你听过无数次了：大多数美国人摄入的纤维不足。虽然有些原因可以追溯到几十年前——比如我们集体偏爱披萨胜过西兰花——但有些原因是现代特有的。
人们对减肥的重新关注，常常借助GLP-1药物，意味着我们中的一些人现在吃得更少——包括富含纤维的食物。与此同时，许多美国人正热衷于蛋白质热潮，却牺牲了植物性食物。
“蛋白质仍然更出名，”加州大学欧文分校分子生物学与生物化学教授、人类微生物组研究者Katrine Whiteson博士说。
与此同时，科学不断指出，摄入足够纤维（女性每天25-30克，男性每天30-38克）有越来越多的好处。在《自然·食品》杂志最近发表的一篇评论中，新西兰奥塔哥大学医学研究副教授Andrew Reynolds博士及其团队提出，纤维应被视为一种必需营养素——就像许多身体无法自行产生的维生素一样。
“它的作用远不止增加粪便体积，”他说。“通过改善胆固醇、血糖、血压和体重，可以降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌的发病率。此外，还有肠道微生物组与宿主之间鲜为人知的通路，膳食纤维是肠道微生物组的主要底物，能促进其密度、多样性和功能性。”
问题不仅仅是缺乏：一旦你达到每日推荐量的较高端——每天超过30克——很容易吃得过多。对于试图减肥的人来说尤其如此。在限制热量的同时增加纤维——每天如此——感觉就像西西弗斯滚动一罐豆子而不是石头。
为了帮助患者获得适量的纤维，首先要解释为什么纤维重要以及他们需要多少。然后，分享实现纤维目标的实用方法，并支持他们的身体成分目标。
如何在日常饮食中重新认识纤维
纤维就像天然的GLP-1，可以帮助你少吃并减肥。 “纤维通过多种生理途径增加饱腹感并减少膳食摄入，包括那些被肠促胰岛素疗法利用的途径，所以在饮食中添加任何纤维都有助于减肥目标，”Reynolds说。
纤维还可以减少身体燃烧的热量。在2023年《自然·通讯》的一项研究中，研究人员在严格监控的代谢病房中监测研究参与者，一组吃传统的“西方”低纤维饮食，另一组吃高纤维的微生物组增强饮食。两组的热量相同。微生物组饮食者平均每天通过粪便排出116卡路里，从而获得更好饮食的好处，同时让身体处理更少的热量。
与此同时，全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子通常纤维含量高而热量低，有助于取代饮食中的高热量食物。“我们一天只能吃这么多，所以通过推广这些食物类别，含纤维较少的食物就会相应减少，”Reynolds说。
把纤维像蛋白质一样视为宏量营养素。 休斯顿卫理公会医院的健康饮食师Sarah Khan（MS, RD, LD）看到许多患者为了在减肥期间维持肌肉而优先摄入蛋白质——却牺牲了纤维。“纤维几乎成了事后才考虑的东西，因为蛋白质也能诱导饱腹感，”她说。“如果他们被要求先吃蛋白质，那么我在实践中发现，他们吃饱了，却吃不到全部的蔬菜部分。”
她现在将纤维视为一种新的宏量营养素来追踪。鼓励患者使用食物日记应用程序建立基线（女性每天25克，男性每天38克），并追踪向目标的进展。
纤维可以增强你对健康威胁的防御能力。 把摄入足够纤维视为内部卫生。“你的免疫系统的分子基础来自吃纤维，让微生物将纤维中的分子转化为维持免疫健康的重要分子，”Whiteson说。“它实际上是免疫健康的分子驱动力，很多人没有意识到这一点。”
新兴研究甚至表明，高纤维饮食可能使某些癌症治疗更有效。“摄入合理量的纤维是你需要做的基本健康事情，特别是如果你要服用抗生素或化疗药物时，”Whiteson说。她将纤维形成的凝胶比作肠道中的Brita过滤器。
纤维不仅仅用于便秘——它可以改善慢性健康状况。 如果患者有任何心血管或代谢风险因素，要说明纤维如何提供帮助。Khan发现，纤维降低胆固醇的效果对许多低密度脂蛋白水平升高的人有共鸣。
如果患者难以达到每天25-38克的目标，她从一个较小的目标开始：将可溶性纤维摄入量增加5-10克。她解释说，仅5-10克可溶性纤维就能在肠道中形成凝胶，延迟胃排空并捕获多余的胆汁酸（胆固醇在其中被包装）。
研究也支持这一点。2025年《医学前沿》的一项研究分析了近11,000名代谢综合征患者19年的前瞻性数据，发现每天仅22克的阈值就能降低全因和心血管疾病死亡风险。虽然随着纤维量下降，死亡风险上升，但纤维摄入者仍享有较低的整体风险。
