋白质合成。“如果你在锻炼后进行冷水浸泡，那可能会减少肌肉生长，”他说。
另外，陈医生指出，高于36摄氏度的热水浸泡可能有助于阻力训练后的力量恢复。然而，几乎没有证据表明这会有助于疲劳恢复。如果热水浸泡导致运动员在随后的长时间运动中核心温度升高，可能会损害表现。
热冷交替疗法可能是最佳选择
作为竞技力量举重运动员，王先生每周早上四次去健身房。他的工作是私人教练，也让他经常站立。2024年备战比赛时，他发现自己睡不好觉。ReFormd Personal Training的经理林凯斯特（Kester Lim）建议他尝试热冷交替疗法。王先生尝试了几轮桑拿和冷水浸泡的交替。
那天晚上，他说：“我像婴儿一样睡得很好。醒来时，我觉得自己已经重启了。我的身体不再发炎。”交替使用高温和低温是温度恢复用户中的一种流行做法。50岁的Grand Hyatt Singapore康乐总监黄女士称这种做法为“生物和谐”。
她说，这种做法比仅仅坐在冰水中压力小得多。温度的变化令人放松，就像芬兰人在桑拿后常常会洗冷水浴或暴露在较冷的环境中一样。
虽然人们可能会认为交替使用高温和低温有益，但张医生说，目前没有科学证据支持这种看法。“安慰剂效应在这种情况下很强，”他补充道。“你试图两全其美，但没有确凿的科学证据支持这种做法。”
然而，王先生和林先生相信这些做法有助于心理健康和身体表现。王先生现在依靠热冷交替疗法从高强度训练中恢复。他享受在桑拿房里的无意识舒适，以及在冷水池中集中注意力呼吸的专注练习。
“我在桑拿房里什么都不想。在冷水里，我必须通过专注于一件事——呼吸来放松自己，”他说。“之后，我感觉精神焕发，头脑也变得清晰。我真的喜欢这种方法。”
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