尽管跳过一天中的第一餐很诱人，但专家们表示不要这样做。
即使有85%的美国人超过20岁的人吃早餐，每个人对于早餐的时间和方式有不同的看法。许多人尝试在可以的时候吃早餐，但经常跳过它。那么，什么时候是吃早餐的最佳时间呢？吃一顿重或轻的早餐有区别吗？
我采访了五位营养专家，了解到有几个生活方式因素需要考虑来确定最佳的早餐时间。以下是他们的观点。
什么时候吃早餐最好？
最佳的早餐时间很难确定，但有一个大致的时间窗口可供参考。
“大多数研究表明，早餐应在上午10点前吃。”纽约长老会威尔康奈尔医学中心的高级临床营养师Gabrielle Gambino说。
2023年发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究分析了103,000多名成年人的进餐时间和频率数据。研究人员得出结论，上午9点是吃早餐的最佳时间，因为早上早点吃与患2型糖尿病的风险降低60%有关。
另一项2023年的研究指出更早的早餐时间更好。该研究发表在《自然通讯》杂志上，分析了近103,500名成年人的数据，发现那些在上午8点前吃早餐（并在晚上9点前停止进食）的人患心血管疾病的风险最低。
为什么早上早点吃早餐更理想？
有几个原因说明为什么早上早点吃早餐是最佳选择。Gambino解释说，这有助于补充体内的糖原储备，糖原是身体的主要能量储备形式。“当你睡觉时，身体处于禁食状态，消耗能量储备。早晨醒来时，你的糖原水平很低。”
Gambino还提到，早上早点吃早餐有助于支持昼夜节律，即影响身体、心理和行为功能的睡眠-觉醒周期。“很多时候，你的昼夜节律在早晨重新启动。通过在早晨给身体提供燃料，可以帮助调整激素和能量水平，从而支持全天的良好能量水平。”
如何根据生活方式确定最佳早餐时间
并不是每个人都早起，对于不是早起鸟的人来说，在上午9点吃早餐可能比较困难。幸运的是，营养师通常建议在醒来后一到两小时内吃早餐。
“这可以促进持续的能量供应并提高表现，尤其是如果你计划进行锻炼或户外活动。”加州西达赛奈医疗中心的注册营养师Albert Abayev说。这意味着，如果你通常在早上6点起床，最好在8点前吃早餐，以提供足够的能量应对一天的活动。
考虑前一天晚餐的时间
马萨诸塞州总医院的高级临床营养师Emily Gelsomin建议还要考虑前一天晚上停止进食的时间。
“我通常建议至少保持12小时的禁食窗口期。”她说，“这意味着如果你在晚上8点停止进食，早上8点再吃东西是合理的。”这有助于管理血糖水平，提供一致的能量。
如果你喜欢晨练，提前安排早餐
如果你喜欢一早锻炼，Abayev建议在锻炼前吃点东西。“醒来后不久吃东西可以提供能量。”他说。
这不一定是大餐：Gambino说，一碗燕麦粥配花生酱或坚果和谷物混合零食就足够了。“尝试吃一些蛋白质和复合碳水化合物（如全麦面包配牛油果）的食物来为锻炼提供能量。”她补充道，“这些餐食真的有助于恢复和肌肉建设。”
但如果你打算晚些时候再锻炼，Abayev认为没有必要马上补充能量。如果你刚起床时不饿，Gambino建议喝茶或水来启动系统。“让体内有东西可以帮助你开始一天，但不必强迫自己吃东西。”
应该吃一顿重还是轻的早餐？
“对于喜欢早训或户外活动的人来说，轻便的早餐更容易消化。”Abayev说。“如果你有一整天的户外冒险或高强度训练，较重的早餐可以提供更持久的能量。”
Gambino还建议考虑你一天的其他安排。“如果你要到下午2点或3点才能再次吃饭，吃一顿较重的早餐可以帮助你保持饱腹感，避免血糖下降。”她建议吃一个蔬菜煎蛋卷配一片全麦面包，以“提供碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合，使你的身体直到下一顿饭都能正常运作”。
但如果你通常早吃午饭，早餐应较轻：Gambino说，苹果配花生酱、全谷物麦片加水果或无糖酸奶配麦片都是不错的选择。
如果你在决定吃重还是轻的早餐时感到困惑，可以参考2023年发表在《内分泌学会期刊》上的一项研究，该研究表明，早上摄入更多热量有助于限制血糖波动，降低患2型糖尿病的风险。研究还发现，这可以改善整体代谢健康。
一醒来就吃东西有害吗？
不，一醒来就吃东西并不坏。“你在睡觉时实际上是在禁食，所以你的糖原储备很低。”Gambino说。
如果你计划在醒来后不久锻炼，吃点东西“可以维持稳定的能量水平”，Abayev说。
然而，你不必一醒来就必须吃东西。“如果你不饿，不要强迫自己。”Gambino说。
跳过早餐可以吗？
虽然营养师普遍认为你不应该强迫自己吃东西，但他们也强调吃早餐的重要性。“对于不吃早餐的人来说，我通常建议尽量在醒来后几小时内吃点东西，即使是很小的一餐。”Gelsomin说。
Abayev同意这一观点。“吃早餐可以提供能量并提高表现，尤其是在早上锻炼或户外活动时。”他说，“跳过早餐可能会导致疲劳、后期表现下降，并可能增加当天晚些时候的食欲。”
不仅跳过早餐会让你感到疲倦，而且它还与多种严重健康问题的风险增加有关。2024年发表在《神经修复学杂志》上的一项研究分析了中国859人在三年期间的饮食习惯和其他健康数据，如血液检查和MRI。研究人员发现，经常不吃早餐的人认知得分较低，而且在研究期间更容易出现认知衰退。
2021年对14项研究的科学综述发现，经常吃早餐与降低心脏病、肥胖、高血压和中风等多种潜在健康问题的风险有关。研究还发现，每周跳过一次早餐“可能会大大减少”人们从定期吃早餐中获得的好处。
“总的来说，早上吃早餐是非常有益的。”Gambino说。“如果你在这方面有困难，哪怕吃一点也是好的。”
最适合早餐的食物是什么？
除了决定何时吃早餐外，吃什么也很重要。“注重蛋白质、健康脂肪和碳水化合物的平衡。”Abayev说。“蛋白质有助于肌肉修复，健康脂肪支持持久的能量，碳水化合物提供动力，这种平衡对于户外活动和锻炼时的持续能量至关重要。”
有许多不错的早餐选择，但专家们认为以下几种是极佳的选择：
- 燕麦粥配坚果酱和浆果
- 鸡蛋煎蛋卷配炒蔬菜和全麦面包
- 无糖希腊酸奶配坚果和浆果
如果你有兴趣调整早餐的具体时间，Gambino建议使用日记或应用程序来记录你改变后的感受。这可以帮助你更好地确定最适合你的早餐时间。
(全文结束)