即使有胃肠道症状，你也可以添加纤维。 纽约长老会医院和威尔康奈尔医学院的胃肠病学家Carolyn Newberry博士看到许多患者，包括GLP-1使用者，担心添加纤维会引起胃肠道症状或加重现有症状。“他们的肠道比以前慢了一点，所以他们对纤维感到紧张，”她说。“这是一个缓慢向上滴定，并找出哪种纤维更容易耐受的过程。”
她通常让他们从发酵性较低的纤维食物开始，比如亚麻籽和奇亚籽，以减少产气和腹胀。最终，随着肠道微生物组的调整，他们可以增加摄入量，并耐受更多发酵性纤维，如十字花科蔬菜中的果聚糖。添加纤维时多喝水，以降低便秘风险。
你可以用有限的预算达到纤维目标。 有些人认为，如果他们买不起充足的新鲜水果和蔬菜，就无法摄入足够的纤维。俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心专注于体重管理的营养师Samantha Snashall（RDN, LD）帮助患者找到适合他们预算的高纤维食物。关键食物：冷冻水果和蔬菜，以及罐装或干豆类，既便宜又方便。
如何在不暴饮暴食的情况下添加更多纤维
Newberry几乎每次就诊都会与每位患者谈论纤维。“很多医疗服务提供者会告诉患者需要多吃纤维，但没有真正给出如何做到这一点的实用建议，”她说。
核心思想：让纤维占总摄入热量的比例更高。
做一下快速计算。 Newberry建议在购买包装食品前计算碳水化合物与纤维的比例，特别是如果你在努力减肥。用总碳水化合物克数除以纤维克数。目标是比例在5:1或更低的食物。
确保每餐（和零食）都含有纤维。 如果你只在早餐、午餐和晚餐吃纤维，那么你真的需要大量摄入（每餐8-12克）。所以遵循这条规则——每顿零食都必须增加你的纤维计数。Khan发现，吃无纤维零食的人往往在下午晚些时候或晚上有食欲，导致暴饮暴食。Newberry推荐蛋白质-纤维搭配：胡萝卜配奶酪棒、酸奶配浆果，或鹰嘴豆泥配芹菜。
在你已经吃的食物中替换富含纤维的食材。 为了增加纤维摄入量，Reynolds从简单开始：用全麦面包和糙米代替白面包和白米饭。他现在更喜欢它们更香、更复杂的风味。然后，他开始修改肉类食谱。他用棕色小扁豆、黑豆或芸豆代替一半的碎牛肉，用白腰豆、海军豆或黄油豆代替一半的鸡肉。
Newberry总是在家人的餐食中添加更多纤维。她用磨碎的亚麻籽、奇亚籽和全麦面粉或燕麦粉做松饼。她用鹰嘴豆或扁豆意面代替普通意面。每一次替换都让你离目标更近。
在冰箱里常备浆果。 一杯冷冻覆盆子含有近10克纤维，仅86卡路里——使其成为最大化纤维、最小化热量的最佳选择之一。额外好处：“它们便宜、美味，人们喜欢它们，”Whiteson说。将它们加入冰沙，帮助填补纤维缺口。
像撒调料一样使用种子。 Newberry建议在早餐的酸奶、燕麦片或水果上，或在午餐或晚餐的意大利面或汤上撒一汤匙磨碎的奇亚籽。一盎司奇亚籽含有近10克纤维，仅138卡路里。
多吃豆类。 “豆类和扁豆中大约一半的碳水化合物是以纤维形式存在的，”Whiteson说。她在慢炖锅中做豆子，加入沙拉，或者将干豆在沸水中浸泡过夜，然后加入炒洋葱、熏辣椒、孜然和盐一起搅拌。“多年来，我确实听到过一些人在我演讲后开始吃豆子，并在几年后告诉我，他们每天下午吃一杯豆子已经好几年了，”她说。试试海军豆——每杯含有13.4克纤维和296卡路里。
加强你不做的饭菜。 许多试图减肥的人选择送餐服务中的预制份餐，这些通常仅含3-4克纤维，Khan说。这远远不够，除非你在一天的其他时间已经摄入了大量纤维。添加冷冻蔬菜——一杯冷冻西兰花含有近6克纤维，仅52卡路里。
如果你在餐厅有自助沙拉或碗，Khan建议堆满非淀粉类十字花科蔬菜：西兰花、卷心菜、花椰菜或羽衣甘蓝。它们比黄瓜或其他水基蔬菜含有更多纤维。
利用素食食谱。 即使你是肉食者，翻阅素食食谱也能给你新的想法，用富含纤维的植物性食物烹饪。Snashall发现，一旦人们学会自己喜欢的烹饪/调味方法，比如烤制以带出蔬菜的天然甜味，他们往往会更喜欢西兰花等蔬菜。
如果需要补充，考虑补充剂。 食物优先策略最好，因为富含纤维的食物含有有益的维生素、矿物质和抗氧化剂。然而，所有专家都表示，当你的目标未能达到时，基于车前草的纤维补充剂可以帮助你跨过终点线。
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