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作者：MedicalFoundationOfNC.org 编辑团队
快速解答：认知处理速度最早在20多岁时开始可测量的下降，而情景记忆变化在50-60多岁时变得更加明显。这些是正常的生物过程，由海马体体积变化、突触密度降低、白质微观结构变化和神经递质效率下降所驱动。生活方式因素——特别是心血管健康、睡眠和运动——在保持认知功能方面比任何补充剂类别都有更强的证据支持。补充剂可能对某些成年人起到支持作用，但在大规模对照试验中，没有任何补充剂被证明能够逆转已建立的与年龄相关的认知衰退。
这种时刻往往悄然而至。你正在说话时，你需要的那个词——一个常见的词，一个你用过成千上万次的词——却不见了。你站在一个房间里，不记得为什么走进去。你读了同一段落两遍。对大多数40多岁和50多岁的成年人来说，这些时刻并不是疾病的征兆。它们是多年前开始并在余生中持续的生物过程的早期、逐渐的表现。
了解正常认知老化过程中大脑中实际发生的变化，是评估脑健康领域任何产品、实践或干预的必要起点。本文涵盖了这一生物学机制、相关研究发现，以及补充剂支持真正适合的地方——以及不适合的地方。
为什么认知功能很重要——它到底意味着什么
认知功能不是单一能力。它是一组不同的能力：处理速度、工作记忆、情景记忆、语义记忆、注意力、执行功能和语言能力。这些能力中的每一项都遵循不同的老化轨迹，在生命的不同点达到顶峰，并以不同的速度下降。
处理速度——大脑处理新信息和做出反应的速度——在20岁出头达到顶峰，之后在人口研究中显示出可测量的下降，尽管这种下降在50多岁或60多岁之前对大多数人来说在功能上仍然无法察觉。工作记忆——在当下保持和操作信息的能力——遵循类似的轨迹，在实验室研究中，大约30岁时开始出现可测量的变化。
情景记忆——记住特定的个人事件——是大多数人与"记忆丧失"联系在一起的能力，在50-60多岁时显示出最明显的与年龄相关的变化。它也是最受海马体体积影响的能力，海马体是随着年龄变化的关键脑结构。
晶体智力——一生积累的知识和语言能力——可以保持稳定，甚至可以持续到70多岁。这就是为什么老年人在需要领域专长、词汇量或从先前经验中进行模式识别的任务上通常表现得比年轻人好。
认知老化背后的生物机制
与年龄相关的认知变化是由几个汇合的生物过程驱动的。在健康老化中，这些都不是疾病状态，尽管它们与病理状况有一些机制上的重叠。
海马体萎缩是最常被研究的结构变化之一。海马体在形成新记忆并将它们整合到长期存储中起着核心作用，根据多项纵向神经影像学研究，健康成年人在40岁以后，每年大约损失0.5%到1%的体积。这种结构变化与老年人群的情景记忆表现直接相关。
突触密度下降是一个平行的过程。大脑的处理能力在很大程度上取决于神经元之间连接的数量和质量。突触密度——这些连接的密度——在成年早期达到顶峰，然后逐渐下降，贯穿中年及以后。更少的突触意味着更少的并行处理能力和大脑区域之间信息传递效率降低。
白质微观结构变化在中年时期可以通过扩散张量成像(DTI)技术测量出来。白质由髓鞘化轴突组成——大脑的远程通信电缆——与年龄相关的微观结构恶化会减慢区域之间的信号传输。这是处理速度下降的主要生物驱动因素之一。
脑血流量随着正常老化而适度下降。脑组织在代谢上要求很高；它需要通过脑循环持续输送氧气和葡萄糖。减少的血流量会影响活跃神经处理可用的能量，特别是在前额叶皮层等高代谢需求的区域，前额叶皮层控制执行功能和工作记忆。
