吃剩饭是一种减少食物浪费和省钱的好方法，但你是否听说过某些食物在冷却后再加热会更健康呢？根据社交媒体上流行的一种健康小贴士，意大利面、米饭、土豆和其他富含淀粉的食物在第二天可能会对你更有益。
虽然这听起来似乎好得令人难以置信，但有一些科学解释说明为什么剩饭中的碳水化合物可能更健康。这一切都与一种叫做抗性淀粉的物质有关，它在烹饪和冷却过程中会发生变化。
加州大学洛杉矶分校健康中心临床营养科主任Vijaya Surampudi博士向TODAY.com解释说，淀粉是一种复杂的碳水化合物，存在于许多植物食品中，由葡萄糖分子结合而成。这些分子被消化系统分解成可利用的能量（葡萄糖），为身体提供燃料。而抗性淀粉则是一种由于其分子结构而抵抗消化的碳水化合物，直到它们到达结肠或大肠才被肠道细菌发酵。俄亥俄州立大学Wexner医学中心注册营养师Razan Hallak告诉TODAY.com，抗性淀粉自然存在于许多植物食品中，如全谷物、豆类、种子、生土豆和未熟的香蕉。此外，通过烹饪和冷却，抗性淀粉也可以在意大利面、土豆和白米饭等富含淀粉的食物中产生。
抗性淀粉的好处
专家指出，抗性淀粉被认为有许多健康益处。首先，它像益生元膳食纤维一样，可以喂养我们结肠中的细菌，从而促进健康的肠道微生物群。这些细菌会发酵抗性淀粉，将其转化为短链脂肪酸，可能具有抗炎、心血管保护和其他保护作用。
此外，Surampudi表示，抗性淀粉可以减缓葡萄糖进入血液的速度，因此不会像其他淀粉那样迅速升高血糖。这有助于胰岛素抵抗和饱腹感。研究还表明，抗性淀粉可能有助于降低某些人患结直肠癌的风险。
抗性淀粉也被认为有助于体重管理。“一些研究表明，理论上它可能影响减肥，”Hallak说。
冷却如何增加抗性淀粉？
通常情况下，烹饪食物会破坏抗性淀粉。刚煮好的热食富含淀粉的食物具有较松散的葡萄糖分子结构，容易被身体消化并提高血糖水平。而冷却这些食物可以使抗性淀粉重新形成，通过收紧分子键。“当你冷却它时，分子会重新排列成更结晶（更紧密）的结构……能够在小肠中抵抗消化，”Surampudi说。这个过程称为逆反应。
冷却的时间越长，逆反应就越多。通常建议将意大利面或米饭冷却至少24小时，冰箱温度设置为40华氏度或更低。
2015年发表在《亚太临床营养杂志》上的一项研究表明，经过24小时冷却再加热的白米饭比新鲜煮熟的米饭含有约两倍半的抗性淀粉。
宾夕法尼亚州立大学食品科学副教授Darrell Cockburn博士此前在接受TODAY.com采访时说，重新加热冷却后的富含淀粉的食物通常不会改变其分子结构。重新形成的抗性淀粉更加耐热，“所以重新加热通常不会破坏它。”
剩饭中的碳水化合物和热量更少吗？
煮熟并冷却的意大利面、土豆或米饭中含有更多的抗性淀粉，这种纤维不易消化。除了不会使血糖急剧上升外，身体还会吸收较少的碳水化合物和热量，Surampudi指出。
专家表示，冷却这些食物会降低多少碳水化合物和热量吸收尚不清楚，可能是非常微小的数量。此外，研究表明，冷却和重新加热富含淀粉的食物对血糖水平的影响因米饭、意大利面和土豆而异。
2022年发表在《营养与糖尿病》杂志上的一项研究表明，100克冷却的米饭比相同份量的新鲜煮熟米饭少约5克可消化的碳水化合物。其他研究表明，煮熟并冷却的白米饭可能减少10-15%的热量吸收。
2019年发表在《食品》杂志上的一项研究表明，食用冷却并重新加热的意大利面的人比食用新鲜煮熟意大利面的人更快恢复到空腹血糖水平。
相比之下，以前的研究表明，预先煮熟并冷却的土豆降低了血糖反应，但冷却并重新加热的土豆并未观察到同样的效果。
“有很多不同的因素，我们并没有足够的信息，”Hallak说。“如果你不知道自己减少了多少碳水化合物，你就无法知道它会对你的身体产生什么影响。”
剩饭中的碳水化合物更健康吗？
煮熟并冷却的意大利面、土豆、白米饭和其他富含淀粉的食物可能更健康，主要是因为它们含有更高的抗性淀粉含量。这种纤维可以喂养肠道中的有益细菌，并且不会迅速升高血糖。
大多数人都可以从增加饮食中的抗性淀粉和纤维摄入中受益。
然而，对于需要控制血糖水平的人来说，冷却和重新加热碳水化合物——及其对血糖反应的影响——可能特别有帮助。例如，患有2型糖尿病的人。
冷却后的富含淀粉的食物可能含有稍少的可用碳水化合物和热量，但需要更多研究才能得出关于减肥的结论。“如果（这种方法）有任何影响，那也是非常微小的好处，”Hallak说。减少碳水化合物摄入（例如限制份量）可能会带来更好的结果。
“很难给出一个普遍的建议，即你需要把淀粉当作剩饭来吃，但如果未来有更多的研究，可能会有所不同，”Hallak说。
新鲜煮熟的意大利面、米饭或土豆也可以在适量食用的情况下作为均衡饮食的一部分保持健康。
虽然冷却并重新加热的意大利面、米饭和其他富含淀粉的食物可能对你稍微更有益，但专家们一致认为，混合摄入天然富含抗性淀粉的碳水化合物也很重要。这些包括燕麦和大麦等全谷物、扁豆和豆类等豆类以及芭蕉或青香蕉等含淀粉的蔬菜。
此外，Hallak建议平衡富含淀粉的食物与瘦蛋白来源和其他富含营养的植物食物，以获得更多益处。
如果你想要尝试这种方法，请确保正确冷却和储存剩菜以减少食物中毒的风险。某些细菌可以在富含淀粉的食物中快速繁殖，尤其是在室温下放置时。务必在两小时内将煮熟的食物冷藏，并放入小容器中以加快冷却速度。
始终按照美国农业部的要求，将剩菜重新加热至内部温度达到165华氏度。大约三到四天后，你应该丢弃剩菜。
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