美国心脏协会（AHA），美国领先的心脏健康医学组织，发布了最新的饮食指导以优化心脏健康——这是五年来首次更新。
虽然这些规则与之前的建议基本一致，但本次更新还特别涉及了超加工食品和酒精对心血管的风险。
纽约长老会布鲁克林卫理公会医院和威尔康奈尔医学中心的心脏病学家肖恩·门德斯博士（医学博士）表示：“你吃的东西和饮食模式从生命早期就开始塑造你患心脏病的风险。饮食会影响血压、胆固醇、血糖、体重和炎症，这些都会对心血管健康产生负面影响。”门德斯博士强调，但我们对饮食拥有“显著的控制力”。“即使是微小、持续的改善也能带来积极的长远影响。”
支持心脏健康的九大饮食支柱
新的饮食指导列出了有益心脏健康的食物和成分，以及应避免或尽量减少的食物。
1. 平衡摄入与消耗的卡路里
为了维持健康体重，AHA建议平衡每天摄入的卡路里与活动量。超重或肥胖与较高的心脏病风险因素相关，如高胆固醇、2型糖尿病、高血压和睡眠障碍。
2. 多吃水果和蔬菜
AHA建议在饮食中纳入多种多样的植物，寻找不同颜色、质地和种类的农产品。这些食物有助于降低低密度脂蛋白“坏”胆固醇、血压和体内炎症，而这些都可能引发心血管疾病。该组织指出，罐头和冷冻农产品也同样有效。
3. 选择全谷物而非精制谷物
全麦面包、糙米和燕麦片是比白面包或白米饭更好的选择。全谷物含有比精制谷物更多的纤维，有助于降低血压、降低低密度脂蛋白胆固醇并维持健康体重。
4. 专注于优质蛋白质来源
优先选择植物蛋白如豆类、坚果和种子，而非肉类。植物蛋白与较低的心脏病风险相关。定期食用鱼类和海鲜，它们含有omega-3脂肪酸，有助于降低血压和减少炎症。选择低脂或脱脂乳制品，它们的不饱和脂肪与饱和脂肪比例更优。不饱和脂肪可以改善胆固醇水平并减少炎症。如果吃红肉，应选择瘦肉、控制分量并避免加工肉类。
5. 用不饱和脂肪替代饱和脂肪
坚果、种子、牛油果和非热带植物油优于饱和脂肪如牛油或黄油。不饱和脂肪与较低的低密度脂蛋白胆固醇水平相关。
6. 选择天然食品而非加工或超加工食品
尽量从天然食品中获取每日大部分卡路里，而不是那些含有长串你无法发音的配料表的包装食品——如防腐剂、添加色素或糖以及过量钠。这些超加工食品几乎没有营养价值，并且与较高的心脏病风险以及某些癌症、肥胖和早逝风险相关。
7. 尽量减少添加糖
限制摄入含有添加糖的食物和饮料——即糖本身作为成分列出，而非像水果中那样天然存在。较高的添加糖水平与肥胖和2型糖尿病有关，而这些都是心脏病的风险因素。添加糖也与较高的冠心病风险和心血管死亡风险相关。AHA建议将添加糖限制在每日卡路里的6%以内。
8. 选择低钠食物，烹饪时尽量少用或不用盐
注意预制和包装食品中隐藏的钠来源。烹饪时，用香草、香料或柠檬代替盐调味，并尝试增加富含钾的食物摄入，这有助于降低血压。最新指南的第一作者、波士顿塔夫茨大学饮食与慢性病预防方向的高级科学家爱丽丝·H·利希滕斯坦博士（理学博士）表示：“大量证据表明，过量钠摄入与高血压有关，而高血压会增加心脏病发作、中风和心力衰竭的风险。目前美国近一半的成年人患有高血压，这是心血管疾病第一大可预防的健康风险。”但加利福尼亚州长滩医疗中心纪念护理心脏与血管研究所的心脏病学家、心力衰竭外联项目主任凯文·沙阿博士（医学博士）指出，美国人摄入的过量盐大部分来自加工和包装食品，而不是厨房里添加的盐。“更大的重点应该是改善整体饮食质量，而不是完全消除家中的盐，”他说。门德斯表示同意：“关注加工、预制或腌制食品中的钠含量可以产生更大的影响。”
9. 限制酒精
如果你不喝酒，就不要开始。如果你已经喝酒，请限制饮酒量。酒精会增加高血压风险以及其它心血管风险因素。
最新更新有哪些新内容？
AHA每五年发布一次新的饮食指导，以反映最新的科学进展。利希滕斯坦博士说：“虽然这份声明的主要特点与之前的指导基本一致，但这次更新纳入了2021年以来发表的新证据，在若干主题上提供了额外的、更细致的见解，并强调了限制超加工食品和酒精摄入的必要性。”纽约市诺斯韦尔勒诺克斯山医院的心血管介入医生约瑟夫·戴布斯博士（骨科医学博士）表示：“这次更新更简洁、更具可操作性，并且更好地与现实世界的饮食行为保持一致。”戴布斯博士说，关于钠的建议更加强调增加富含钾的食物来调节血压。“这反映了对饮食模式更广泛的理解，而不是单一营养素的关注。”最后，该指导更加关注酒精。“这与新出现的数据一致，即从癌症角度看，没有明确‘安全’的饮酒水平，同时保持了心血管角度的框架：不开始饮酒，如果饮用则限制摄入量。”
现在开始遵循心脏健康饮食是否太晚？
利希滕斯坦说，如果你过去没有遵循心脏健康饮食，现在做出改变仍然可以看到好处。“数据表明，在任何年龄从较不健康的饮食转向较健康的饮食都能带来益处。”
编辑来源
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来源
- Lichtenstein A 等. 2026年改善心血管健康的饮食指导：美国心脏协会的科学声明.《循环》. 2026年3月31日.
- 添加糖. 美国心脏协会.
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