神经递质系统的变化完成了这幅图景。乙酰胆碱——一种在记忆整合和注意力中起重要作用的神经递质——随着年龄增长显示出合成效率的下降。多巴胺受体密度也会下降。这些变化影响了认知处理发生的生化环境。
关于认知老化，研究说了什么
几十年的纵向研究——跟踪同一个人多年或几十年的研究——已经产生了比20年前更清晰的正常认知老化轨迹。这项研究的关键发现包括：
认知老化在个体之间并不均匀。人口水平的轨迹描述了大样本的平均值。个体差异巨大——有些80岁的人在大多数认知测量上表现优于60岁的人。这种差异很大程度上是由可改变的生活方式因素解释的，而不是遗传运气。
心血管健康是认知老化率最强的可改变预测因素。研究表明，损害血管健康的状况——高血压、2型糖尿病、高LDL胆固醇和肥胖——会加速上述认知老化过程。脑小血管疾病，是心血管风险因素控制不佳的常见后果，是中年成人认知衰退的主要驱动因素之一。
睡眠是主要的认知维护机制，而不是被动状态。在慢波睡眠期间，大脑的糖淋巴系统清除代谢废物，包括淀粉样β蛋白——一种与阿尔茨海默病病理相关的蛋白质。慢性睡眠中断会加速这些废物的积累并损害记忆整合。这不是推测；糖淋巴系统及其在认知健康中的作用已经在多个研究小组中得到验证。
体育锻炼是保持随年龄增长的认知功能的最强有力的单一证据基础。有氧运动始终增加脑源性神经营养因子(BDNF)，这是一种支持神经元存活和突触可塑性的蛋白质。多项随机对照试验表明，定期有氧活动能保持老年人的海马体体积并改善情景记忆。效果大小比在任何膳食补充剂中观察到的更大、更一致。
调节认知老化率的生活方式变量
关于可改变的认知老化预测因素的研究一致地确定了五类具有重要意义的生活方式因素。
心血管风险管理：血压、血糖、血脂水平和体重不是影响大脑的心脏健康问题——它们是直接影响大脑健康的变量。大脑接收了20%的心输出量，尽管它只占体重的2%。对心脏有害的对大脑也有害；这是认知老化研究中复制最多的发现之一。
睡眠结构和持续时间：每晚7-9小时是大多数成年人基于证据的目标。长期每晚睡眠低于6小时与加速认知衰退相关。睡眠质量——不仅仅是持续时间——很重要；碎片化睡眠会损害糖淋巴清除，无论记录的总小时数如何。
有氧身体活动：美国运动医学会的认知健康指南建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧活动，以获得认知益处。阻力训练对执行功能显示出次要益处。久坐行为与认知衰退风险独立相关，超越了缺乏运动的影响。
认知参与和社会联系：持续参与认知要求高的活动——学习新技能、阅读、解决复杂问题——与研究人员所说的"认知储备"相关，这是一种针对结构性脑变化影响的功能缓冲。社会隔离与老年人认知衰退加速相关，其效果大小可与身体不活动相比。
营养模式：地中海饮食模式——富含蔬菜、橄榄油、鱼和坚果，低加工食品和红肉——是认知老化研究中最一致研究的饮食方法，在多个前瞻性队列研究中显示出积极关联。没有任何单一的补充剂成分能够复制整个食物饮食模式所提供的全部内容。
补充剂在认知老化图景中的位置
膳食补充剂在认知健康中占据支持角色，不是主要角色。这是基于当前研究基础的准确描述——而不是对类别的否定。
几种单个成分在成分水平上有真实证据：假马齿苋(Bacopa Monnieri)以足够的剂量（300-450毫克/天，持续12周以上）在多项随机对照试验和荟萃分析中显示出对记忆和注意力速度的统计学显著效果。磷脂酰丝氨酸有美国食品药品监督管理局(FDA)认可的健康声明（带有证据有限且不具结论性的限定条件）用于老年人认知功能维护。狮子鬃蘑菇(Lion's Mane mushroom, Hericium erinaceus)对神经生长因子支持有新兴证据。这些不是虚构的——研究存在并发表在同行评审的期刊上。
