塞浦路斯厨师分享三种高纤维食谱，促进肠道健康A chef who grew up on the Mediterranean diet shares 3 high-fiber recipes she eats for her gut health

对于在地中海长大的植物基厨师Christina Soteriou来说，健康的饮食习惯如餐盘中装满绿叶蔬菜和扁豆已成为她的第二天性。然而，随着近年来对肠道健康的深入了解，她更加注重将各种植物纳入自己的饮食中。

在18岁搬到伦敦之前，Soteriou大部分童年时光都在塞浦路斯度过，在那里她习惯了遵循地中海饮食。这种饮食方式最近被《美国新闻与世界报道》评为最健康的饮食方式，已经连续八年蝉联榜首。

地中海饮食计划强调全食物饮食，包括新鲜水果和蔬菜、豆类、全谷物和健康脂肪（如特级初榨橄榄油和鱼），从而减少了超加工食品、精制糖和红肉的空间。

研究表明，地中海饮食与许多健康益处有关，包括降低心血管疾病的风险，甚至可能延长寿命。新兴证据还发现这种饮食与肠道健康之间存在联系。

肠道微生物组是生活在肠道内壁的数万亿微生物，被认为以多种方式影响我们的整体健康。它们依赖于我们从食用植物中摄取的膳食纤维为生。健康专家认为，我们摄入的植物越多，微生物组就越健康。

“我确实非常关注肠道健康和营养的多样性，”Soteriou告诉《商业内幕》。

她分享了三道高纤维食谱，来自她的新书《大蔬能量》（Big Veg Energy）。营养师Nichola Ludlam-Raine是《如何不食用超加工食品》的作者，表示这些食谱富含营养，含有大量的“肠道友好型”纤维。

豌豆、洋蓟和扎塔尔配新土豆

适合2到4人份量

准备时间：30分钟

食材：

• 700克新土豆
• 150克芦笋
• 100克罐装腌制洋蓟
• 35克芝麻菜
• 100克冷冻豌豆（解冻）
• 1茶匙第戎芥末
• 半个柠檬汁
• 1汤匙橄榄油，额外用于淋油
• 2汤匙扎塔尔
• 2汤匙烤芝麻（可选）
• 8到12片薄荷叶
• 100克素食羊乳酪或豆腐
• 盐和现磨黑胡椒

制作方法：

1. 在大锅中加入盐水煮沸。加入土豆煮约15分钟，直到刚好熟透。注意不要过熟；应该可以用叉子轻松穿透但仍然有弹性。
2. 在土豆煮的同时，将芦笋放入锅中煮两分钟，然后用夹子取出，放在漏勺中，用冷水冲洗以停止烹饪，然后备用。
3. 土豆煮好后，沥干并放在漏勺中蒸干。
4. 制作豌豆和洋蓟泥：将所有成分放入小型食品加工机（获得粗糙质地）或搅拌机（获得光滑质地）中搅拌。根据口味加盐和胡椒调味。
5. 将土豆切成一口大小的块。将芦笋切成3厘米的小段。将洋蓟切片。
6. 将土豆、芦笋、洋蓟、芝麻菜和豌豆放入大碗中。加入第戎芥末、柠檬汁和橄榄油。拌匀，根据口味调味。
7. 拼盘时，将大量豌豆泥舀到盘子上。顶部放上土豆和蔬菜，淋上少许橄榄油，撒上扎塔尔和芝麻（如有），撕碎薄荷叶并撒上素食羊乳酪或豆腐，然后上桌。

柠檬味向日葵籽蘸酱

适合2人份量

准备时间：30分钟

食材：

• 200克向日葵籽，外加一些用于装饰
• 200克纯素食酸奶
• 80毫升柠檬汁
• 1茶匙橄榄油
• 4茶匙营养酵母
• 1茶匙片状海盐

配料：

• 橄榄油
• 一小撮苏麻克或辣椒粉
• 1汤匙向日葵籽
• 1汤匙细切薄荷叶

制作方法：

1. 将向日葵籽倒入碗中，加入足够的开水覆盖。浸泡至少25分钟（如果不使用高速搅拌机，则浸泡至少两小时或过夜）。
2. 排干浸泡的向日葵籽，加入搅拌机中，再加入酸奶、柠檬汁、橄榄油、营养酵母和盐。搅拌至顺滑。可能需要不断刮下搅拌机的侧壁以确保混合均匀。如果仍不顺滑，可以再加些酸奶。
3. 品尝并根据需要再次调味，添加更多柠檬汁或营养酵母。
4. 上桌时，将蘸酱铺在一个浅碗或盘子上，淋上大量橄榄油。撒上苏麻克，再撒上向日葵籽和薄荷。

香料烤南瓜配榛子格雷莫拉塔

适合2人份量作为主菜，4人份量作为配菜

准备时间：45分钟

食材：

• 1个小南瓜（约750克）
• 1茶匙茴香籽
• 1茶匙芫荽籽
• 1茶匙孜然籽
• 半茶匙姜粉
• 半茶匙烟熏甜椒粉
• 3汤匙橄榄油
• 一罐400克鹰嘴豆
• 200克巨型通心粉（或使用糙米或其他全谷物）
• 100克纯素食酸奶（或大豆或燕麦酸奶）
• 四分之一茶匙辣椒片（可选）
• 盐和现磨黑胡椒

榛子格雷莫拉塔：

• 30克榛子
• 一大瓣大蒜
• 40克意大利平叶欧芹
• 1个柠檬
• 75毫升橄榄油

制作方法：

1. 烤箱预热至425华氏度。
2. 剥去南瓜皮并切成两半，去除种子。将南瓜肉切成2厘米的立方体，铺在一个大烤盘上。
3. 将茴香籽、芫荽籽和孜然籽放入研钵中，加入姜粉和烟熏甜椒粉，磨成粗碎。将这个调料撒在南瓜上，再加入两汤匙橄榄油。用盐和胡椒调味，拌匀。
4. 烤15分钟后，沥干鹰嘴豆并加入烤盘中，再加入剩余的一汤匙橄榄油。充分混合，继续烤15分钟，直到南瓜变软并在某些地方开始焦化。
5. 同时，在一锅沸水中煮通心粉8分钟。沥干并快速冲洗以防粘连。
6. 制作格雷莫拉塔：在干煎锅中轻轻烘烤榛子。将大蒜切碎，欧芹切碎。将柠檬榨汁，保留柠檬皮稍后再用。将柠檬汁、大蒜、欧芹、榛子和30毫升橄榄油加入小型食品加工机中，搅拌至粗糙的糊状。倒入碗中，加入剩余的45毫升橄榄油。根据口味用盐和胡椒调味。混合物应明亮、酸爽且脆。
7. 南瓜烤好后，用叉子或土豆捣碎器将大约一半到四分之三的南瓜和鹰嘴豆在烤盘中压碎。
8. 将通心粉倒入大碗或大盘中，拌入压碎的南瓜混合物。加入格雷莫拉塔和几勺酸奶。最后撒上预留的柠檬皮和辣椒片，喜欢的话再淋上一些橄榄油。

(全文结束)