研究没有显示的是，服用含有这些成分的补充剂会产生与研究相同的结果。成品配方可能包含与研究不同的剂量。标准化水平可能不同。个体反应差异很大。而且，没有任何补充剂被证明能在健康人群的大规模试验中逆转已建立的认知衰退。
何时寻求临床评估
正常的与年龄相关的认知变化是渐进的，不会阻止独立的日常功能，并且通常在类似情况下保持一致。需要临床评估的症状包括：足以干扰工作、人际关系或日常任务的严重记忆失误；在熟悉环境中迷路；显著的人格或情绪变化；超出偶尔找词的语言困难；或在几周内而非几年内认知功能的明显快速变化。
合格的医生——通常从初级保健提供者开始，可能会转诊给神经科医生或神经心理学家——可以通过结构化评估区分正常老化与轻度认知障碍或早期痴呆。早期评估很重要，因为一些认知衰退的原因是可治疗的（甲状腺疾病、B12缺乏、药物副作用、睡眠呼吸暂停、抑郁症），而对进行性状况的早期识别允许进行规划和干预。
膳食补充剂不是认知衰退、轻度认知障碍或痴呆的治疗方法。任何被宣传为预防或逆转这些状况的产品，都在做出超出监管和科学证据支持的声明。
常见问题
认知衰退从什么时候开始？
认知老化不是在特定年龄发生的单一事件。在实验室研究中，处理速度最早在20多岁时开始可测量的下降，尽管变化是微妙的，通常几十年内不会影响日常功能。工作记忆容量在大约30岁时开始显示出可测量的下降。情景记忆——记住特定事件和经历——通常在50-60多岁时显示出更明显的变化。语言能力、词汇量和积累的知识可以保持稳定，甚至可以持续到70多岁。这一轨迹高度个性化，并受到包括心血管健康、睡眠质量、压力水平和教育在内的生活方式因素的显著影响。
我们老化时为什么会记忆丧失？
与年龄相关的记忆变化是由几个同时发生的生物过程引起的：海马体体积损失（40岁以后每年约0.5%-1%）、突触密度降低、白质微观结构变化、脑血流量下降和乙酰胆碱通路效率降低。这些是正常的衰老过程，与阿尔茨海默病或其他痴呆症的病理性衰退不同，尽管生物机制有重叠。一个人的记忆变化是代表正常老化还是需要临床关注，最好由医生确定。
补充剂能逆转与年龄相关的认知衰退吗？
在为健康老年人设计的精心设计的大规模随机对照试验中，没有补充剂被证明能够逆转已建立的与年龄相关的认知衰退。一些单个成分——假马齿苋(Bacopa Monnieri)、磷脂酰丝氨酸——在某些人群中对特定的认知测量显示出适度的效果。生活方式干预——有氧运动、优质睡眠、压力管理、心血管健康维护——在保持认知功能方面比任何补充剂类别都有更强、更一致的证据基础。补充剂可能对某些人起到支持作用，但不应被视为这些主要策略的替代品。
正常老化和痴呆有什么区别？
正常的与年龄相关的认知变化是渐进的，不会阻止独立功能，并且影响特定领域，同时使其他领域相对完整。忘记把钥匙放在哪里、偶尔丢词、或学习新信息稍微慢一点，都在正常老化的范围内。痴呆涉及足以干扰日常活动的衰退，通常同时影响多个认知领域——记忆、语言、问题解决和判断。关键区别在于功能影响：正常老化是一种不便；痴呆会逐渐阻止独立生活。如果您担心认知变化超出了该年龄的典型范围，应由医生进行评估。
医疗免责声明：本文仅用于教育和信息目的，不构成医疗建议。请就任何认知健康问题咨询您的医生。MedicalFoundationOfNC.org是一份独立的编辑出版物，而非医疗机构、医院或医疗保健提供者。这些声明未经美国食品药品监督管理局(FDA)评估。
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